Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка

Как Тренироваться В ОТЬЕЗДЕ

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №42

Как Тренироваться В ОТЬЕЗДЕ - Денис Борисов

Очень часто возникают такие ситуации когда вы либо не можете вообще тренироваться, либо вынуждены существенно изменить свои тренировки по причине отьзда от привычного места своего обитания.    Это чаще всего связанно с долгожданным отпуском, либо с не очень желанной командировкой.    В каждом из этих случаев ваш привычный режим тренировок как правило существенно меняется и вас начинает особенно сильно беспокоить вопрос вашего внешнего вида.  Ведь, даже если повезет найти тренажерный зал, то оборудование там как правило более скудное, чем у вас дома.  А чаще всего тренажерного зала вообще нет и тогда вопрос потери мышц становится особенно острым.   Сегодня я попробую рассказать самую разумную стратегию сохранения своих мышц в таких условиях.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ПОТЕРИ НЕИЗБЕЖНЫ?

Прежде всего мы должны понимать, что наше тело всегда СТРЕМИТЬСЯ К РАВНОВЕСИЮ (ГОМЕОСТАЗУ), потому что это ему выгодно (меньше тратиться энергии).  Когда вы загоняете свое тело в «минус» тренировкой, оно реагируют ускорением белкового синтеза, для того чтоб создать соразмерный «плюс» для сохранения РАВНОВЕСИЯ.  Этот «плюс» и есть РОСТ ВАШИХ МЫШЦ.

  • Если «минус» будет, а «плюса» нет, то это не выгодно, потому что поврежденный тренировкой организм будет расходовать больше энергии.
  • Если бы был только «плюс» без «минуса», то это было бы не выгодно телу, потому что большие мышцы («плюсы»), требуют больших расходов энергии без необходимости (без тренировки).

Понимаете насколько все логично и уравновешенно в нашем теле?
Когда вы уезжаете в командировку или отпуск, где нет возможности «загонять тело в привычный минус», то ваши мышцы начинают усыхать, потому что они становятся не выгодными: нагрузки нет, а энергии на их содержание тратиться много.

А ведь такое происходит почти всегда.  Например, дома вы привыкли жать штангу 120 кг и гантели по 35 кг для тренировки грудных мышц….И вдруг все поменялось! Вы переехали на новое место, где нет ни гантелей, ни штанги.  Что это значит? Это значит что вы не сможете давать телу привычную тяжелую нагрузку и ему станет не выгодно сохранять большие грудные мышцы в таких условиях.  Что оно начнет делать? Правильно. Мышцы начнут худеть!
ВЫВОД: Если при отъезде тренировочная нагрузка будет снижена, то потери неизбежны.

Если при отъезде тренировочная нагрузка будет снижена, то потери неизбежны.

ЧТО С ЭТИМ МОЖНО ДЕЛАТЬ?

Основных решений может быть два:

  • Сохранить нагрузку высокой использую доступный инвентарь.
  • Сознательно контролировать разтренированность, для того чтоб ее использовать для будущего роста.

ДОСТУПНЫЙ ИНВЕНТАРЬ, это все то, что вы сможете найти на новом месте в качестве снарядов для силовой тренировки.  Сейчас почти в любой деревне есть маломальский тренажерный зал. Как правило там нет блочных рам или хаммеров, так же как разнообразного гантельного ряда или ручек для тренажеров.  НО….ТАМ ВСЕГДА ЕСТЬ ШТАНГА!  Думаете этого мало? Нет. Это все что нужно для полного счастья.

Я уже 8-мь лет езжу в Крым и тренируюсь там на летней тяжелоатлетической базе.  По сути там нет ничего кроме штанг, ям и скамеек, потому что зал проектировался не для качат, а для тяжелоатлетов олимпийцев.  Думаете я что то теряю летом? Наоборот, даже в условиях очень не регулярного и не качественного питания я добавляю в мышцах и силе.  Потому что там есть самое главное — ШТАНГИ и возможность прогрессировать нагрузку с помощью блинов.

КОНКРЕТНЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВОК

Этот план зависит от ваших желаний (целей).  Можно сделать приоритет на одних мышца, можно на других. Можно тренировать все равномерно.  Смысл очень простой:вы выкидывает много разных упражнений на одну группу. А вместо этого используете 1-2 упражнения, но в большем количестве подходов. Потому что для мышцы, по сути, все равно какими упражнениями вы заставляете ее сокращаться.  Для нее важна только нагрузка и время нахождения под ней.
Например, дома вы делали НА ГРУДЬ 4-упражнения:

  • Жим штанги под наклоном 4 подхода
  • Жим  гантелей лежа 4 подхода
  • Разводка гантелей лежа 4 подхода
  • Кроссовер 4 подхода

Но теперь у вас есть только штанга. И вы делаете 2-а упражнения:

  • Жим штанги под наклоном  10 подходов
  • Жим штанги средне — узким хватом  6 подходов

Это можно проделать для всех основных мышечных групп.
Например, если СПИНУ вы тренировали 4-мя упражнениями:

  • Подтягивания  4 подхода
  • Тяга верхнего блока 4 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 4 подхода
  • Тяга гантели одной рукой 4 подхода

То, по такому же принципу, вы сокращаете все это благолепии до 2-ух упражнений:

  • Подтягивания 6 подходов
  • Тяга штанги в наклоне 10 подходов

На НОГИ вы делаете

  • Приседания 10 подходов
  • Мертвая тяга 6 подходов

На ПЛЕЧИ

  • Жим штанги стоя  6 подходов
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 6 подходов

На РУКИ

  • Подтягивания узким хватом на бицепс или подьем штанги на бицепс  4-6 подходов
  • Подьем штанги на бицепс обратным хватом 4-6 подходов
  • Жим штанги узким хватом на трицепс 4-6 подходов
  • Французский жим стоя или лежа на трицепс 4-6 подходов

Сокращаем упражнения и увеличиваем рабочие подходы, для того чтоб сохранилась соразмерность

Думаю ОБЩИЙ ПРИНЦИП понятен: Сокращаем упражнения и увеличиваем рабочие подходы, для того чтоб сохранилась соразмерность.

При такой схеме вы не только ничего не потеряете, но и (если сможете организовать свой режим и питание)  даже добавите  в плане силы.  А сила — это плацдарм для роста мышечной массы.  Я давно заметил, чем больше подходов и чем регулярнее вы делаете базовое упражнение, тем больше рост силовых достижений в нем.   Думаю, это будет весьма приятный БОНУС к вашему отпуску.

ЕСЛИ НЕТ ИНВЕНТАРЯ ВООБЩЕ!

Хорошо. Ну а что делать если вы попали в полную глушь, где 5-ть домов и две доски, дефки воют от тоски, а парни никогда не видели не перспективы, ни фитнесса?   Скажу сразу ни о каком НАБОРЕ тут речи и быть не может, что бы вам там не плели местные любители турника и самогона.  Потому что вы не имеете возможностьсохранить привычный уровень силовой нагрузки и вынуждены будите ее снизить.

Что я предлагаю в такой ситуации? Ну раз Дусю насилуют, то ей остается только одно — расслабиться и получать удовольствие. Хе..хе…  В нашем случае, мы попробуемиз нашей слабости сделать нашу силу и получить выгоду даже из такого казалось бы неблагоприятного стечения обстоятельств.

Спортивные физиологи давно подметили и доказали такой факт, что человечески организму очень сложно ПРОГРЕССИРОВАТЬ ЛИНЕЙНО.  Т.е. не возможно постоянно «линейно» набавлять веса на штанге и расти.  Когда то наступит такой момент, что вы просто застопоритесь и вес не будет расти.   Чтоб пройти эту мертвую точку, нужно сделать ШАГ НАЗАД для разгона на ДВА ШАГА ВПЕРЕД!  Это  один из принципов лежащих в основе МАКРО-ПЕРЕОДИЗАЦИИ

Вы сознательно снижаете нагрузку для того чтоб «набрать инерцию» роста в будущем.  Ваша психика и  организм  отдыхают и «набираются сил».   Это очень известные схемы периодизации в советской атлетической спортивной школе.  Кстати именно их описал Мак-Роберт (которого все сейчас так не любят) в своих книжках.  Что вполне логично, потому что они работают.  СХЕМ «ОТХОДА» существует очень много.  Есть варианты, где спортсмен отступает назад на многие месяцы, для того чтоб потом постепенно прийти к привычному уровню и «проскочить» его.  Есть варианты, где спортсмен отступает на несколько недель. Я подробно рассказывал про это в статье про периодизацию.

В нашем случае будет очень удобно использовать  сложившуюся ситуацию в своих целях для настройки организма на будущий рост, после возвращения домой.

ОСОБЕННОСТИ «ОБЛЕГЧЕННОЙ СХЕМЫ»

Итак в условиях отсутствия привычно высоких нагрузок нашему телу становится НЕ ВЫГОДНО содержать большие мышцы.   Это как в фирме, которая сократила перечень своих услуг и теперь ей стало не выгодно держать большой штат сотрудников. Что происходит в такой ситуации? Ответ очевиден: СОКРАЩЕНИЕ РАБОЧИХ ЕДИНИЦ! Такой же принцип экономии работает и в мышцах.  Тело сокращает (уменьшает) их.

Но как вы возможно помните наши мышцы сами по себе не работают,  потому что этот процесс работы представляет из себя огромны КОМПЛЕКС  систем (энергетика, кровоснабжение, связки-суставы и т.д. и т.д.). Все эти системы переходят в режим экономии, причем эта экономия начинается в первую очередь с ВЫНОСЛИВОСТИ, потому что она плотно связанна с быстрой энергетикой и кровоснабжением.  Затем (через месяц) активно начинает «усыхать» мышечная МАССА.  И только после этого СИЛА.  Кто хочет узнать про то подробнее, смотрите мой сюжет про «Что случается, когда качок бросает бодибилдинг».  Зачем я сейчас вам все это еще раз напомнил? Для того чтоб вы поняли: В ТЕЧЕНИИ ПЕРВОГО МЕСЯЦА ТЕРЯЕТСЯ ПРЕИМУЩЕСТВЕННО ТОЛЬКО ВЫНОСЛИВОСТЬ, а не мышечная масса или сила.

ВЫВОД №1: Если нет никакого инвентаря в течении месяца, то нужно делать акцент на том, чтоб быстрее всего теряется — на ВЫНОСЛИВОСТИ.  Т.е.  Основная рекомендация: в тренировках МЕНЬШЕ ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Очевидно, что для поддержания или роста мышц нужна соразмерная НАГРУЗКА на них.  Вспоминаем из чего она складывается. Основных два момента:

  • Количество подходов и повторений (ОБЬЕМ тренировки)
  • ВЕС отягощений.

Т.е. можно тренироваться ЛИБО ТЯЖЕЛО (с большими весами), ЛИБО ДОЛГО (делать большой обьем работы).  

ВЫВОД №2: В нашем случае (нет инвентаря), мы не можем тренироваться тяжело, значит нам остается тренироваться в БОЛЬШОМ ОБЬЕМЕ: делать много рабочих подходов или упражнений.

Это именно то, о чем я рассказывал в своем обучающем курсе про гиперплазию. Думаю многие читатели сразу узнали «запах» этой схемы.

САМА ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ

Я вам дам программу тренировок НА ВСЕ ТЕЛО (без сплита).  Потому что веса, а значит травмы сократительных структур (миофибрилл) будут незначительными.   Это значит, что вы можете делать БОЛЬШИЙ ОБЬЕМ работы, во первых. И быстрее восстанавливаетесь, во-вторых.  Ведь энергетика, которую мы будем интенсивно тренировать восстанавливается в первую очередь (1-2 суток).  ВЫВОД: тренируемся ЧЕРЕЗ ДЕНЬ по СХЕМЕ:

  • СПИНА  подтягивания  +  ГРУДЬ отжимания  + ПЛЕЧИ подьем стула перед собой.  15 кругов.
  • БИЦЕПС сгибание со стулом стоя + ТРИЦЕПС отжимание от скамейки  10 кругов.
  • НОГИ приседания + ПРЕСС скручивания или подьем ног в висе  8 кругов.

«КРУГ» = последовательность упражнений без паузы на отдых.  Например: вы сделали 10 подтягиваний, затем сразу же опустились в упор лежа и сделали 15 отжиманий лежа, поднялись, взяли любой тяжелый предмет в руку (например стул) и подняли его перед собой 15-20 раз.   ЭТО ВЫ СДЕЛАЛИ 1-ин КРУГ!!!   Отдохните 30 сек. (чтоб тренировалась выносливость) и повторите еще одни такой круг.  Всего их, как видите 15 шт. для первой тройки упражнений.

Сколько делать повторений?

Вопрос индивидуальный и зависит от вашей тренированности и способа выполнения этих повторений.  Нужно стараться, чтоб подход упражнения заканчивался в пределах 20-60 сек, с одной стороны. И нужно избегать жестких отказов, потому что нам нужно впереди сделать большой обьем нагрузки, с другой стороны.  ДОСТИГНУТЬ утомления в таком диапазоне можно с помощью ЗАМЕДЛЕНИЯ выполнения упражнений + СОХРАНЕНИЯ ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ.

Например, все тот же наш «первый круг» (подтягивания, отжимания, махи перед собой).  ПОДТЯГИВАЕМСЯ раз 10-ть. В этом упражнении используется собственный вес, поэтому менять схему выполнения повторений не нужно!  Затем ОТЖИМАНИЯ.  Обычно тут достаточно 15-20 МЕДЛЕННЫХ отжиманий без верхнего разгибания в локтях.  Благодаря этому сохраняется нагрузка в мышцах на протяжении всего подхода и они быстро утомляются в нужном нам диапазоне.  Затем МАХИ ПЕРЕД собой.  Берем тяжелый стул двумя руками и медленно (внутри амплитуды) качаем его ВВЕРХ-ВНИЗ. Уже через 30 сек вы почувствуете жжение в дельтах.  Еще раз: количество повторений ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО. Ориентируйтесь НА ВРЕМЯ и УСТАЛОСТЬ.  Т.е. вы должны устать (не отказ) в пределах 20-60 сек.

СКОЛЬКО Я ПОТЕРЯЮ В МЫШЦАХ?

СКОЛЬКО Я ПОТЕРЯЮ В МЫШЦАХ?

В теории, можно вообще ничего не потерять, потому что мышцы начинают активно «худеть» только через месяц отсутствия нужной нагрузки.   На деле же, чаще всего потери идут примерно 1 кг в неделю.  Тут от веса зависит. Если ваш вес 60-70 кг., то потери могут быть пол кило, а если ваш вес за 100 кг, то и 2 кг может быть.
По моим наблюдениям потеря веса в отьезде (отдых или командировка) происходит чаще всего не по причине ТРЕНИРОВОК!  А по причине ОБЩЕГО РЕЖИМА(отдых, питание, нервы).

Редко кто на отдыхе заморачивается вопросами подсчета калорий и граммов белка в рационе. Обычно отдых воспринимается как  возможность не делать все то, что было обязаловкой дома. В том числе и в вопросах питания.  Спортсмен начинает питаться не регулярно, его постоянный рацион полностью нарушается.  Добавьте к этому повышенный расход энергии в связи изменившемся распорядком дня, курортные романы, обезвоживание на солнце  и т.д.  По итогу человек теряет мышцы, даже если продолжает тренироваться.

С другой стороны, это не так уж важно. Потому что мышечную память никто не отменял.  По возвращению домой атлет может легко не только вернуть предыдущий вес и силу, но даже и превзойти их «по инерции». Кроме того, лично я считаю, что жизнь интересна и стоит того, чтоб иногда вы меняли в ней приоритеты.  Иначе в старости вам и вспомнить то будет нечего кроме штанги, пары гантелей и банки протеина.   Не очень радужная перспектива….

Источник: Денис Борисов


Понравилась статья? Поделись с друзьями!





Комментировать