Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка
Это интересно:
Лучшие документальные фильмы








Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №11

Эволюция МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА - Денис Борисов

Сегодня мы будем говорить о очень полезных вещах.  О том как развивались самые эффективные методики накачки мышц. Это очень интересно, потому что имеет прикладной характер. Всем интересно знать какая методика поможет ему быстрее всего накачаться и почему. В общем Денис Борисов вам расскажет не просто сухую историю бодибилдинга а сделает целый вкусный бутерброд обильно смазанный толстым слоем практической информации. В прочем как обычно.  Итак, погнали…

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Для начала, что такое методика?

МЕТОДИКА — это совокупность действий, которые нужно предпринять, чтоб нарастить мышцы.  А так как мышцы мы используем постоянно (и во время ходьбы и во время сидения на стуле, я уже молчу про тренировку), то методов развития мышц за историю человечества возникло огромное количество.  От метода прогрессии отягощений Мило из Кротоны, который во времена Древней Греции  носил подростающего теленка на плечах, до системы Джо Вейдера,  высокообьемного немецкого тренинга и системы покойного Майка Ментцера. Все они часто принципиально отличаются по сути.  И разобраться что эффективнее сложно. Сегодня я попробую вместе с вами разобраться в этом «множестве» методик.

Античные Методы

Особенность всех античных методов в слабо научности.  Однако, человек — это такой засранец, который даже если не понимает механизма, часто может нащупать верный способ его использования благодаря ОПЫТУ.

Так и происходило в древнем мине. Предки заметили, что если постоянно поднимать тяжести, то со временем их вес станет более привычным и легким для спортсмена. Они не понимали важность «принципа прогрессии нагрузки» так буквально как современные атлеты,  просто потому что такой науки как спортивная физиология еще не существовало. НО ребята интуитивно чувствовали необходимость увеличения нагрузки.

Сила была популярна во все времена, потому что объективно показывала  преимущества одного человека над другим. Естественно, что ее старались тренировать.  И в Древнем Египте и в Древней Греции воины тренировались с отягощениями. К примеру в Египтедля этого использовались обычные мешки наполненные песком. Воины имели своеобразные комплексы тренировок с подобными «отягощениями».  Мешки поднимали перед собой, поднимали над головой, приседали с ними. Помимо этого отжимания, подтягивания и скручивания лежа уже существовали в то время.

Более того, когда атлет становился сильнее, то насыпал больше песка в мешок и тем самым соблюдал принцип прогрессии нагрузки.  Еще более оригинально решил этот вопрос грек Мило из Кротоны. Он просто брал каждый день маленького теленка себе на плечи и проходил определенную дистанцию.  Делал он это каждый день с детства. Теленок рос, поэтому с каждым днем Мило носил все больший вес на своих плечах. Следствием такой прогрессии нагрузок явился рост силы  и мышц, которые проявляют эту силу.

Так же в качестве снарядов использовали камни разного размера, телеги и вес собственного тела.

Вопрос о том что мускулистый человек слаб,  тогда не стоял.  Любая тренировка всегда была направлена на развитие силы.  Рост же мышц — это была своеобразная побочка, к  которой специально никто не стремился.  И в этом основное отличие в целях между теми тренировками и современными в тренажерном зале.

Античные «качки»  в большинстве своем выглядели как современные турникмены или фитнесеры.  Сухая рука за 40 см — было очень редкое явление, и свидетельствовало почти всегда, не о хорошей методике тренировок, а о хороших родителях, которые подарили мальчику замечательную генетику мезоморфа.

А что с самой методикой? Античные качки не понимали, что мышцы растут во время отдыха. Они не понимали первостепенную важность еды и белка для увеличения силы. И они не знали, что тренировка должна быть короткой и высокоинтенсивной, для того, чтоб не было перетренированности.

Особенности методики античных качков:

  • -частые тренировки (каждый день)
  • -тренировка всего тела за тренировку
  • -слишком большое количество повторений
  • -не регулярная прогрессия весов на снарядах
  • -низкое внимание восстановлению (еде и сну)

Тем не менее, периодически появлялись достаточно сильные люди (прежде всего благодаря генетики).  К примеру в одном из греческих храмов найдет камень, на котором надпись: «Бибон, сын Фолоса, поднял этот камень над головой одной рукой».  А камушек весит 143 кг!!! Вот такой вот физкульт привет нашим тяжелоатлетам из глубины веков.

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА

Кстати греки вообще во многом заложили основы культуризма. Именно в Греции были изобретены штанга и гантели. Для этого кузнец просто соединял ручкой два ядра. Такой двойной снаряд назывался ГАЛЬТЕ-РЕСА!  Часто подобные гантели прописывали в медицинских целях. Существовал даже комплекс упражнений с ними для развития плеч.  Люди просто делали махи через стороны для этого.  Вот такой вот бодибилдинг.

Более того, греческие медики были уверенны что для результата и здоровья гораздо нужнее, чтоб пища насыщала не желудок а мышцы. Иначе говоря, они рекомендовали эстетичное мускулистое телосложение без излишков жира. Ну и скажите, чем это отличается от современного фитнеса?

В прочем античный мир подошел в свое время к закату. Слишком высокий уровень жизни привел  возрастанию роли женщины в обществе, мужчины стали более слабыми, расцвело мужеложство, подофилия и прочие извращения. Женоподобные мужчины ослабли и были завоеваны более сильными патриархальными народностями (в которых было все нормально в этом плане) — варварами!  На осколках Римской Империи возникает Христианство как основной инструмент борьбы с животными инстинктами ослабляющими человека.  Аскетизм как образ духовной жизни тормозит развитие атлетической культуры.

МЕТОДИКИ ТРЕНИРОВОК в СРЕДНИЕ ВЕКА

Интерес к упражнениям с отягощениями начинает возрастать вновь в эпоху возрождения.   Известно, что в 15 веке британские солдаты упражнялись с железной балкой, а в Шотландии для этого использовали большие камни.  Даже существовал разряд «мастера спорта» для получения которого нужно было выполнить норматив поднять 100 кг. камень и положить его на другой такой же. Если «спортсмен» выполнял этот норматив, который назывался «золотой» то ему давали шапку и признавали мужчиной.

А уже в 16 веке начинают использовать некий аналог штанги для упражнений. Для этого бралась палка к краям которой подвешивались свинцовые грузила.  Использовали большинство известных сейчас упражнений. Приседания, становая тяга, жимы, подьемы на бицепс и т.д.

Многие атлеты тренировались для того, чтоб демонстрировать силу на цирковых и ярмарочных выступлениях.  Это позволило появится «профессионалам». Т.е. тем людям которые зарабатывали своими тренировками себе на жизнь.

Что из себе представляла методика тренировок в средние века?

-использование базовых упражнений
-частые тренировки (ежедневные)
-работа с максимальными весами на каждой тренировке
-тренировка всего тела на одной тренировке

Кроме того каждый силач тренировался так, как ему было нужно для реализации концертной программы.  Кто то использовал ядра, кто то штангу, кто то тяжелые бочки а кто-то по старинке камни.   Внешний вид — побочный эффект. Любые тренировки направлены на  рост силы.  Основные показательные упражнения — подьем и выжимание веса над головой одной и двумя руками.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ

Наличие популярности  у силовых атлетов и наличие денег в этой сфере привело к созданию первых  атлетических клубов.  Примерно начиная с 1860 г. в Европе, США, Канаде и Австралии  эти клубы и кружки начинают расти как грибы. Популярность тренировок с отягощениями для развития силы так высока, что в конце века (в 1896г.) поднятие тяжестей включат в программу Олимпийских Игр.

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВОК в НОВОЕ ВРЕМЯ

Методика тренировок становится более прогрессивной благодаря единообразию упражнений с штангой.  В тренде подьем штанги над головой.  Поэтому самыми популярными упражнениями являются толчки, рывки, варианты становой тяги и силового подьема на грудь.

  • -тренировки частые (каждый день или через день)
  • -тренируют все мышцы на тренировке
  • -постоянная работа с максимальным весом
  • -большое количество КПШ (количество подъемов штанги) на тренировке
  • -большая длительность тренировки

РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ

С начала 20 века, как вы уже поняли силовая методика формировалась преимущественно для развития достижение в новом виде спорта — поднятие тяжестей.  Этот вид соревнований стал называться Тяжелая Атлетика. Мировые рекорды регистрировались сначала в 11 упражнениях, потом в 5 (толчок, рывок, классический жим стоя, рывок и толчок одной рукой), потом в 3 упражнениях (толчок, рывок, классический жим) и наконец уже в наше время (только в 1972 г.) осталось современное двоеборье (толчок и рывок).

Кстати достижения на первых олимпиадах более чем скромные. Победитель олимпиады в абсолютке: Жим штанги стоя около 110 кг.,  толчек и рывок  что то  возле 130-140 кг.  Любой современный силовик когда слышит это улыбается.  Я когда в пике формы могу пожать стоя с груди 110 кг на 6 раз.

Но для нас интересно другое. Для нас интересно то, что в конце 19, начале 20 века повысился интерес к тренировка с тяжестями в связи с их эстетическим моментом — наращиванием мышц.

РАЗВИТИЕ МЕТОДИК в 20 ВЕКЕ

Почему появился этот интерес? В Европе и особенно в Америке все больше людей перемещались из деревень в большие города в связи с развитием промышленности.  Это социальное явление привело к тому, что общий обьем физической активности начал снижаться и вредить здоровью.  Возникла необходимость в физической культуре и в здоровом образе жизни.  Причем нужно было поощрять не поднятие тяжестей для силового результата (что порой могло даже вредить здоровью), а именно для того чтоб быть здоровым и хорошо выглядеть внешне (эстетический момент). Это проще продать. И это проще внушить большинству людей. Нужен только некий эталон. И такой эталон был быстро найден. Его звали Юджин Сэндоу (или Женя Сандов) — суперзвезда силового тренинга на рубеже 19 и 20 века.

Женя родился 2 апреля 1867г. в Калининграде. Папа у него был немец, а мать — русская.  Его особенность была в том, что он хорошо выглядел. Иначе говоря он был не только сильным, но и мускулистым.  Начинал он как цирковой артист, но в конце 19 века уехал на несколько лет Америку, где проявил себя удачным бизнесменом — популизатором упражнения с отягощениями для того, чтоб стать боле мускулистым.  Затем, в 1897г. Сандов переезжает в Англию, где продолжает выступления и пропоганду своих методик тренировок, открывает салоны физкультуры (тренажерные залы).

Еще путешествуя по Америке Сандов проводил своеобразные конкурсы, на которых измерялась не сила участника, а, к примеру, обхват плеча. После возвращения в Англию Сандов организовал первый конкурс по бодибилдингу, дату которого я очень хорошо помню, потому что она совпадает с датой моего рождения: 14 сентября.  Конкурс назывался «Великой Конкуренцией» и проходил в Лондоне 14 сентября 1901 г. На котором победителю вручили статуэтку изображающую Сандова. Именно такую статуэтку сейчас вручают победителю на чемпионате мира среди профессионалов «Олимпии».

Это уникальное время потому что именно в  начале века люди осознали, что между силовой тренировкой и ростом мышц есть прямая связь. А значит есть инструмент для того, чтоб увеличивать свои мышцы.  Раньше никто так не рассматривал силовой тренинг. Он существовал только для развития силы.

НО, т.к. телостроительство рассматривалось как выкидыш от тяжелой атлетики, то и методики тренировок тех бодибилдиров почти в точности копировали методики тренировок тяжелоатлетов.

Частые тренировки всего тела на одном занятии, много подъемов штанги ( большоеКПШ), базовые упражнения, приоритет жимовым движениям перед тяговыми.  В общем стандартный набор, который хоть и растил мышцы, но очень долго и сложно.

Однако начало интенсивному развитию бодибилдинга было уже положено. И дело даже не в том, что уже через три года в  «медисон сквер гарден» был проведен первый американский конкурс культуристов  «Мужчины с самым совершенным телосложением в Америке» .  Просто вокруг было очень много людей желавших измениться внешне: стать более мускулистыми и уверенными в себе.

А когда есть спрос. Всегда будет предложение. В 1921г. на американском конкурсе культуристов победил молодой человек по имени Анджело Сицилиано, который в дальнейшем для того, чтоб лучше продавать свое имя поменял его на Чарльз Атлас.

Этот человек создал армию бодибилдиров и популяризовал  спорт до очень больших высот. Реклама его тренировочных программ «Динамическое Напряжение» существовала во всех журналах и рекламных буклетах по бодибилдингу.  «Эй, хиляк, у тебя торчат ребра!» это стало самым запоминающимся девизом одной из самых успешных рекламных кампаний в истории.

Что же это за система?, -спросите вы.  Это был развод лохов на деньги. Да, Атлас пропагандировал (очень интенсивно) накачку мышц НО, для того чтоб продажи шли лучше, он пропагандировал это с помощью статических упражнений т.е. без использования штанг и гантелей.   Пикантность же ситуации в том, что сам он с ними тренировался для того чтоб выглядеть соответственно. Тот кто читает и смотрит современную рекламу усмехнется: ничего не поменялось почти за сто лет.

Суть системы очень проста: противопоставление одних мышц — другим. Иначе говоря вы давите одной рукой по отношению к другой и «тренируете» грудные мышцы.  Или одна рука тянет другую вниз, соответственна она делает противоположенное.  При такой системе не соблюдается основной принцип  прогресса в любом скоростно силовом виде спорта: принцип прогрессии нагрузки. А без подобной прогрессии (которую не возможно отслеживать) результата не будет.

При всех своих недостатках, Чарльз Атлас, заразил огромное количество людей желанием стать мускулистыми благодаря интенсивной рекламной компании в течении многих десятков лет. Ничего не происходит просто так. Всегда ищите, кому это выгодно. Бодибилдинг стал выгодным бизнесом. В этом причина его интенсивного продвижения.

МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА

Все это приводит к расцвету популярности в 1950-1960 г.  Именно в это время возникают самые популярные тогда конкурсы бодибилдинга «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно тогда начинают сниматься культуристы в кино (Самый известный Стив Ривз), заряжая маленьких мальчиков мотивацией для занятием бодибилдингом. Одним из таких мальчиков и стал Арнольд Шварценеггер, который часами смотрел фильмы с Ситивом Ривзом и который был для него кумиром.

Ну а что с методикой тренинга?  За первую половину 20 века она мало поменялась.  Культуристы в большинстве своем тренировались очень часто и слишком много для того чтоб дать своим мышцам вырасти.

Обычные тренировки проводились каждый день или через день  Большинство атлетов тренировало все тело за одну тренировку. Более того самый популярный диапазон повторений был 9-12 (больше похоже на пампинг, а не на развитие силовых волокон)  Поэтому такие тренировки были очень длительными (много часовыми) а результат в плане прироста силы и массы не значительный.

МЕТОДЫ БОДИБИЛДИНГА в середине 20 ВЕКА

Некоторые культуристы в то время экспериментально нащупали более верное направление движения в плане отдыха:  стали делить тело на две части.  К примеру могли тренировать все тело на одной тренировке, а  плечи и руки на другой. Или тренировать низ и верх тела в отдельные дни (в прочем это было менее популярно, т.к. на ноги обращали традиционно мало внимания).

Однако произошли благоприятные изменения в инвентаре. В любом зале была скамья для жима лежа, стойки для приседаний, турник и очень важный момент: разборные штанги.  Большинство штанг, гирь и гантелей в начале века были с фиксированным весом. Поэтому для многих атлетов не всегда было возможно заниматься прогрессией нагрузок.  В середине века это проблема перестала существовать. Это, и так же большое количество экспериментов среди спортсменов позволило нащупать все более подходящую дорожку для достижения больших мышц.

Все больше культуристов понимают необходимость использования повышение тренировочных весов в базовых упражнениях. Многие постепенно приходят к системе разделения тела на несколько тренировочных дней по мышечным группам.  Так же среди культуристов приходит понимание необходимости обильного питания для роста мышечной массы.

В середине 20 века, а именно в 1946 г. братья Уайдеры  создают IFBB (международную федерацию бодибилдинга), которая на сегодняшнее время является основной в мире бодибилдинга.  Джо и Бена называют «отцами» современного бодибилдинга. Хоть они его и не создали, и более того, имели свой финансовый интерес, но положа руку на сердце, нужно сказать что действительно сделали очень много.

Для того что продавать свои журналы и продукты питания, братья Уайдеры проводили интенсивную рекламную компанию. Выпускали обучающие пособия. Приглашали известных спортсменов (таких как Арнольд Шварценеггер, к примеру) для популизации. Платили им зарплаты за их статьи и рекламу. В общем маховичок начал крутится все быстрее и быстрее.

Более того Джо Уайдер систематизировал много разрозненной информации от разных атлетов и создал первую по настоящему бодибилдерскую систему.  Она так и называется система «Джо Вейдера». В чем ее особенности?

СИСТЕМА ДЖО ВЕЙДЕРА

Что особенного предложил старик Джо? Прежде всего — это «сплит», т.е. расщепление тренировок на несколько дней.  Вначале Джо высказался за преимущество двухдневного сплита.  Пример: сегодня верх, завтра низ тела, на третий день отдых.  При таком подходе стало больше времени для роста мышц (мышцы тренировались два раза в неделю). Кроме того появилась возможность более интенсивно тренировать конкретную мышечную группу, потому что прибавилось времени и сил для этого.

Следующая важная штука — это принципы Вейдара.  Он их не придумал. Он их систематизировал. Прежде всего  это

  • принцип сплита (про это мы говорили)
  • принцип прогрессии нагрузки (основной принцип роста в любом спорте)
  • принцип форсированных повторений (когда ваш товарищ помогает вам дожать последнее повторение)
  • принцип пирамиды (когда вы наращиваете веса в подходе от легких к тяжелым)
  • множество принципов повышения интенсивности (дроп сеты, супер сеты, негативных повторений и т.д.)

Более того, подобная систематизация базовых понятий бодибилдинга дала возможность системе саморазвиваться.  Многие атлеты начинают эксперименты  с интенсивностью, объемом тренировок, отдыхом, рабочими весами и т.д.  В итоге появляются различные гуру с своими системами бодибилдинга. Один из самых известных — это Майк Ментцер, который был противником объемного  немецкого тренинга.

ОБЬЕМНЫЙ НЕМЕЦКИЙ ТРЕНИНГ

Что такое объемный тренинг? Это такой вид тренировок с тяжестями, на котором вы выполняет большое обьем работы (много упражнений и подходов).  Чаще всего это 4-6 подходов и 6-8 упражнений. Почему его называют немецким? Фиг его знает. В середине 20 века так тренировались почти все. В том числе и Джо Вейдер. Возможно причина в том, что флагманом бодибилдинга в в 70 годы стал Арнольд который так и тренировался большую часть свой карьеры. А Шварценеггер, как вы знаете, был немец.  Может причина в этом.

Важно другое, что подобная система была очень специфична и большинству не подходила, потому что требовала фантастических восстановительных возможностей, которые натурально достигнуть очень сложно.  Эта система как посстоянная основа тренировок была возможна только с использованием анаболических стероидов. Которые в 60-70 года становятся очень популярны, и позволяют атлетам использовать такие схемы тренировок, которые не сможет переварить большинство натуралов.

Так что, система плоха? Вовсе нет. Лично я, хотя многие удивятся, считаю ее очень эффективной. По одной простой причине: обьемный тренинга развивает не только мышцы, но и энергетические запасы организма. В этом плане обьемный тренинга позволяет вам надуть ваши мышцы в два раза больше и в 4 раза быстрее, чем классический силовой тренинг или тренинг Майка Ментцера.

Иначе говоря вы тренируете не только силу мышц, но и их высокую работоспособность в течении длительного времени.  Почему же эта система часто не работает?

Во-первых, каждой системе свое время. Для обьемного тренинга нужны хорошие восстановительные возможности иначе будет перетренированность и плато. Нельзя поставить многоэтажку на фундаменте от  одноэтажного туалета.  Будет авария — в нашем случае это перетренированность.  Т.е. сначала нужно постепенно тренировать другие функции (энергетическую, кровеснобжение, гормональню и т.д.)

Во-вторых, можно тренироваться много, а можно часто. Но не то и другое СРАЗУ! А именно это и делали в середине 20 века, тренируя мышцы по 2-3 раза в неделю. Прогресс в таком случае возможен только с стероидами и хорошим «фундаментом», что и показал Арнольд.

По моим наблюдениям, любой подготовленный  силовик, когда начинает делать по 20 подходов на бицепсы, при тренировках раз в 7-10 дней ВСЕГДА достигает хороших приростов в руках. Потому что он соблюдает первые два условия (дает время для отдыха и имеет подготовленный фундамент).

Более того, если смотреть на суть  процессов отвечающих за максимальный размер мышц, мы поймем что именно способность выдерживать ВЫСОКО-ОБЬЕМНЫЕ НАГРУЗКИ ДЛИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ — есть ФИЗИЧЕСКАЯ ОСОБЕННОСТЬ бодибилдера (его ПРЕИМУЩЕСТВО) перед другими видами спорта.

Иначе говоря самые большие мышцы — это признак не самой большой силы, а признак силы и большой работоспособности.  Бодибилдер может в течении часа каждую минуту поднимать большие веса. В этом особенность его больших мышц и преимущество.

Однако было сделано множество экспериментов, которые в какой то момент показали более эффективные методы накачки мышц.  Одной из таких методик была методика Майка Ментцера, которую он назвал «Супертренинг»

МЕТОДИКА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Майк в 70е года 20 века интенсивно пропагандирует и развивают свою систему интенсивного тренинга. В чем ее отличие от классического объемного тренинга?

Майк говорит: можно тренироваться либо долго, либо интенсивно. Что в принципе так и есть. НО, дальше он заявляет, что интенсивно и редко, гораздо лучше чем  часто. Причем не просто говорит а пробует все это на практике.

Как это выглядит? человек разминается, затем делает 1-2 подхода до жесточайшего отказа (порой даже негативного) мышц.  После этого идет делать следующее упражнение….. Но самое интересное даже не это. Майк рекомендует отдыхать между тренировками  в среднем 2 недели! Что звучит совсем крамольно для бодибилдерского окружения.  Однако находится масса атлетов, которые разделяют его убеждения и выигрывают чемпионаты (Д.Ятс, к примеру).

Так в чем же суть? Почему тогда все сейчас не тренируются если это так эффективно?  Ха. Проблема в том, что нет универсальной системы подходящей всем, во первых. А во вторых, любая система со временем перестанет подходить человеку.

Но теперь, давайте сделаем сравнительный анализ основных методик.

СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Подробную таблицу подписчики подолья могут увидеть в рассылке. Сейчас же я попробую кратко дать сравнительный анализ различных методик.

Основные отличия в методике касаются трех вещей:

  • Обьема (количества упражнений и подходов) тренировки
  • Размера отягощений в подходах (от 6 до 20 повторений)
  • Отдыха (между подходами и отдыха между тренировками)

Каждая конкретная методика рекламирует себя как самую лучшую.  К сожалению, методик не так уж много откровенно говоря, и если была эта САМАЯ САМАЯ мы бы уже давно экспериментально ее вычислили.  Почему же этого не происходит?

По двум причинам:

  • К любой тренировке тело привыкает и снижает свой отклик на нее со временем
  • Любая тренировка тренирует одну нужную функцию роста и  ослабляет другую нужную функцию

Когда вы тренируетесь в большом обьеме (много подходов и упражнений) у вас хорошо растут энергетические структуры и запасы гликогена в мышацах, однако становится хуже сила, ослабевают сухожилия и связки,  снижается связь мозг-мышцы.

Возьмем другой пример: вы тренируетесь интенсивно с большими весами, и с большим отдыхом.   сила ваша растет…это травмирует мышечные волокна….которые тоже растут. Но вот энергетические структуры ослабевают, потому что вы тренируетесь с большим отдыхом и им не нужно напрягатся.  Соответственно ваши мышцы не запасают столько гликогена и могут становится меньше.  Работоспособность ваших мышц тоже снижается если мы говорим о функциональности.

Это все просто примеры. Я намеренно утрирую для того чтоб вы поняли суть: максимальный размер мышц — это совокупность различных параметров, каждый из которых требует другой тренировки.

Ну и второй момент, — это адаптация. Задача мышц привыкнуть к тяжелому стрессу (нагрузке). Когда это происходит, то адаптация (рост прекращается). Чем дольше человек тренируется по методике, тем лучше его тело к ней адаптированно и тем сложнее достигать новых адаптаций (роста)

Тупичок?

Нет. Конечно же есть решение. Есть современная система бодибилдинга, которую еще мало кто осознал.  Эта система говори: все системы работают, только в нужном месте и в нужное время.  Эта самая лучшая система называется «периодизация». Про нее я буду вам очень много рассказывать и в книге и  во многих будущих выпусках, потому что это самая эффективная система современного бодибилдинга.

Источник: Денис Борисов

СРАВНЕНИЕ МЕТОДИК БОДИБИЛДИНГА

Таблица СРАВНЕНИЯ методик

В данной статье я хотел бы рассмотреть наиболее популярные методики в культуризме, наиболее актуальные на сегодняшний день. За основу сравнения я взял несколько несложных критериев, стараясь наиболее однообразно расписать общие особенности методик Вейдера, ВИТ, Фалеева и Ментзера. Стараться выбрать лучшую из них бессмысленно, т.к. каждая из них обладает своими плюсами и минусами. Перейдем к таблице.

Методики Вейдер ВИТ Фалеев Ментзер
Тренировки 3 сплита в неделю на 3 месяца с разминкой. 3 общие в неделю на все тело 2-3 сплита в неделю, 9-12 недельных циклов 1-2 сплита в неделю
Сеты и упражнения 6-8 упражнений, 3-4 сета до изнурения, постепенное увеличение веса, 5-8 повторений. абсолютное уменьшение объема упражнений, база — 2 сета, 6-20, 8-12 повторений плавно. 1 упражнение за тренировку, 3-4 подхода — разминка, 5 подходов по 8 раз основное упражн. база 2-3 подхода до отказа.
Отдых 1-2 дня между тренировками, настрой на покой, успех и гармонию, постоянное сокращение отдыха между сетами, долгий сон. минимальный отдых без снижения интенсивности, между повторами пауз почти нет, всегда 100% рабочего веса отдых через расслабление, дыхание и эмоции, 1-2 дня между тренировками, 5 мин между подходами. постоянное добавление дней отдыха от 5 до 14
Основные принципы не перетренировывать мышцы, увеличение подходов, отягощений и тренировок;
изоляция мышечных групп, принцип приоритета, разнообразные суперсерии, гигантские подходы, пирамиды, изонапряжение, доп. повторы;
разнообразие, электичность и интуитивность тренировок;
предварительное истощение, отдых-пауза
«чем меньше, тем лучше», сеты до наступления точки отказа, никакой изоляции, прогрессивное увеличение силового потенциала;
ценность упражнения не в количестве, а в производимой мощности, максимальное вовлечение всех резервов и волокон;
размер мышцы прямо пропорционален силе;
занятия только с тренером или партнером
фундамент — базовые упражнения с включением максимального кол-ва мышц;
двух- и трех- ступенчатые циклы, деление тела на группы мышц, применение фазы суперкомпенсации;
методы ускорения усваиваемости пищи желчегонными элементами
снижение объема тренировок и частоты посещения зала, увеличение интенсивности занятия, равномерная нагрузка в тренировках;
не более одного вида упражнения на тренировке;
изменение методов повышения интенсивности
Преимущества рассчитана для новичков и профессионалов, цикличность тренировок, забота о соединительной ткани интенсивность восстановления, доступность и понятность для понимания спортсменами любого уровня подробно описанная методика, много внимания уделяется обязательности тренировок, пище, биологическим процессам, сну и психологической настройке несложное расписание тренировок, не требующее изменения образа жизни;
повышенная безопасность
Недостатки сложна для изучения неопытным человеком;
скорее всего, не позволит набрать большую массу тела
невозможность достижения максимального рабочего веса;
отсутствие выбора для составления плана по индивидуальным особенностям
не подойдет для красивого рельефа;
проработка мышц лишь с одного угла
не выработается мышечная память, масса будет набираться преимущественно жировая

Видно, что все четыре методики имеют координальные отличия в основах организации тренировок и убеждениях их создателей. Чем же это объясняется? Безусловно, каждый автор методики в первую очередь создает ее, изначально подстраивая под себя. Далее в качестве тренера он  пробует циклы на учениках и других людях, раскрывая им секреты и мелочи при непосредственном общении. Вейдер совершенствовал свою систему всю жизнь, он тренировал самых известных спортсменов мирового класса и на сегодняшний момент имеет громадный опыт в области бодибилдинга, но не стоит сразу считать, что именно его метод действительно подойдет вам по всем параметрам. Однозначно лучше, придя первый раз в зал, начать спортивную жизнь по методике известного автора, чем просто по непонятной программе из Интернета. Но! Ни один чемпион не начинал заниматься без тренера, поэтому слепо следовать чужим убеждениям, не зная, что для чего, не стоит. Только персональный тренер при живом общении с вами сможет реализовать ваш потенциал бодибилдера и обезопасить занятия, ведь здоровье в первую очередь!


Понравилась статья? Поделись с друзьями!



Комментировать