Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №33

Мышечный отказ — это неспособность мышцы развить необходимую силу для преодоления внешней нагрузки.  То есть такая ситуация, когда сил не хватает сделать еще хотя бы одно полноценное повторение в упражнении. Все! Силы закончились.  Мышца отказывается сокращаться дальше так же как было в предыдущих повторениях.   Хорошо это или плохо? А самое главное: нужен ли нам мышечный отказ или нет, если наша цель — набор мышечной массы.  Сегодня Денис Борисов решил рассмотреть тему мышечного отказа настолько глубоко, насколько раньше ее не рассматривали.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ЧТО ТАКОЕ МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ?

Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес соблюдая правильную технику.  Иначе говоря, вы просто не способны развить силу, для преодоления внешней нагрузки.

ПРИЧИНЫ СНИЖЕНИЯ СИЛЫ  мышечного волокна.
Основная очевидная причина — это БЕЗДЕЙСТВИЕ сократительного аппарата мышечной клетки. Если миозиновые мостики благодаря которым происходит сокращение мышцы бездействуют, то мышца не может сократиться. Это мы и называем ОТКАЗОМ.
Когда миозиновые мостики бездействуют?

• Когда находятся в СЦЕПЛЕННОМ (после работы) состоянии ИЛИ
• когда находятся в РАСЦЕПЛЕННОМ (перед работой) состоянии.

Смысл в том, что в обоих этих случаях, миозиновые мостики  ПАССИВНЫ, а для того, чтоб шел процесс сокращения мышечного волокна, они должны быть АКТИВНЫ!
Чем больше мостиков находятся в ПАССИВНОМ состоянии, тем МЕНЬШЕ СИЛА мышечного сокращения.  Потому что сила отдельного мышечного волокна прямо зависит от количества тянущих миозиновых мостиков.

Хорошо. Что делает наши миозиновые мостики ПАССИВНЫМИ?  Для того, чтоб ответить на этот вопрос, нам нужно понять, когда мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ, а когда в РАСЦЕПЛЕННОМ состояниях.

«Задержка» в СЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ
Ничего не происходит в нашем теле просто так. На любые процессы нужно финансирование, желательно в универсальной валютой.  И такой универсальной валютой для всех живых существ на планете земля является молекула АТФ как переносчик энергии.  Есть энергия — есть процесс. Нет энергии — нет процесса. Очевидные вещи.
Именно поэтому те люди, у которых высокая концентрация АТФ в мышцах, демонстрируют лучшую мышечную СИЛУ (на раз), чем те у кого эта концентрация меньше. Фактически, пауэрлифтеры именно эту «емкость АТФ» и тренируют для достижения победы.

ЧЕМ БОЛЬШЕ В МЫШЦЕ  АТФ и КРЕАТИН-ФОСФАТА, тем ОНА СИЛЬНЕЕ!!!!

Едем дальше. У нас есть энергия в виде АТФ.  После того, как миозиновый мостик СЦЕПИЛСЯ с актином и (потратил АТФ) произвел работу по сближению их друг к другу, снова НУЖНА ЭНЕРГИЯ ДЛЯ РАСЦЕПЛЕНИЯ!  Если этой энергии не достаточно, то многие мостики будут «задерживаться» в СЦЕПЛЕННОМ (ПАССИВНОМ) СОСТОЯНИИ  и мышечная сила будет падать.  Причем чем больше и быстрее вы тратите энергии во время выполнения упражнения, тем быстрее наступит ОТКАЗ вызванный недостатком энергии для работы миозиновых мостиков.

Однако наше тело имеет несколько способов получения энергии для выполнения мышечной работы.  Одни из этих способов ДОРОГИЕ, но быстро заканчиваются(все как в жизни), а другие способы  ДЕШЕВЫЕ, но хватает их на долго.   Подобное «разделение обязанностей» выгодно, потому что экономит энергию.

ДОРОГИЕ способы (это запасы АТФ и КреатинФосфат) включаются моментально и быстро тратятся.  Для того, чтоб вы могли делать больше 3 повторений в подходе в нашем теле предусмотрен способ РЕСИНЕТЗА энергии  более ДЕШЕВЫМ способом— с помощью ГЛИКОЛИЗА (АТФ из Глюкозы) и ОКИСЛЕНИЯ (АТФ из жиров).

Так вот, чем меньше нагрузка, тем больше повторений вы можете сделать и тем больше подключается РЕСИНТЕЗ ЭНЕРГИИ из ГЛЮКОЗЫ (ГЛИКОЛИЗ) потому что это более выгодно для нашего тела т.к. позволяет обеспечить достаточное количество энергии, причем более дешевым способом.  НО если энергии станет достаточно, то мостики не будут «задерживаться» в сцепленном состоянии из-за ее недостатка.  А значит мышечного отказа по причине «сцепленных» миозиновых мостиков не наступит.   Как же так? Ведь даже если мы возьмем легкий вес, то в конце концов будем вынуждены остановиться по причине отказа мышц. Все верно.  Но этот отказ наступит не по причине нахождения мостиков в «сцепленном» состоянии, а по причине «задержки»  их в РАСЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ.

 «Задержка» в РАСЦЕПЛЕННОМ СОСТОЯНИИ
Когда вы совершаете длительную мышечную работу (больше 3-повторений) тело вынужденно извлекать дополнительную энергию из глюкозы с помощью химической реакции ГЛИКОЛИЗА. Суть ее в том, что берется молекула ГЛЮКОЗЫ (это те углеводы, которые вы сьели в течении дня) и  расщепляется на  2 молекулы АТФ  и 2 молекулы молочной кислоты:

C6H12O6 (глюкоза) + 2H3PO4 + 2АДФ = 2C3H6O3 (молоч. кис-та)  + 2АТФ + 2H2O.

Чем дольше вы работает с железом в подходе, тем больше нарастает необходимость «финансирования» за счет гликолиза.   Вначале 4-6 повторений гликолиза мало, потому что есть еще хороший запас КреатинФосфата и АТФ, которые «финансируют» большую часть потребностей.  Но  когда вы продолжает выполнять упражнение дальше, энергетических Фосфатов становится все меньше, а значит ГЛИКОЛИЗА нужно все больше! На «полную катушку» гликолиз включается  примерно через 30 секунд и способен выполнять «финансирование» в течении нескольких минут. Дальше, в теории,  и он закончится.  Тогда включится еще более ДЕШЕВЫЙ способ — аэробное ОКИСЛЕНИЕ.  НО в тренажерном зале этого не произойдет по двум причинам:

• Для аэробного окисления НАГРУЗКА ДОЛЖНА БЫТЬ очень МАЛЕНЬКОЙ! (почти не ощущаемой спортсменом)
• Во время тяжелого подхода вам придется остановиться задолго до начала  АЭРОБНОГО ОКИСЛЕНИЯ из-за ОТКАЗА по причине….БОЛИ (жжения)

Что такое жжение?  Это работа молочной кислоты, которая образуется в результате химической реакции гликолиза.  Как вы помните у нас образуется 2 молекулы АТФ + 2 молочной кислоты.  И чем дольше идет гликолиз, тем больше молочной кислоты, которая, как любая кислота ЖЖЕТ ваши мышцы и вы чувствуете боль.

А причем тут  задержка в «расцепленном» состоянии мостиков? При накоплении кислотымостики теряют способность сцепляться из-за того, что кислота  мешает использовать АТФ (АТФаза миозина постепенно снижает скорость гидролиза АТФ).  При этом мышцы теряют силу несмотря на наличие энергии и приказа от мотонейрона к волокну! Наступает мышечный отказ.

КАКОЕ СОСТОЯНИЕ ОТКАЗА ЛУЧШЕ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ?
У нас есть отказ по причине задержки  в «СЦЕПЛЕННОМ» и «РАСЦЕПЛЕННОМ» состояниях.  Первое происходит, когда энергия тратится быстро и в большом  обьеме (в результате такие огромные траты в такое короткое время гликолиз просто не успевает покрыть).  Второе происходит, когда энергия тратится долго, в умеренном обьеме (в результате гликолиз успевает подключится и отказ наступает по причине накопления кислоты в мышцах).

Для роста мышц традиционно рекомендуют  отказ по причине задержки мостиков в «СЦЕПЛЕННОМ» состоянии, потому что это приводит к микротравмам мышечных волокон.  Часть мостиков, которым не хватило АТФ «замерзли» в сцепленном состоянии, а другая часть, для которых нашлись молекулы АТФ продолжают двигать весь массив (либо его двигает сам вес в негативной фазе)  повреждая своих «замерзших друзей».  Это и есть микротравма мышечного волокна по причине нехватка энергии.  Залечивание этой травмы  и есть мышечный рост!!!

Отказ  по причине увеличения молочной кислоты в мышце (мостики в «расцепленном» состоянии)  не приводит к подобным травмам т.к. вызван не внутренними причинами, а внешними (энергия есть, но не доходит).    И хотя,увеличение молочной кислоты в мышце приводит к накоплению ионов водорода нужных для запуска роста на уровне ДНК клетки, НО с этим нужно быть очень осторожным. Потому что при избытке кислоты в мышце происходит больше вреда, чем пользы.  Нам для запуска нужно гораздо меньше кислоты, чем вырабатывается в течении тяжелой памповой тренировки.  Кроме того,  нужно помнить, что кислота вырабатывается с самого начала подхода, а не только тогда, когда ваши руки горят от жжения.  Этого количество более безопасно и полезно, потому что его достаточно, а не избыточно. Я про это рассказывал в «ГИПЕРПЛАЗИИ: победе над генами».

Хорошо. Как тогда  усилить отказ в результате задержки мостиков в «сцепленном» состоянии?
Нужно БЫСТРО потратить МНОГО энергии —   до того,  как включится в работу гликолиз. Т.е. наш подход должен обязательно закончится быстро, т.е.  в пределах 30 секунд!!! Это раз. И мы должны сделать много работы (чтоб потратить много энергии за это время). Это два.
За счет лимита в 30 секунд мы не даем подключиться гликолизу.  А за счет большого обьема работы глубоко истощаем запасы энергии (АТФ).   Два этих фактора приводят к недостатку АТФ для «расцепления» мостиков и ОТКАЗУ!!!

Секрет правильного отказного подхода на гипертрофию:  Травмы мышцы возикают при достаточно глубоком исчерпании запасов  КреатинФостфата, до того, как скорость воспроизводства АТФ из Глюкозы сравняется со скоростью траты энергии. 

Если ОТКАЗ происходит после  30 секунд, то это значит, что вы тратите энергию не достаточно быстро для того, чтоб исключить по максимуму работу гликолиза.  Отказ наступает не из-за травм мышц (сократительных структур), а по причине накопления кислоты, которая не дает использовать энергию как в начале.

С другой стороны, если ваш ОТКАЗ наступает очень быстро (до  10 секунд), то это значит, что запасы креатифосфата не успели глубоко  исчерпаться для того, чтоб «заморозить» мостики в сцепленном состоянии (энергии много для мостиков, но ее уже  мало, чтоб осилить  повторение с очень большим весом).

Вот почему очень большие веса в маленьком количестве повторений (1-4) гораздо хуже растят размер мышц, чем умеренные веса в умеренном количестве повторений (6-12).  В первом случае подход очень короткий и запасы энергии не успевают истощиться.  Во втором случае подход ОПТИМАЛЬНЫЙ для того чтоб истощить запасы креатинфосфата, с одной стороны и не дать подключиться гликолизу на полную катушку, с другой стороны.

АДАПТАЦИЯ МЫШЦ К НАГРУЗКЕ
Допустим мы все делаем правильно.  Наш подход с умеренным весом заканчивается в пределах 30 секунд в оптимальном количестве повторений (чаще всего это 6-12 раз).  Кстати, нужно понимать, что мышце абсолютно все равно сколько повторений вы делаете. Для не важно только время под нагрузкой.

Поэтому вы можете делать как 5-ть очень медленных и плавных повторений, так и 10-ть более быстрых.  Если время выполнения подхода будет одинаковым, то и воздействие на энергетику тоже.
Но по мере тренировок ваши мышцы и энергетика будут УЛУЧШАТЬСЯ.  Привычный тренировочный стресс будет становиться все меньше, пока мышцы к нему не привыкнут и тогда их рост остановиться.  Где выход?  Нужно постоянно увеличивать тренировочный стресс вынуждая мышцы тратить больше энергии!   ЭТО  ПРИНЦИП ПРОГРЕССИ нагрузки!

Способов прогрессии нагрузки (траты энергии) на тренировке существует тысячи вариантов.  Но самый простой и привычный — это увеличение веса на штанге от тренировки к тренировке.  Больше вес = больше энергии = больше стресс = больше рост мышц.  Все логично.

Почему же так важен отказ?
Потому что для роста нужно учить тратить мышцы все больше и больше энергии.

Отказ — это маркер свидетельствующий о том, что вы потратили НЕОБХОДИМОЕ количество ЭНЕРГИИ нужное для МИКРОТРАВМ МЫШЦ!

А для людей, которые занимаются железом больше года и  без дневника, ОТКАЗ — это свидетельство того, что ОНИ РЯДОМ с НАГРУЗКОЙ ПРОГРЕССИРУЮЩЕГО ХАРАКТЕРА.   Гораздо разумнее вести дневник, который поможет вам регулярно увеличивать расход энергии за счет увеличения тренировочных весов.   Но мало кто делает, то, что нужно, когда можно делать то, что проще!!! Поэтому дневник не ведут. И в такой ситуации, для того, чтоб иметь хоть какие то шансы прогрессировать, нужно тренироваться рядом с «гранью» возможностей (отказом).  Потому что если вы будите тренироваться постоянно ниже этой «грани» (без отказа), то в условиях отсутствия дневника, ваша нагрузка НЕ БУДЕТ МЕНЯТЬСЯ. А значит не БУДУТ МЕНЯТЬСЯ МЫШЦЫ, потому что телу не выгодно увеличивать траты энергии на их рост и содержание просто так (без необходимости).

Тренированность постепенно увеличивается путем увеличения количества доступной энергии во время подхода.  Это увеличение, назовем его «зазором энергии»  позволяет вам брать больше вес и вынуждает ваши мышцы расти в  размере.   Есть «зазор» между тренировками = есть рост мышц и силы!
Но после восстановления мышц «зазор» может быть разных размеров.  В одном случае человек получит больше энергии после восстановления, в другом меньше.    Допустим человек имел достаточное количество энергии для того, чтоб сделать  8 повторений в приседаниях  с весом 100 кг. После тренировки он отдохнул неделю и в результате роста его тело запасло БОЛЬШЕ энергии чем ранее. Теперь ее хватит чтоб сделать не 8-мь повторений, а 10-ть.   Но у человека есть несколько вариантов:

• Сделать 9-ть повторений
• Сделать 10-ть повторений

В обоих случаях будет ПРОГРЕССИЯ и дальнейший рост, потому что он потратит больше энергии, чем на предыдущей тренировке (где было только 8-мь) повторений!
НО в первом случае (9-ть повторений) ОТКАЗА НЕТ.  А во втором случае (10-ть повторений) ОТКАЗ ЕСТЬ.

Как видите, рост возможен и без ОТКАЗА. Но для этого вы должны быть точно уверенны, что потратили больше энергии, чем на предыдущей тренировке.   Если же вам лень вести дневник и контролировать траты энергии, то единственный способ быть уверенным в том, что получил достаточно нагрузки — это работать рядом с «краем» (использовать отказ).

ОТКАЗ — это крайняя форма глубочайших трат энергии.  Часто количество этих трат гораздо больше необходимого для роста уровня.   Для роста важно вовсе не потратить энергии по максимуму.  Для роста важно потратить энергии больше, чем раньше!!!!
Т.е. во время подхода, когда вы еще не дошли до отказа, падение уровня креатина и  АТФ в мышце УЖЕ присутствует, что приводит к микротравмам сократительных структур.  Если же вы продолжаете подход, то травм будет еще больше.   ОТКАЗ = МНОГО ТРАВМ

Много травм — это хорошо или плохо?

Травм должно быть ДОСТАТОЧНО, а не избыточно!  Если их будет слишком мало, то нагрузка и траты энергии не будут меняться. Значит не будут меняться мышцы.  Если травм будет слишком много,  то телу понадобится слишком много времени для их  устранения.   Нужна «золотая середина» между слишком легкой нагрузкой и между крайней стрессовой с отказом.

Долго или Тяжело 
Можно тренировать долго или тяжело.  Но нельзя тренироваться очень долго и очень тяжело одновременно.  Это будет слишком сильный стресс, который затормозит ваш прогресс.
С ДОЛГО все понятно.  Это большой объемом нагрузки (много подходов, упражнений, повторений).  А что такое ТЯЖЕЛО?  ЭТО СТЕПЕНЬ ОТКАЗА!!!  Дело в том, что в зависимости от ПРЕДЕЛА ТРАТ ЭНЕРГИИ отказ бывает РАЗНЫМ:

• ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда вы не можете без посторонней помощи поднять вес (в позитивной фазе). Например  в жиме лежа, штанга «застряла» на полпути. Баста! Энергии нет, чтоб закончить позитивную фазу самостоятельно.
• СТАТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ, следующая ступень,  — это когда вы не можете без посторонней помощи удержать вес без движения и он начинает вас «давить» вниз.   Энергии не хватает на удержание!
• НЕГАТИВНЫЙ ОТКАЗ — это когда энергии так мало, что вы даже не можете контролировать без посторонней помощи опускание веса (он вас сразу придавливает).  Это крайняя степень отказа, свидетельствующая о чудовищной растрате энергии. Поэтому такой отказ часто еще называют «абсолютным».

Как видите отказы серьезно отличаются. И если позитивный отказ — вещь относительно безопасная в плане перетренированности.  То абсолютный отказ может загнать вас в такое жесткое «плато», из которого вы будите потом вылезать месяцами.

Представьте себе человека, который тренируется по разным схемам траты энергии.  Сначала он делает на тренировке 20 рабочих подходов вообще без отказа. На второй тренировке он делает 10 подходов с позитивным отказом.  А на третей тренировке он делает 5-ть подходов с негативным отказом.  В плане глубины истощения энергии все три тренировки одинаковы. В первом случае он берет объемом нагрузки, а в третьем — ее тяжестью.  Что весьма разумно!

А теперь представьте, что он встал не с той ноги сегодня и решил сделать 20 рабочих подходов до абсолютного (негативного) отказа!  Что произойдет? Да он убьет энергетику на прочь! Стресс окажется СЛИШКОМ БОЛЬШИМ для тела, потому что он соединит ДОЛГО + ТЯЖЕЛО.   Телу будет не до роста.  Оно воспримет это какстрашный стресс опасный для жизни и начнет бороться со смертью всеми доступными способами.

С точки зрения здоровья,  тяжелые отказы могут навредить. Кроме того,   Вам, как культуристу, возможно будет интересно узнать то, что для роста мышечной массы крайне важен общий обьем нагрузки, а не глубина отказа.   Более того много подходов и упражнений без жесткого  отказа позволяют избежать травм и истощения организма.  Таким образом мы меньше  разрушаем, а больше строим.

ВЫВОД: мышечный отказ — не является гарантом роста мышц.  Таким гарантом является регулярное увеличение трат энергии (рабочих весов на штанге).
Суть культуризма — это большой обьем умеренно тяжелой нагрузки!!!

Отказ — это один из показателей глубины истощения энергии в одном подходе. 
Но для роста мышц важнее общий обьем энергии, который они могут генерировать за тренировочную сессию.  А вовсе  не обьем  энергии в одном единственном подходе.    И это прекрасно согласуется с практикой культуризма.  Все качата делают на тренировке гораздо больше подходов и повторений, чем лифтеры или тяжелоатлеты.   В условиях такого большого обьема работы, нужно быть очень осторожным с отказом, потому что это может привести к слишком неподъемному стрессу для вашего организма.

Источник: Денис Борисов

Полезные ЗАМЕТКИ:

Скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза достигает своего максимума только через 20 -30 секунд после начала интенсивной работы.
До выравнивания скоростей расхода и воспроизводства энергии дефицит АТФ покрывается за счет имеющегося в мышце креатинфосфата. То есть креатинфосфат играет роль буфера энергии, сглаживающего несоответствия в скоростях воспроизводства и потребления АТФ при резко возрастающих нагрузках.

Таким образом, из за интенсивного расхода и неадекватной скорости воспроизводства энергии, уровень АТФ в ряде волокон падает ниже критического.
секрет тренировочного стресса: Микротравмы мышечного волокна возникают при исчерпании запасов креатинфосфата до того, как скорость воспроизводства АТФ за счет гликолиза и окисления станет равной скорости расхода АТФ.

Накопление креатинфосфата и рост мощности гликолиза и окисления в результате тренировок, с одной стороны, повышает силу мышц и способствует росту их работоспособности, с другой стороны, препятствует созданию стрессовых ситуаций и снижает воздействие тренировки на мышцу, тем самым, замедляя дальнейшие адаптационные реакции.
чтобы добиться снижения концентрации АТФ, по мере накопления в мышце большого количества креатинфосфата и роста ее энергетических возможностей необходимо постоянно повышать скорость расхода энергии, для чего в распоряжении атлета имеется не так много способов, од ин из них — повышение веса снаряда.

В 2006 году провели исследования – взяли группу спортсменов, которые тренировались до отказа мышц и группу спортсменов, тренировавшихся в обычном режиме. Эксперимент длился 11 недель. После завершения этого периода провели общую тестовую тренировку, на которой обе группы были поставлены в одинаковые условия.

Эта тренировка показала, что группа, которая тренировалась до отказа мышц, стала более выносливой, а те, кто тренировался в обычном режиме – сильнее. У первой группы уровень IGF-1 (важный анаболик, отвечающий за рост мышц) оказался понижен, в то время, как у второй группы ниже уровень кортизола и выше – тестостерона.

Нервное и мышечное утомление
Для минимизации негативного действия нервной системы применяются две методики. Первая — это выполнять вместо билатеральных упражнений унилатеральные. В этом случае вы избавляетесь от билатерального эффекта. Например, лучше практиковать тяги гантели одной рукой, чем тяги штанги обеими. Многие тренажеры позволяют выполнять односторонние  движения.

Вторая техника предусматривает применение суперсетов в манере предварительного утомления: делаете базовое упражнение и сразу вслед за ним односуставное. Главная польза в том, что второе движение по сравнению с базовым меньше нагружает нервную систему, поскольку вовлекает в работу меньше мышечных групп.