Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №17

Какая амплитуда выполнения упражнения лучше для роста мышц и силы? В каких случаях выгодно использовать короткую амплитуду, а в каких желательно придерживаться полной амплитуды. Спросите у любого и в лучшем случае вы услышите что то типа того «частичная амплитуда для опытных, потому что позволяет взять очень большой вес и лучше нагрузить мышцы». После этого «Гуру» сразу начинает объяснять как использовать частичную амплитуду в разных упражнениях. Зачем? Чтоб увести разговор в более понятные вещи: ведь разницу в амплитуде он сам нихрена не знает. Меня зовут Денис Борисов.. И сегодня давно обещанная тема: выбор амплитуды в упражнении.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Многие уже не раз замечали, что Денис Борисов часто рекомендует использовать «частичную амплитуду». К примеру, те кто смотрели ролики о тренировке груди знают, что жим штанги я всегда советую делать «внутри амплитуды» (т.е. когда руки в верхней точке не выпрямляются до конца).  Это действительно так. НО амплитуда — амплитуде рознь.

ГДЕ ИСПОЛЬЗУЮТ

Сокращать амплитуду можно для разных целей.

Например для того, чтоб взять БОЛЬШОЙ ВЕС  в упражнении и пробить «плато» или «мертвую точку» в своих достижениях.  Особенно это популярно у силовиков (локауты или частичные дожимы).  Что это? Это частичная амплитуда!

Или для того чтоб сохранить напряжение в работающей мышцы постоянно.  Это тем, кто исповедует принцип постоянного напряжения для  сохранения НАГРУЗКИ БЕЗ ЯМ во время подхода.  В этом случае вес берется меньше, чем в первом варианте когда вы делаете силовые локауты. Цель: постоянное напряжение а не максимальный вес.  Что это? Это тоже частичная амплитуда!

Третий вариант. Это когда спортсмен сокращает амплитуду (не опускает в самый низ и не поднимает в самый верх) в целях БЕЗОПАСНОСТИ потому что наши связки и суставы больше всего подвержены травмам именно в начале и в самом конце движений. Пример: жим ногами лежа.  Как только вы до конца распрямили колени, так сразу весь вес платформы ушел с мышц на коленные суставы.  Если же вы до конца колени не разогнули, то нагрузка остается в мышцах без загрузки сустава. Что это? И это частичная амплитуда!

Четвертый вариант. Человек сделал подход. А затем, без паузы, делает еще одну серию повторений в уже частичной амплитуде (потому что на полную у него уже нет сил) для того, чтоб как он говорит «ДОБИТЬ» мышцы.  Что это? Это частичная амплитуда!

Наконец, когда человек берет умеренный вес и делает медленные «покачивания» внутри амплитуды добиваясь ПАМПИНГА — сумасшедшей забивки мышцы кровью.  Что это? И это тоже частичная амплитуда!

Вы думает это все? А вот и нет. Можно продолжать и дальше, но не буду, чтоб не усложнять понимания. Для нас важно другое. Во всех описанных мной случаях речь идет о сокращении полной амплитуды упражнений. НО для РАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ!Одному нужно взять больший вес, другому забить кровью мышцу, а третьему обезопасить упражнение.

Поэтому влияние КОРОТКОЙ АМПЛИТУДЫ — понятие комплексное.  Его нужно рассматривать не само по себе, а в связке с ВЕСОМ упражнения и СКОРОСТЬЮ его выполнения.  Потому что именно от них будет зависеть на что короткая амплитуда будет влиять (т.е. что она будет развивать). Но давайте, для начал разберемся с точки зрения физиологии: что происходит, когда амплитуда сокращается?

ФИЗИОЛОГИЯ СОКРАЩЕННОЙ АМПЛИТУДЫ

Происходит множество интересных вещей.  Давайте сравним различные параметры в двух ситуациях: когда человек выполняет упражнение в полной амплитуде и когда человек ее сокращает. Итак….

КРОВОТОК (снабжение мышц кровью)

Сильно меняется: при полной амплитуде кровь гораздо легче циркулирует в мышцы и из них.  Но, когда вы использует частичную амплитуду то это существенно затрудняет кровоток из-за того, что мышца не расслабляется а значит сосуды и капилляры пережаты. Именно поэтому отток крови из рабочих мышц при частичной амплитуде затруднен.  Во время такого подхода втекает много, а вот вытекает из мышцы мало. Что создает «забитость» мышцы кровью. Именно поэтому, кстати, все самые эффективные методы пампинга включают в себя частичную амплитуду.

Очень долго считалось, что сердце — это единственный гидро насос в нашем теле, который толкает кровь по большому  кругу кровообращения. Затем посчитав ресурсы на входе и выходе увидели, что для подобного толкания крови усилий одного сердца не достаточно. Сейчас информация о том, что мышцы — это своеобразные периферические «сердца», локально осуществляющие «проталкивание» крови по сосудам, — доказанный факт. Это вам скажет любой физиолог.  Дело в том, что вся энергия сердца на 99% теряется в капиллярной сети и ее не достаточно для того чтоб «замкнуть круг» кровообращения. Нужны помощники. Мышцы — основные помощники сердца в этой задаче.

Именно мышцы, а вовсе не «главный насос» (сердце) позволяют человеку во время тренировки перекачивать чудовищные объемы крови.  В цифрах это выражается так: кровоток у среднего человека во время физических упражнений  повы­шается с 800—1000 мл/мин до 15/20 л/мин . Т.е минимум в 15-20 РАЗ!!! Ни одно сердце бы не справилось самостоятельно с такой работой.  То, что наши мышцы — НАСОСЫ, это доказанный факт.

Подобная НАСОСНАЯ ФУНКЦИЯ имеет место  в тех случаях, когда мышечные сокращения чередуются с мышечными расслаблениями. Это то, что умные дядьки в белых халатах называют ВЕНОЗНАЯ ПОМПА. Именно этот механизм активно используется когда в делает полные повторения во всю амплитуду (сокращения чередуются с расслаблениями).  НО венозная помпа, вовсе не единственный механизм с помощью которого мышцы толкают кровь. Есть как минимум еще один, потому что когда испытуемые в опытах делали статические повторения (с нулевой амплитудой или очень маленькой), это тоже увеличивало кровоток в мышцах. Странно, что они для этого делали опыты. Им нужно было просто прийти в любую тренажерку и посмотреть на качка после тренировке.  Ученые предполагают что подобное движение крови возможно за счет асинхронного сокращения мышечных волокон. НО для нас важно другое:

При частичных повторениях, механизм венозной помпы (т.е. движения крови по кругу) затруднен. Это и приводит к двум важным вещам:

• активному ПАМПИНГУ — накачке работающей мышцы кровью (внутрь попадает легко, а наружу — сложно)
• НАГРУЗКА на СЕРДЦЕ ВОЗРАСТАЕТ.  Когда вы пережимаете частичной амплитудой свои сосуды, то сердцу необходимо создавать большее давление для того, чтоб проталкивать кровь сквозь такие узкие просветы.

За все нужно платить, как вы видите. Пампинг при частичных повторениях возрастает, а замен требует увеличения загрузки сердца.  Более того, есть доказательства о том, что при растяжке мышцы в нижней части амплитуды (когда вы делаете полную амплитуду) в мышцах усиливаются обменные процессы.  Может увеличивается чувствительность к гормонам, может увеличивается активность местных факторов роста. Но факт остается фактом.

Кстати из  этого можно сделать полезный вывод: после подхода (особенно в частичной форме) ОБАЗАТЕЛЬНО нужно растянуть проработанную мышцу.

СВЯЗКИ и СУСТАВЫ

Следующий важный пункт зависящий от амплитуды движения. При частичной амплитуде нагрузка на связки и суставы уменьшается. Почему? Потому что эта нагрузка не однородна на протяжении всей длинны вашей амплитуды движения.  В начале движения она всегда горазда больше, чем в середине.

Причины для это чисто геометрические. В начале любого движения мышца прикрепляется через связку к кости  через слишком большой угол  (обычно около 180 градусов). Но по мере сокращения, этот угол становится все меньше (ближе к 90 градусов), а значит поднимать вес становится все легче.  Вы наверное замечали, что сложнее всего начать движение (пройти первую четверть амплитуды). Потом все идет гораздо веселей. Все очень просто. При слишком большом угле мышцы не могут развить свою максимальную силу с одной стороны и поэтому эту нагрузку вынуждены брать на себя связки и суставы, с другой стороны.

Это очень важный вывод. Запомните, ЧЕМ КОРОЧЕ АМПЛИТУДА

• тем МЫШЦЫ СИЛЬНЕЕ
• тем МЕНЬШЕ ГРУЗЯТСЯ СВЯЗКИ

Оба этих вывода активно используются в спорте.  Рассмотрим первый (Мышцы Сильнее). Именно частичная амплитуда используется для того, чтоб пробить потолок своих силовых достижений в паурлифтинге, к примеру.

Как это делается? С помощью локаутов, дожимов (частичных повторений) в жимах лежа.  Допустим жмет человек 180 кг на пару раз.  Но это в полной амплитуде. А если этот человек ляжет в силовую раму и будет жать в частичной амплитуде то это уже позволит ему взять вес за 200 кг, ведь мышцы то в частичной амплитуде сильнее.  Вот и получает такой спортсмен аж два весомых преимущества:

• Мышцы получают больше стресса, т.к. работают с большим весом
• Обман  сухожильного органа Гольджи

По поводу последнего нужны пояснения.  Органы Гольджи подавляют мышечное сокращение. Это своеобразная «страховка» вашего организма на экстренный случай, во время которого освобождаются резервы силы вашего организма. НО, для того, чтоб эти резервы имели место, нужно оградить вас от постоянного их использования (на то ведь они и резервы). Вот органы Гольджи и посылают блокирующий сигнал на сокращение мышц. И чем больше вес на штанге, тем больше активизируется ораны Гольджи.  Когда вы используете большие веса, это заставляет их привыкать к большой нагрузке и посылать блокирующие импульсы меньшей интенсивности. Что приводит к тому, что когда вы возвращаетесь к меньшим весам (в полной амплитуде) они вам кажутся легче чем были до подобных манипуляций.  Вы становитесь относительно более СИЛЬНЫМ.

Второй вывод, к которому мы пришли — это то, что чем меньше амплитуда, тем меньше грузятся связки.  Это тоже очень активно используется в спорте.  Как? Очень просто. При работе с большими весами убирают начальную часть амплитуды и конечную для того, чтоб сделать движение более безопасным для связок и суставов. Например вы начинаете сгибания рук со штангой не с полностью выпрямленных рук в локтях, а с небольшого сгиба. Многие знают, что в таком положении делать сгибания безопаснее.

Есть еще масса параметров, описать которые я не имею возможности, просто потому, что они достаточно не следованны. К примеру постоянство напряжения при частичной амплитуде.  Да, оно полезно. Да нагрузка получается более ровной и безопасной для суставов. На насколько хорошо постоянное напряжение для роста мышц, если сравнивать его с чередующимся?  Наука пока не дала нам ответа. Остается только ставить опыты на себе.

МОЕ МНЕНИЕ

Лично я считаю что любая техника, так же как любая схема тренировок имеет своего «покупателя» и свое «время». ЛЮБАЯ!!!!  Часто люди меня спрашивают: можно ли…хорошо ли…подойдет ли…..»эта схема» для тренировки.  Ответить на этот вопрос невозможно, потому что для подобного ответа нужно знать ДЛЯ КОГО и КОГДА эта схема будет применятся.  ВЫВОД: частичные повторения — это не постоянная основа ваших тренировок, а часть оных.  Именно сбалансированный и разумный подход  отличает мое мировоззрение в данном вопросе.  Система Ментцера? Хорошая. Будет работать.  Система Джо Вейдера? Хорошая. Будет работать.  Частичные повторения? Хорошие будут работать!!!! НО не ВСЕГДА и НЕ ДЛЯ ВСЕХ!

А раз так, то нам нужно определить оптимальное время для применения частичных повторений. Иначе говоря, когда их можно использовать для получения максимальной пользы.
Медленные Мышечные Волокна (ММВ)

И прежде всего, мы должны вспомнить о частичных повторениях, когда нам нужно тренировать ММВ.  Потому что именно частичные повторения приводят к мощнейшему пампингу и затрудняют  ток крови в мышце т.к. сосуды ПОСТОЯННО пережаты.  Что в свою очередь приводит к гипоксии (кровь не переносит кислород) и к АНАЭРОБНОМУ гликолизу с образованием молочной кислоты и ионов водорода нужных для запуска роста ММВ.

Замечу, что пампинг сам по себе дает меньший эффект чем пампинг + постоянное напряжение в мышце (под действием частичной амплитуды).  Более подробно про это смотрите в выпуске посвященном ММВ и их тренировке.

Прорыв в Силе

Следующий момент, когда вы можете использовать частичные повторения, это когда дошли до потолка силы вы упражнении.  Я уже про это говорил: это различные локауты в жиме лежа, к примеру. Учим сухожильный комплекс Гольджи «сдаваться» позволяя нам брать больший вес.

Тренировка Сухожилий и Связок

Именно короткая амплитуда или даже амплитуда равная нулю (статика) тренирует таким образом ваши связки и сухожилия.  Поэтому короткая амплитуда будет полезна в комплексе любого силовика. НО,  как дополнение, а не как основа тренировок.

Безопасность Связок и Сухожилий

Связки и сухожилия подвергаются не равномерной нагрузке, как мы установили. В начале движения нагрузка очень большая, а в середине естественная.  Именно в начале движения атлеты всегда рвут свои связки, потому что именно в этой фазе нагрузка максимальна для них. Вывод: когда вы пробует новые очень тяжелые веса, то в первую очередь стоит переживать о связках,  а не о мышцах и возможно имеет смысл сократить амплитуду.

Глубокое Истощение (рекрутирование) Мышц

Частичные повторения делать легче, потому что работа для мышцы меньше и поэтому это великолепный прием для форсирования.  Если вы жмете штангу лежа, то после отказа ваш партнер помогает вам сделать еще пару подходов снизив вес благодаря своей помощи. Этот прием мы называем форсированные повторения.  Тоже самое можно делать и без партнера: просто перейдя с ПОЛНЫХ повторений на ЧАСТИЧНЫЕ мы сделаем движение легче, а значит сможем сделать еще пару «форсированных» повторений.  В последних подходах упражнения самое место этому приему.  Особенно замечательно он работает в разгибаниях ног сидя.

Благодаря такой схемы вы больше чем обычно истощаете свою энергетику, а значит травмирует мышечные волокна. Про это мы уже не раз говорили когда обсуждали механизмы истощения энергии для роста мышц.

Заключение

Казалось бы, частичная амплитуда — идеальный выбор во всех ситуациях?  Но почему же тогда не все ее используют? Дело в том, что каждая схема имеет как свои плюсы, так и свои минусы. Получая что то, мы всегда отдаем что то взамен. Получая накачку, мы подвергаем опасности наше сердце. А сделав упражнение менее опасным для связок, мы лишаемся чередования полноценных фаз сокращения-расслабления в мышцах. Будьте разумны и взвешены при выборе нужной вам схемы или техники, друзья.

Источник: Денис Борисов

Полезные Мысли по ТЕМЕ

Многими исследователями показано, что при стати­ческих нагрузках, когда внутримышечное давление на­много превышает внутрисосудистое, кровоток в мышце ухудшался, но все же сохранялся, хотя и на более низ­ком уровне

Принимая во внимание данные, полученные А. С. Ер­моловой, увеличение внутримышечного кровотока во вре­мя статических сокращений можно объяснить тем, что кровоснабжение скелетных мышц в этих условиях под­держивается за счет асинхронных сокращений мышечных волокон, воздействующих на кровеносные сосуды.

В мышцах, состоящих из поперечно-полосатой ткани, сосуды, в том числе икапилляры, располагаются, парал­лельно мышечным пучкам и волокнам (Привес, 1968, Иванова, 1973; Шошенко, 1973 и др.)

J. Plyiey, А. С. Groone (1975) показали, что одно мышечное волокно окружают от 0 до 9 капилляров. Среднее количество волокон, приходящихся на 1 капил­ляр, колебалось от 2 до 3,2

Исследованиями, проведенными в лаборатории крово­обращения Института физиологии АН БССР, обнаружено, что микронасосная функция скелетных мышц усили­вается при общей гипотермии организма, в случае воз­никновения холодовой мышечной дрожи (Аринчин, Нед­вецкая, Борисевич, 1975, 1977). Это объясняется тем, что мышечная дрожь обусловлена повышением сократитель­ной способности мышечных волокон или небольших их групп

в аппарате кровообращения сущест­вует не один, а несколько насосов, составляющих систему гемодинамических насосов организма: среди них первый уровень принадлежит сердцу, второй — внутримышечным периферическим «сердцам», третий — венозным помпам.

Применение максимальных физических нагрузок не всегда может быть полезным. По некоторым данным ин­тенсивная физическая нагрузка приводит к неполноцен­ному кровоснабжению миокарда, недостаточному поступ­лению нуклеиновых кислот, в мышце наблюдаются рез­кие сдвиги ангиоархитектоники, особенно со стороны капилляров (Алашеева, 1975)

Показано, что ступенчатое увеличение мышечных на­грузок при систематическом их применении имеет суще­ственное преимущество перед равномерным и значитель­но повышает степень адаптации к ней (Пыжова, 1972, 1973), а эффективность адаптации в свою очередь может изменяться в зависимости от распределения одной и той же нагрузки в течение дня (Яковлев, Яковлева, 1971)

Адаптация сердца к повторным физическим нагруз­кам осуществляется за счет, во-первых, функционального расширения полостей сердца, во-вторых, физиологиче­ской гипертрофии миокарда в результате увеличения толщины его мышечных волокон(Reindell et al., 1960; Комадел, Барта, 1968 и др.)

Имеют ли смысл частичные повторения?

Возникает законный вопрос: имеет ли смысл такой вариант частичных повторений? Давайте рассмотрим данные, приведенные на рисунке:

Зависимость силовых показателей мышц-разгибателей ног от угла в наклонном суставе

На рисунке хорошо видно, что и у мужчин (показано сплошной линией), и у женщин (показано пунктирной линией), проявление силы напрямую зависит от угла в коленном суставе, то есть, чем больше угол, тем больше проявление силы.

Глядя на рисунок, мы видим, что эти закономерности характерны для приседаний со штангой. То есть, нагрузка на мышцы ног определена силовыми возможностями при небольших углах в коленном суставе.

Рассмотрим случай, когда выполняются глубокие приседания. В этом случае до угла примерно 90 градусов в коленных суставах мышцы работают с максимальным напряжением. Потом, поскольку силовые возможности увеличиваются, а вес отягощения не меняется, мышцы ног нагружаются гораздо меньше.

В том случае, когда нужно максимально загрузить мышцы ног вполне возможно использовать частичные повторения. В данном случае основная особенность частичных повторений заключается в том, что приседания выполняются не полностью, а до положения, когда угол в коленных суставах становится около 90 градусов.

Поэтому, глядя на закономерность отраженную на рисунке, становится ясно, что пользуясь методом частичных повторений можно применять гораздо большие тренировочные веса, чем применялись обычно. А это значительно увеличит нагрузку на тренируемые мышцы.

Нужно отметить, что метод частичных повторений хорошо работает не только на сильных, но и на проблемных участках траектории движения отягощения.

В приседаниях неплохо работает и такой способ: производится вставание из низкого приседа до половины, то есть до прямого угла, потом обратно следует движение вниз, в глубокий присед.

Отмеченные здесь положения можно использовать и в тренировках других групп мышц. При этом рекомендуется учитывать данные, приведенные ниже.

Вариант частичных повторений рекомендуется так же выполнять в полуторном режиме.

Главная особенность здесь та, что при каждом подъеме штанга поднимается полтора раза.