Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №91

БУЧ диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень много.   Но смысл всегда один и тот же — «плавающая» калорийность.   В течении нескольких дней подряд вы получаете минимальную калорийность практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).

Все это время ваш жир  активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена веществ из за недостатка энергии.  Чрез несколько дней вы устраиваете «праздник живота» добавив много углеводов с вой рацион для того чтоб ускорить обмен и улучшить самочувствие.  После насыщения вы снова уходите в минус. Такое чередование «голодного пайка» и «глобального обжорства» позволяет более эффективно сжигать подкожный жир, чем традиционная низко углеводная диета.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ

ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ — это это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.

• Сначала вы потребляете МАЛО УГЛЕВОДОВ  = жир горит + обмен замедляется
• Затем вы потребляете МНОГО УГЛЕВДОВ =  жир не горит + обмен ускоряется

Почему это хорошо работает? Потому что вы получаете все плюсы и минимизируете минусы.  ПЛЮСЫ — это недостаток углеводов нужный для похудения.  А МИНУСЫ — это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).

В организме все СВЯЗАННО и ЛОГИЧНО.  Есть базовый источник энергии, который очень дешевый и поэтому лучше всего подходит для  переработки  в энергию.  ЭТО УГЛЕВОДЫ который хранятся как ГЛИКОГЕН в мышцах и клетках печени.    А есть экстренные источники энергии, которые очень дорогие и поэтому расходуются в последнюю очередь (когда уже нет углеводов).  ЭТО БЕЛКИ и ЖИРЫ. В том числе и те, которые хранятся под кожей.

ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает запасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем самым вынуждает использовать ЖИРЫ (вы худеете).  Несколько БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ максимально истощают запасы гликогена (тело начинает сжигать жиры).  А когда тело готово уже экстренно включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Наполнив мышцы и печень гликогеном за день-два мы блокируем «опасный рикошет» по нашему обмену веществ.  После стабилизации мы снова уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а потому в УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.  Два шага вперед после того как мы сделали шаг назад.  Два плюса , после одного минуса.  Мы двигаемся волной, чередую недостаток и избыток.

В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в  глюкозу и т.д.)  В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.

ПРИМЕРНАЯ СХЕМА

• 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
• 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
• ПОВТОР «ПО КРУГУ»

Цикл повторяется многократно.  Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.

Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обьмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.

Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности как опасную для жизни и пвтается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обьмен веществ на 6-й или 6-й день дополнительным вливанием углеводов организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.

Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило. . Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.

СЛОЖНОСТИ БУЧ

Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой диеты.  НО она требует оченьИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ!  Очень легко ошибиться. ЭТО ОЧЕНЬ СЛОЖНАЯ ДИЕТА, ПОТОМУ ЧТО НУЖНО ИНДИВИДУАЛЬНО ПОДБИРАТЬ ДВЕ ВЕЩИ:

• КОЛ-ВО  ДНЕЙ  БЕЗУГЛЕВОДКИ  (по дням )
• РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ» (по дням и по количеству)

Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.

Во-вторых  «углеводная загрузка»  может быть слишком большой или слишком маленькой.  Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого.  Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.
Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии.  В таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.

ВЫВОД. ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:

• ПОДБИРАТЬ  КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
• ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ»

Я не могу вам сказать точные цифры, потому что эктоморфу может понадобиться углеводная загрузка уже через два дня, а эндоморфу может только через неделю. Нужно ставить на себе опыты и смотреть результат.

Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ +  1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».

Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало.  Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ».  Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием и зеркалом.

• САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
• САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
• ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
• ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку

В идеале вы должны подобрать такой баланс по разгрузке (безуглеводке) и загрузке, чтоб в зеркале вы худели, а самочувствие было хорошим (обмен веществ не замедлялся).

Где то для 50% людей это будет примерно  4 дня разгрузки + 1 день загрузки.  Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.

Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГИ углеводов, которые вы используете во время загрузки.  Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки.  В теории, на диете  лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил что если у вас короткое «окно» для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у вас будет не так. Нужен эксперимент.

ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ

1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)
Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):

• Куриная грудка (500 гр)
• Яйца (10 белков + 3 желтка)
• Творог не жирный (300 гр)
• Овощи (300-500 гр)

Если хочется есть, то можно добавить грудки или рыбы (животный источник протеина)

2-й ЭТАП: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА  (1 день)

• Овсянка (200 гр)
• Гречка или Рис (300 гр)
• Белок и клетчатку без ограничений

В этот день мы получаем избыток углеводов.  Я привел пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто вариант.  Возможно вы больше любите гречку или макароны.  А может вообще захотите меда.  В этот день можно экспериментировать с углеводами.  НО помните что это день не для того чтоб предаваться греху кишкаблудства.  Углеводы не для удовольствия.  Это прежде всего инструмент для предотвращения замедления обмена веществ.  Поэтому выбираете продукты не с точки зрения вкуса, а с точки зрения эффективности для дальнейшего жиросжигания.

БУЧ и КЕТО-ДИЕТА

Часто БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ потому что и там и там есть БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве энергии.  Собственно этот процесс и называется КЕТОЗ.  Однако это разные диеты, потому что при БУЧе углеводы периодически попадают в систему и используются как энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такого удовольствия  и вынужден полностью «переключиться» на использование «аварийных запасов» (жиров).

• БУЧ =  БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
• КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки

Кето диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов).  Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы.  Чем?  ЖИРАМИ конечно.

Но ладно… опасность для здоровья.  Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные.  Ваше тело в таких условиях может включить аварийную защиту — замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке.  Весы  и зеркало не будут показывать ничего хорошего. …  С другой стороны, если у вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы полностью переключитесь на использование жира и сможете есть жирную пищу.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

ВЫВОДы:

Первый закон термодинамики:
Изменение запасов энергии = поступившая энергия — затраченная энергия.
·        Суть любой диеты для похудения: НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ЕДЫ!  В нашем случае мы тратим энергию несколько дней, потом получаем энергию один  день. В сумме мы получаем недостаток больший, чем избыток.  От этого мы худеем.
·        ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ можно:

• 1.      БАЗОВЫМ ПУЛОМ (ускорение обмена веществ дробным питанием, углеводной загрузкой и т.д.)
• 2.      РАСХОДНЫМ ПУЛОМ (активность).  Аэробика жжет жир, Железо сохраняет мышцы которые тоже жгут жир.

·        ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИЮ меньше = ДИЕТА (несколько дней без углеводов)
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА БУЧ

• 1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
• 1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА ( 1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
• ПОВТОР «ПО КРУГУ»

ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:

• ПОДБИРАТЬ  КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
• ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР «УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ»

• САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
• САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
• ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
• ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку