Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка

КУЛЬТУРИЗМ + другой вид СПОРТА

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №49

КУЛЬТУРИЗМ + другой вид СПОРТА - Денис Борисов

Доброго времени суток, друзья.   Среди членов нашей закрытой секты есть огромное количество профессиональных атлетов из других видов спорта.  Есть единоборцы, легкоатлеты, метатели и многие другие товарищи,  которых очень волнует вопрос правильного совмещения культуризма с  другими видами спорта.  Меня настолько  часто спрашивали ответ на этот вопрос, что я решил написать целую статью на этот счет.  Из которой вы узнаете ответы на Три самых главных вопроса по этой теме:

  • Имеет ли смысл ВООБЩЕ  спортсменам других видов спорта качать мышцы?
  • Как правильно СОВМЕСТИТЬ  культуризм с другим видом спорта, чтоб не ухудшить а улучшить результаты?
  • Как начать заниматься культуризмом атлету ПОСЛЕ того как он ушел из другого вида спорта?

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

В ЧЕМ СМЫСЛ?

В чем смысл накачки мышц спортсменам из других видов спорта? Спор  «пользе» и «вреде» мышц идет очень давно.  Для того чтоб понять суть, мы должны разобраться в том, что мышцы делают.  Основная задача тех мышц, которые мы тренируем в тренажерном зале — это ДВИГАТЬ ЧАСТИ СКЕЛЕТА ОТНОСИТЕЛЬНО ДРУГ ДРУГА!

Т.е. выполнять различные действия!  Каким бы видом спорта вы не занимались, там присутствуют движения частей скелета друг относительно друга (у бегуна ноги двигаются друг относительно друга, у метателя двигается рука относительно корпуса и т.д.).
Причем если мы говорим о любом скорстно-силовом виде спорта (там где соревнуются, кто быстрее, кто дальше, кто больше и .д.), то тут МЫШЦЫ играют главную роль в результате.

ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ НУЖНО ВО ВСЕХ ВИДАХ СПОРТА!

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ ВЫВОД: ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ НУЖНО ВО ВСЕХ ВИДАХ СПОРТА!

Так почему же столько негативной информации по поводу  вреда от «перекаченных» мышц? Дело в том, что мышцы могут выполнять разную работу (делать вас быстрее или сильнее или выносливее и т.д).   Успешность выполнения этой работы зависит от тренированности этих мышц.  А вот уже саму тренированность можно развивать по разному.  Можно тренировать мышцы, чтоб они могли показать максимальное усилие в одном сокращении, а можно чтоб они  могли показать максимальное усилие в серии сокращений.  А можно даже чтоб они показывали максимальное усилие в нескольких сериях сокращений.

  • МЫШЕЧНАЯ МОЩНОСТЬ (сила) — это способность мышц совершать 1-3 высокопороговых сокращения.  Это тренируется малым количеством повторений, но с субмаксимальным весом на штанге.  Отдых между подходами очень большой (3-5 минут).    Так тренируются ПАУЭРЛИФТЕРЫ.
  • МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ — это способность мышц на продолжительное выполнение работы без остановки.   Это тренируется огромным количеством повторений с маленьким или средним весом на штанге.  Отдыха как такового нет.  Так тренируются КРОССФИТЕРЫ и ГИРИВИКИ.
  • МЫШЕЧНАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ — это способность мышцы  на продолжительную силовую работу с короткими остановками для отдыха.  Это тренируется большим объемом работы (много подходов и повторений) при среднем и большом весе на штанге.  Отдых между подходами 30-90 секунд.   Так тренируются КУЛЬТУРИСТЫ.

Проблема всех культуристов  в том, что на соревнованиях оценивается не та тренированность, которая наработана за долгие года тренировок, а только внешние последствия этой тренированности (большие мышцы).  Именно поэтому самый массовый любительский вид физической активности в мире не включен в Олимпийскую семью и не признается видом спорта.

К слову, я веду работу по устранению этого несоответствия.  Я разрабатываю правила и варианты соревнований на предмет оценки именно самой  МЫШЕЧНОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ, а не ее последствий (больших мышц).   Мне кажется что это вернет АТЛЕТИЗМУ уважение как среди простых людей, так и среди профессиональных спортсменов других видов, потому что превратит его из «конкурса красоты» в СПОРТ, где все зависит от атлета, а не от судей.

Как вы видите ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ можно ПО РАЗНОМУ, в зависимости от того, какие качества вы хотите получить на выходе.   И если вам для спорта нужна СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ, то большие мышцы вам могут помешать.

Почему? Потому что большие мышцы = СИЛОВАЯ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ т.е. неспешный темп, но большие веса и долго.   А что нужно вам, если вы допустим единоборец? Вам нужно уметь делать быстрый темп с легкими весами и в течении 3-5 минут….ЭТО СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (другое качество).

СКОРОСТЬ

Есть еще ряд факторов (помимо нагрузки и интенсивности), которые будут отличатся при тренировке разных качеств.  И одним из таких  важнейших факторов являетсяСКОРОСТЬ выполнения движения.

Часто культуристов обвиняют в «неповоротливости» или «закаченности» мышц.  Неужели это действительно так?   Дело в том, что за все нужно платить.  За то что мышца генерирует большую силу, нам приходится платить скоростью движения (она снижается).  Это естественная адаптация. И опытные культуристы понимают это на уровне инстинкта….они делают движения достаточно медленно, для того чтоб поднять больший вес и тем самым дать больше силового стресса нужного для роста мышц.

Иначе говоря, мышцы культуриста «неповоротливые» не потому что «плохие», а потому что они лучше приспособлены для длительной силовой работы.  Они сокращаются медленнее, потому что атлет не тренирует скорость их сокращения (движения с штангой выполняются медленно).  В этом их недостаток!  С другой стороны, в замен, культурист получает более выгодную силовую работоспособность  (может дольше работать с более тяжелыми весами).   Кроме того, это вопрос тренировки. Если у вас есть желание сделать свои мышцы не только сильными, а еще и быстрыми, тогда просто начните включать для нее больше скоростной работы с весом на тренировке и все будет ок.

Силовая нагрузка в тренажерном зале — это уникальная возможность тренировать любые мышечные качества для любых видов спорта.  Нужно просто определить приоритеты и выбрать интенсивность, нагрузку, отдых, обьем и скорость выполнения упражнений.

Особенность же КУЛЬТУРИЗМА в том, что эта нагрузка находится в «в золотой середине»  между МОЩНОСТЬЮ (силой) и  ВЫНОСЛИВОСТЬЮ.   Вы сможете работать дольше и меньше отдыхать чем паурлифтер, с одной стороны. При этом,  вы сможете работать с большими весами чем  чистый кроссфитер, с другой стороны .  Фактически именно культуристу проще всего «настроить» свои мышцы в сторону СИЛЫ  или сторону ВЫНОСЛИВОСТИ, потому что у него есть высокая РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (сочетание того и другого).

КАК СОВМЕСТИТЬ С ДРУГИМ ВИДОМ СПОРТА

О.к. Вы уже поняли из моего ликбеза  самое главное —   принцип СПОРТИВНОЙ СПИЦЕФИЧНОСТИ.  Это пожалую самый важный принцип в любом скоростно-силовом виде спорта.   В чем его суть?  ТО, ЧТО ТРЕНИРУЕМ, ТО И РАЗВИВАЕМ!

Хочешь быстро бегать….тогда быстро бегай.  Хочешь поднимать тяжелые штанги…..тогда поднимай их и  т.д.
Учитывайте это при составлении своих программ тренировок в тренажерном зале.

Вторую вещь, которую вы должны учитывать при совмещении, это — УЗОСТЬ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ МАКСИМАЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА.   В чем суть?  В том, что чем ближе ваша силовая тренировка к той нагрузке в которой вы соревнуетесь, тем лучше для максимального  результата.

Можно развивать свое тело и мышцы по разным направлениям (быть универсальным).  Но если вам нужен  МАКСИМУМ по отдельному направлению, то нужно именно  на него концентрировать усилия, а на все остальное снижать нагрузку.

Например вы паурлифтер  и соревнуетесь в жиме штанги лежа. При этом вы еще и бегаете кроссы на время.  Что это значит? То, что вы развиваете ДВА далеких друг от друга направления.  Это хорошо для универсальности и здоровья.  НО это плохо для максимального результата в  лифтинге и в кроссе.  Для МАКСИМУМА НУЖНО ВЫБРАТЬ ЧТОТ ТО ОДНО!

Третье, что нужно учитывать, это то, что я называю УДАЛЕННОСТЬЮ ТРЕНИРУЕМЫХ КАЧЕСТВ. Чем дальше качество находится от того, которое нужно вам для победы в вашем виде спорта, тем больше его тренировка будет «мешать» достижению победы, потому что будет «тянуть одеяло на себя» (отнимать ресурсы).
И наоборот, чем ближе качество, тем больше оно будет «помогать» достижению победы.

Пример из смешанных единоборств.  Если вы выступаете в клетке или на ринге, а при этом развиваете в зале мышечную работоспособность, то ваш шанс на победу снижается, потому что мышечная выносливость и скорость ухудшается.   Если же вы делаете «круговые тренировки» (кроссфит) или  «ударные тренировки» (плиометрику), то ваши шансы на победу увеличиваются, потому что вы тренируете нужную силовую выносливость и скорость.

Наконец, последнее, что нужно учитывать, это ВЕС ТЕЛА В КАТЕГОРИИ.  Мышцы — достаточно тяжелые штуки, развив которые вы можете «переместиться» в более тяжелую категорию на соревнованиях, где ваши шансы существенно снизятся.
И ладно, если эти мышцы функциональные или нужные в вашем виде.  А если, к примеру, бегун раскачал себе огромные руки, тем самым  усложнив своим ногам жизнь на соревнованиях?  Думаю тут все ясно.

ХОЧУ ВСЕ!!! (КАК СОВМЕСТИТЬ МЫШЦЫ и ВСЕ ОСТАЛЬНОЕ)

Поставьте ПРИОРИТЕТ для себя.  Это то, что я называю «определиться чего хочу»!!! Мышцы по максимуму?  Другой спорт по максимуму?  Спорт и чуть чуть мышц? А может мышцы и чуть чуть спорта?  В общем решите, что для вас важнее, потому что это будет влиять на то, как НУЖНО СОСТАВЛЯТЬ ПРОГРАММУ!

Нельзя получить ВСЕ ПО МАКСИМУМУ!

Потому что МАКСИМАЛЬНЫЕ МЫШЦЫ = максимальная силовая работоспособность т.е. средние и большие веса + умеренная или медленная скорость + большой обьем работы (много сетов) + короткий отдых.

А если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ  СИЛОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (бокс, карате, борьба и т.д.), то придется работать с меньшими весами и почти не отдыхать.  Это будут осложнять максимальный набор мышц.

А если вам нужна МАКСИМАЛЬНАЯ СИЛОВАЯ МОЩНОСТЬ (троеборье, тяжелая атлетика, метания и т.д.), то придется работать с огромными весами и много отдыхать.  Это тоже не самый лучший режим для максимального роста мышц.

Рассмотрим конкретный ПРИМЕР:
Вася занимается смешанными единоборствами.  Вася решил подкачать свое тело, чтоб выглядеть как Оверим в ринге.  Что для него в приоритете? Допустим Вася не собирается становиться чемпионом мира (ему достаточно стать чемпионом страны), т.е.  он хочет почти поровну СИЛОВУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ (МЫШЦЫ) и СИЛОВУЮ ВЫНОСЛИВОСТЬ.  Как ему быть?

Да очень просто.  50% работы в зале на работоспособность (мышцы), а 50% на силовую выносливость.
Первую половину тренировки Вася качается на массу. Т.е. делает много сетов и повторений по классической качковской методике.    А вторую половину тренировки, после того как мышцы уже изрядно устали, он тренирует силовую выносливость «круговым тренингом».  Делает круги кроссфита без отдыха.

Допустим у Васи есть друг Коля, который бегает спринт на 60 метров.  Он уже в сборной страны и хочет стать чемпионом мира.   Это для него абсолютный приоритет.   Как ему быть в тренажерном зале?
100% работы на мышечную мощность и скорость.
Коля не делает большое количество сетов и повторений на все мышцы тела для роста массы.  Коля делает «ударный тренинг» (плиометрику), выпрыгивает  с штангой, приседает в быстром темпе и т.д.  Вес тела ему только помешает, поэтому он тренирует только те мышцы, которые ему очень нужны для спорта.

Думаю вы уловили общую идею….Нужно просто определиться, что для вас важнее в зале (какие качества будем тренировать).

КАК СПОРТСМЕНУ НАЧАТЬ КАЧАТЬСЯ

Допустим, у нашего друга Коли — легкоатлета есть товарищ по сборной — дрыщ  Юра, который в этом году ушел из спорта и решил заняться  культуризмом.  Потому что Юра вдруг понял, что ему не хватает размера в некоторых места.  О.к.  С чего ему начать?

Прежде всего нужно понимать, что Юра не «левый пассажир» в спорте.  Это очень важно.  И дело даже не в том, что он понимает важность тренировок и прогрессии в результатах. Чего нет у многих других начинающих качат.  Мышцы Юры УЖЕ ТРЕНИРОВАННЫ! У него лучше развита координация и вообще связь мышцы-мозги, но что еще более важно, у Юры уже развита энергетическая система организма на всех основных уровнях.

Возможно если у вас были знакомые бегуны или лыжники, которые перешли с возрастом в  культуризм, вы уже отмечали тот удивительный факт, насколько быстро они прогрессируют в «чужом» для них виде спорта.    А все дело в том, что чужой он для них только в некоторых местах.

Да, сократительный аппарат мышц меньше, чем у культуристов, потому что его не гипертрофировали целенаправленно.  Однако миофибриллы уже тренированны т.е. в нихесть необходимый уровень адаптации для БЫСТРОГО СТАРТА.  Бывшему спортсмену не нужно много месяцев заниматься ОФП для того чтоб подготовить свое тело к будущему силовому стрессу.  Оно уже у них ГОТОВО!

Кроме того, ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ СИСТЕМА у таких спортсменов часто ничем не отличается, а порой даже и превосходит опытных культуристов.  Количество и функциональность митохондрий очень высокие, ресинтез энергии из глюкозы идет очень экономично и быстро.  Фактически у бывших спортсменов уже есть самое главное —чудовищно прочный энергетический ФУНДАМЕНТ для постройки огромного ЗДАНИЯ мышц на нем.

Спортсмену не нужно подготавливать свою физиологию для роста мышц.  Она уже готова на 200%

Тогда возникает вопрос: на чем же тогда сконцентрироваться такому спортсмену в начале?
ТЕХНИКА…Техника…и еще раз техника. Потому что у такого спортсмена есть все для супер быстрого роста, кроме правильной техники.  Почему техника так важна?

Представьте что у вас есть супер прочный фундамент для того чтоб построить высокое здание. Но вы по глупости «промахнулись» а начали строить это здание не там где нужно.  Что у вас получится?  Какой бы прочный фундамент у вас не был…у вас ни черта не получится!
То же самое происходит и с вашими мышцами, если нет техники.   Дело в том чтоТЕХНИКА — это способ загрузить то что нужно, и там, где это нужно.  Если у человека нет правильной техники выполнения упражнения, то нагрузка ВСЕГДА будет УХОДИТЬ в другие части (суставы и связки чаще всего, либо в другие мышцы).  Это все равно что строить не там где нужно и не то, что нужно.

Поэтому, в течении первых 1-3 месяцев (3 лучше, чем 1) спортсмен должен работать с ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИМ ВЕСОМ на снарядах, но в ВЫСОКОМ КОЛИЧЕСТВЕ ПОВТОРЕНИЙ (15-20) БЕЗ ОТКАЗА!  Спортсмен ДОЛЖЕН во время каждого повторения ДУМАТЬ О МЫШЦЕ и пытаться ее ПОЧУВСТВОВАТЬ!!!    Мы можем грузить мышцы часто (через день или даже каждый день), потому что тренируемся не до отказа.  Наша задача «приучить» наши мышцы ПРАВИЛЬНО СОКРАЩАТЬСЯ в эти месяцы.  Поэтому большие веса противопоказаны.

Так же хорошим решением будет «Молитва на ночь» (работа мышцами без веса для формирования ментальной связи).  Ваша задача научиться прикладывать нагрузку ТОЧНО В ЦЕЛЬ — в мышцы.
Лучше день потерять….потом за час долететь, — как говорил известный персонаж из мультика.  И это гораздо разумнее, чем пытаться полететь сразу и потратить на эти попытки многие недели и года жизни.

Вас должно успокаивать то, что ваша адаптация и формирование навыков идут в разы быстрее чем у «человека с улицы».   Фактически вы уже готовы к нагрузкам. Вам только нужно научиться верно их прикладывать.  Не будьте идиотом и потратьте чуть чуть, для того чтоб потом получить очень много.  Для мотивации рекомендую почитать мою статью «Терпение Охотника» на этот счет.

Источник: Денис Борисов

Полезные ЗАМЕТКИ:

МЫШЦЫ — это органы тела человека, предназначенные для выполнения различных действий под влиянием нервного импульса.

мы будем рассматривать только СКЕЛЕТНЫЕ МЫШЦЫ. Т.е. те, которые предназначены для перемещения одних костей скелета относительно других.   Для примера: вы сгибаете руку в локте — работает мышца бицепса, перемещая  лучевую кость  (предплечье) относительно плечевой кости.

первые несколько месяцев нужно работать с маленькими весами, но очень технично.  В это время речь не идет о росте мышц. Речь идет о том, чтоб научить их правильно работать.   Новичок должен скрупулезно следить за техникой, стараясь сделать ее совершенной в основных базовых упражнениях.  Ведь если он научится чувствовать и сокращать правильно свои мышцы, то его дальнейший прогресс пойдет во-первых быстро, а во-вторых, в верном направлении. Мышцы будут работать так как нужно и останется только прикладывать постепенную нагрузку для их роста.

цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент.

что же я советовал всем этим новичкам?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе).   Девушек я заставлял тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой обьем на каждой тренировке.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная  группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения.  Представлять, как она сокращается и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов.  Таким образом я формировал у новичков идеальную связь «мозг-мышцы» и  очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы.  Для самых фанатичных я рекомендую «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в теченни 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны,  и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно  увеличить размер своей силы и мышечной массы


Понравилась статья? Поделись с друзьями!





Комментировать