Денис Борисов

Существует множество схем и технических способов тренировок для построения и детализации мускулатуры. По моим наблюдениям регулярно происходит смена моды на те или иные методы тренинга в зависимости от новых поколений известных культуристов.

Например, во время Арнольда был популярен «немецкий объёмный тренинг», а во времена Дориана Ятца «ВИТ – Высоко Интенсивный Тренинг». Забавно то, что несмотря на, казалось бы, принципиальные отличия Арнольд и Дориана, оба стали очень большими парнями для своего времени.

У нас тут видос по этой теме:

Я не буду сейчас говорить про анаболические стероиды, потому что это слишком очевидно (факт, что эти таблетки и уколы уродуют меняют тело так, как никакие упражнения и схемы тренировок). Я даже не буду стараться сейчас разбирать чем один технический прием отличается от другого. Вместо этого я хочу поменять ваше понимание таким образом, чтоб ваш потенциал, в принципе, получил возможность раскрыться при использовании разных упражнений, программ и технических способов.

Если вы посмотрите на успешных культуристов, то вы обратите внимание что у каждого из них был некий период быстрого набора мышечной массы, когда они набрали свои основные размеры, а затем годами или даже десятилетиями их соревновательный вес и размер не менялся или менялся незначительно. Выглядит это так:

1 ЭТАП (МАССА) = Значительный рост массы тела (+ 20-50 кг) в начале.

2 ЭТАП (ШЛИФОВКА) = Работа над формой и рельефом (вес не меняется).

Арнольд 1980 и Арнольд 1975 год.

Причем, почти все ребята которых мы видим на обложках и на соревнованиях, и которых мы воспринимаем как экспертов (ведь они же набрали мясо), ВСЕГДА НА 2 ЭТАПЕ. Арнольд стал популярен не тогда, когда прибавлял по 20 кг в год, а тогда, когда его вес почти не менялся от Олимпии к Олимпии. То же самое с Ли Хэйни, Ятсом и любым другим профессиональным бодибилдером.

В чем же отличие между 1 и 2 Этапом?

Отличие в РОСТЕ СИЛОВЫХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ! Среди больших и накаченных парней нет слабаков. Все они ворочают тонны железа. Однако если вы спросите их, на сколько вырос у них жим лежа или присед за последний год, то чаще всего, если культурист будет честен с вами и с самим собой, то вы узнаете, что ни на сколько…

В целом, у продвинутых культуристов нет значительного роста силовых показателей после того как они стали…продвинутыми. Как же такое возможно? Сила у них не растет, НО ведь они же сильные (жим 150-200 кг и все такое). Как? Ответ лежит на поверхности. Они развивали СИЛУ РАНЬШЕ, на 1-ом этапе, и не могут развивать ее сейчас.

Именно РАНЬШЕ, когда они НЕ были продвинутыми культуристами и когда про них никто не знал они УВЕЛИЧИВАЛИ СВОИ СИЛОВЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. И именно это привело к раскрытию потенциала роста их мышц.

Можно ли нарастить большие мышцы маленькими весами?

НЕТ! Потому что мышцы увеличивают свой размер в ответ на увеличение дозировок стероидов силового стресса. Конечно, до какого-то незначительного размера вы можете увеличить свои мышцы работая с незначительными весами и за счет повышения интенсивности другими способами (сократить время отдыха между подходами или делать упражнение медленнее, для примера).

Но вы никогда не сможете накачать БОЛЬШИЕ мышцы работая МАЛЕНЬКИМИ весами. Потому что нашему тело не выгодна такая расточительность (тратить кучу ресурсов и энергии на то, чем вы не пользуетесь).

Оглянитесь вокруг. Знаете ли вы хоть одного культуриста, который жмет лежа 170 кг на 10 раз, и имеет плохо развитую грудь? Знаете ли вы хоть одного, кто приседает 200 кг на 10 раз и имеет тонкие ножки? Запомните: РАЗМЕР всегда зависит от СИЛЫ! Большой размер невозможен при маленькой силе. Даже с использованием стероидов. Потому что размер — это адаптация к стрессу.

Какая же методика лучше.

Самая лучшая та методика, которая дает вам возможность регулярно увеличивать свой силовой потенциал. Поймите, существует множество важных и полезных вещей в бодибилдинге: «связь мозг-мышцы», пампинг, супер-приемы, ВИТ и т.д. И каждый из этих приемов и методов нужен и важен в своем месте и в свое время. НО самое главное, это не то, какой у вас сплит или нейромышечная связь. Самое главное, чтоб ТОТ МЕТОД, который вы используете ДАВАЛ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ УВЕЛИЧИВАТЬ СИЛУ от одной тренировки к другой.

Это лакомусовая бумажка для любой программы. Хотите ВИТ? Без проблем. Хотите пампинг? Всегда пожалуйста. НО только в том случае если выбранная вами программа или прием дают вам возможность увеличивать силу, только в этом случае вы можете понять, что ЭТО ХОРОШАЯ ПРОГРАММА, которая раскрывает ваш потенциал роста. Если же вы уже несколько месяцев не можите добавить вес (а вы пытались ли?), то это означает что программа не раскрывает ваш потенциал и ее нужно менять на ту, при которой вы сможете добавлять силу.

Так может мне нужно стать лифтером?

Если вы хотите максимально большие мышцы, то вы не сможете их накачать лифтерскими прогами потому что СИЛА на раз и РАЗМЕР мышц тренируются в разных режимах. Да и там и там важна прогрессия силовых результатов. НО если вы хотите большие мышцы у вас должно быть:

А) Больше повторений в подходе (6-12 в бодибилдинге, 1-5 в пауэрлифтинге)

Б) Больше упражнений и подходов в них, и как следствие меньше отдых.

Ден, как только я поменял культуристическую программу тренировок на лифтерскую, то мышцы сразу же стали расти! Так бывает. Но не потому что качковская программа была плохой, а лифтерская хорошей. Как правило причина в РЕФОКУСЕ. Когда человек берет лифтерскую программу, то он концентрируется на том, что ему НУЖНО УВЕЛИЧИВАТЬ ВЕС (ведь прога то лифтерская). А когда он тренировался по билдерской программе, он просто выполнял набор упражнений и подходов БЕЗ СТРЕМЛЕНИЯ УВЕЛИЧИТЬ ВЕС!

Короче, если вам нужен размер мышц, то делайте 6-12 повторений с постепенным увеличением веса на снаряде. И это будет увеличивать их размер гораздо лучше, чем работа на 1-5 повторений. Суть в регулярном добавлении веса, а не в том, что лифтерские программы растят мясо лучше.

Что делать, если я перестал расти?

Регулярно культуристы попадают в такую ситуацию, когда программа стала привычной для мышц и они перестают прогрессировать в своем размере. Откровенно говоря, это происходит ВСЕГДА, раньше или позже. Потому что ваше тело и мышцы ВСЕГДА стремятся к РАВНОВЕСИЮ (ГОМЕОСТАЗУ) с внешней средой (тренировкой). Поэтому даже если система сейчас работает хорошо, то это пройдет после того как тело к ней привыкнет. Однако ПРИВЫКАНИЕ к нагрузке – это не плохо, потому что это и есть РОСТ!

Короче, если программа перестала давать результат в виде прироста силы, то это значит, что НУЖНО МЕНЯТЬ программу таким образом, что приросты силы появились. Конечно существует множество аспектов влияющих на рост мышц и, в целом на эффективность вашего тренинга. НО самым главным фактором, который дает вашему потенциалу раскрыться, является способность ДАВАТЬ СИЛОВЫЕ ПРИРОСТЫ В НУЖНОМ КОЛ-ВЕ ПОВТОРЕНИЙ! Это то, что дает ¾ результата. Вы можете забить на все остальное. Если ваша программа дает вам регулярные силовые приросты, то вы на верном пути. Я это говорил 5-ть лет назад. Я это говорю и сейчас. Очень важный фактор.

Ок. Но почему тогда опытные культуристы не ставят акцент на росте силы?

Почему не ставят? Порой они это пытаются по привычке делать, но результат обычно плачевный. Суть в том, что такой тренинг это слишком сложно и опасно на продвинутом уровне.

Откровенно говоря, большая мышечная сила и размер, это не то, что является нашим биологическим преимуществом как вида (любая горилла гораздо сильнее Ронни Колемана). Поэтому наше тело имеет лимиты.

Когда человек с помощью искусственной стимуляции (стероиды, гормон роста, инсулин) раздувает свои мышцы и силу до предела (профессиональные культиристы), то ДАЛЬНЕЙШИЙ РОСТ становится слишком опасным и слишком сложным.

Маленькие мышцы + СИЛА = БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ

Большие мышцы + СИЛА = ТРАВМЫ, РАЗРЫВЫ, РАСТЯЖЕНИЯ

Если вы посмотрите на таких ребят как Д.Ятс или Р.Колеман, то вы увидите то, что с ними происходило, после того как они продолжали наращивать силу на тот момент, когда УЖЕ стали продвинутыми культуристами. Приросты были маленькие, а травмы были регулярными. Д. Ятс хорошо рос с 1983 по 1993 год. После этого (он продолжил наращивать силу, потому что это хорошо работало раньше) он бесконечно рвал свои мышцы и травмировался.

Р.Колеман вообще стал инвалидом из-за своей приверженности силовой прогрессии. Вот почему, опытные культуристы, имеют ДВА ЭТАПА в свой профессиональной деятельности (этап набора силы и массы + этап известности, когда они только шлифуют то что набрали).

Так главное это сила, а не техника?

Техника – это не методический прием для набора мышц. Знание техники, это как знание алфавита для тех, кто хочет читать. Без этого вы не сможете сделать то, что хотите. Техника – это способ НАПРАВИТЬ НАГРУЗКУ в ту мышцу, которую вы хотите поменять. А РОСТ СИЛЫ – это маркер показывающий что мышца, в которую вы направили нагрузку растет. Понимаете?

пример читинга в исполнении Мэтра))

Техника важна потому что если ее не соблюдать, то можно добиваться роста силы в упражнении за счет вовлечения в работу других мышц. Например, если вы делаете подьем штанги на бицепс стоя с читингом (раскачивая корпус), то вы облегчаете нагрузку на бицепс за счет вовлечения в работу ног и спины. Опять-таки, я не скажу, что это очень плохо…Это такой прием и он может использоваться. Но тогда это нужно учитывать в общей картине для того чтоб вы понимали есть реальный рост силы или нет.

Денис, дай конкретики.

Могу дать 5 РАБОЧИХ ФИШЕК общего характера, потому что конкретика всегда индивидуальна (для каждого будет отличатся). Итак:

1.ТВОЯ ПРОГА ДОЛЖНА РАСТИТЬ СИЛУ. Речь идет о культуристической схеме и диапазоне повторений 6-12.

2.ЕСЛИ ПРОГА НЕ РАСТИТ СИЛУ – МЕНЯЙ ЕЕ. Либо замени полностью на другую, либо частично. Цель в том, чтоб твоя сила менялась.

3.ЗАВЕДИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. Он нужен для того чтоб ставить план на каждый рабочий подход каждой тренировки. Дневник не для записи достижений. Дневник для планирования следующего подхода. Я устал это объяснять. Это то, в чем вам придется мне поверить. Вы не сможете запомнить каждый подход и повторения и вес…и в динамике за недели и месяца.

4.СОКРАТИ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Чем длиннее тренировка, тем больше закисление и катаболизм. Сфокусируйся на короткой, но тяжелой работе. 1-2 упражнения по 2-3 силовых подхода. По сокращенным прогам проще наращивать вес.

5.УБЕРИ МАЛЕНЬКИЕ МЫШЦЫ. Попробуй поставить фокус на груди, спине и ногах. Убери бицепсы, трицепсы, дельты и икры. После того как ты раскачаешь крупняк, мелочовка вслед пойдет гораздо легче чем наоборот.

Сколько я смогу добавить мышц?

Без понятия. Потому что все люди разные и любой отклик на тренировку со временем снижается из-за адаптации. Недавно я выпустил программу FULLBODY-90 которая ставит акцент на развитии силы в крупных мышечных группах. Там я даю примерный ориентир в размер 5 КГ за 90 дней, из которых больше половины – это мышцы.

Но нужно понимать, что это очень приблизительная цифра. Кто-то не добавит вообще, а кто-то добавит больше 10 кг. В целом, НЕ ВАЖНО СКОЛЬКО КГ ВЫ ДОБАВИТЕ ЗА 90 ДНЕЙ потому что более важна НЕ СКОРОСТЬ приростов, а их РЕГУЛЯРНОСТЬ! Если вы будите регулярно из года в год добавлять СИЛУ в упражнениях, то это сложится за года в регулярные приросты мяса. Ответьте честно самому себе: сколько реально мышц вы добавили за последний год? Так может что-то пора с этим делать?