Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка
Это интересно:
Лучшие документальные фильмы








ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ (FAQ #3)

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №21

ОТВЕТЫ НА ВОПРОСЫ (FAQ #3) - Денис Борисов

Долгожданный ФАК номер 3, в котором я отвечаю на видео вопросы наших подпольщиков.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Как часто НУЖНО доводить мышцы до ОТКАЗА? И нужно ли вообще?

Человек должен ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ  ЛИБО ДОСТИГАТЬ ОТКАЗА так часто как это возможно. Потому что ОТКАЗ в последнем повторении является признаком того, что энергия потратилась в таком количестве, которое необходимо для возникновения мышечных травм и дальнейшего роста.

ОТКАЗ — не является единственным способом достигать успеха в наращивании мышц. Но отказ позволяет спортсмену быть уверенным что он все  делает правильно (тратит энергию в нужном для последующего роста количестве). Еще более верным способом в этом плане будет использовать дневник для прогрессии тренировочных весов.

НО, это не значит, что ПРОГРЕСС или ОТКАЗ должны быть постоянно.  Это не сработает.  Имеет смысл делать микро периодизацию: чередовать ОТКАЗНЫЕ (тяжелые с прогрессией тренировки)  с БЕЗ ОТКАЗА (легкие тренировки без отказа и прогрессии)

В чем причина «раздутых» животов у современных бодибилдеров (Ронни Колеман)? ГР?

Полифармакология в самых страшных проявлениях — это основная причина.  Атлеты 80-х использовали только анаболические стероиды.  Но с конца 80-х и в начале 90-х в соревновательный бодибилдинг прочно пришли остальные два гормона: соматотропин и инсулин.  Именно в это время происходит перелом во внешнем виде атлетов. Появляются огромные выпирающие животы.  То, чего не было в «золотую эру бодибилдинга».

Нужно понимать, что гормон роста в больших дозировках (от 10 ЕД в день) и в течении длительного времени (от 3 месяцев) увеличивает в размере не только ваши мышцы, но и многие внутренние органы.   Добавьте к этому большое количество пищи, которое потребляет современный бодибилдер и вам станет ясно, что внутренние органые не могут не увеличится.

Почему соблюдая прогрессию нагрузок у меня нет значительной прогрессии в размере мышц? (За год, как я перешел с турников в зал, получилось прибавить только 3 кг)

3 кг. — это тоже прогрессия. Особенно если учесть, что она натуральна.  Размер мышц зависит от множества факторов. Прогрессия нагрузки — один из основных, но даже в нем могут быть свои особенности.  К примеру человек может стать сильнее на 50% через пол года тренировок но не за счет утолщения мышц (миофибрил), а за счет улучшения связи мозг-мышцы (т.е. тело научилось более экономной работе и это проявилось в росте силовых).

Кроме того для мышечной гипертрофии вопрос режима и питания, на мой взгляд, гораздо важнее чем для роста силы.  Т.е. можно косячить в питании, сне и все равно получить прогресс в силе, гораздо проще, чем прогресс в размере мышц.

Как ширина костяка влияет на разовый жим лежа (на максимум)?

Интересный вопрос. По моим наблюдениям чем шире костяк у человека, тем он сильнее. Во всяком случае у него больше способностей для силового тренинга.  В том числе и для жима лежа.  НО….К примеру у Дяди Вовы, кто не в курсе,  плечи в базе достаточно узкие….а он чемпион мира по жиму лежа.  Резюме: это имеет значение, но не главное.

Как тренироваться на курсе ААС (сколько, повторы, повторения, упражнения)?

Это отдельная очень сложная тема. На мой взгляд, на курсе ААС акцент должен ставиться на стремление к гиперплазии мышечных волокон (к увеличению их количества).  Для этого нужно максимально раздуть мышцы с помощью миофибриляной и саркоплазматической гипертрофии.   Только в таких «критических» условиях мышечные волокна начнут делиться.

Для того, чтоб реализовать это на практике нужен не просто силовой тренинг, а тренинг в ВЫСОКООБЬЕМНЫЙ.  Т.е. нужно делать больше подходов, больше повторений и больше упражнений.  Нужно добиваться сильного пампинга и нужны упражнения в растянутой позиции для растяжения фасции мышц. Кроме того нужны дополнительные (облегченные) тренировки на мышцы для того, чтоб развивать саркоплазматическую (энергетическую) составляющую.

Как видишь, это достаточно сложная тема. Именно поэтому абсолютное большинство атлетов, которые используют ААС ничего с них не получают.
Если говорить более практически, то подготовленный атлет на курсе должен делать 4-6 упражнений на крупные мышечные группы, 8-15 повторений, и порядка 4-6 сетов для каждого упражнения.  Последние подходы должны быть с пампингом.  Имеет смысл через пару дней сделать облегченную тренировку на эту же мышечную группу.

Ты говоришь, что суперкомпенсация наступает через две недели. Как тогда составить свой сплит (может имеет смысл отдыхать пару дней после каждой тренировки)?  Имеет ли смыл больше «расщиплять» тело по дням и чередовать нагрузки, если моя цель: постоянная поджарая форма?

Вариантов может быть много. Можно тренировать группу раз в две недели (т.е. разбить тело на большее количество тренировок и дольше отдыхать).   Можно тренировать мышцы раз в неделю на гипертрофию. А следующую неделю тренировать энергетику (делать все то же самое, но с более легкими весами).

Для постоянной хорошей формы нужно контролировать питание. А именно поступление углеводов. Именно это я делал 10 лет.  В этом нет ничего сложного. Проблема в другом….Когда зарезан углевод сложно прогрессировать.   Сейчас я отпустил углевод и моя физиономия, как видишь, стала гораздо шире, так же как и мои бицепсы. Все взаимосвязанно.

Мой пульс между подходами подскакивает до 180 ударов. Имеет ли смысл снизить нагрузку или как то тренировать сердце?

180 — это уже критично. У меня пульс подскакивает до 130-140 в тяжелых упражнениях. Что тоже не сахар.   Лучшим способом снизить ЧСС является регулярная долгая кардионагрузка в низком темпе.  Это позволит «растянуть» полезный размер сердца и снизить частоту его сокращений, а значит продлить срок службы.  Об этом подробно было в сюжете про тренировку выносливости и сердца.

Нагрузка самих силовых тренировок тоже может влиять на ЧСС.  К примеру тяжелые базовые упражнения + пояс серьезно влияют на пульс.  Для примера,  Если заменить преседания на разгибания ног в станке, то пульс будет более безопасным.  Так же обрати внимание на дыхание. Если ты задерживаешь его во время упражнения, то это тоже повышает ЧСС.  Ну и пампинг…..кровь перекрывает сосуды и сердцу приходится чаще работать чтоб нагнетать нужное давления для проталкивания крови по сосудам.

У моего сына артроз коленных суставов, а он занимается пауэрлифтингом. Я считаю что приседать ему вредно. Кроме того приседания влияют на ГР. Что вы думает по этому поводу?

Я тоже считаю, что при больном коленном суставе приседать вредно.  Ваш сын очень смелый или очень глупый.  Артроз — заболевание напрямую зависящее от нагрузки на коленный сустав, во-первых и оно почти всегда прогрессирующее, во-вторых.  Это дорога к инвалидности, с моей точки зрения.

При этой болезни нагрузки для сустава нужны, чтоб он сохранял подвижность. Но речь никак не идет о рекордах. Нагрузка должна быть лечебной. Фактически это физкультура с легкими весами.  Причем в таком положении, когда сустав разгружен (разгибания лежа или сидя). Никаких приседаний.

Любые такие тяжелые упражнения как приседания влияют на выброс естественных гормонов, таких как ГР.  НО, есть мнения многих спортивных физиологов, что если создавать большую сдавливающую нагрузку вдоль оси костей, то будет замедлятся их рост в длину.  Это процесс возможен только в молодом возрасте (до 20-25 лет) и поэтому часто советуют не приседать с субмаксимальными весами в этом возрасте.   Я бы обратил внимание на рост парня, для того чтоб принять окончательное решение по данному вопросу.

Меня зовут Андрей.   У меня очень хорошие генетические данные, но мне нужен менеджер. Я бы хотел выступать под твоим руководствам на соревнованиях. 

Андрей спасибо тебе за твой «лаконичный вопрос»)))))  Люди часто ищут супертренера или супердобавку, которая их изменит.  Ты знаешь мою позицию по этому вопросу….  Пока ты «переоцениваешь» уровень своих достижений, если говорить откровенно.  Я увидел большое желание, но я не увидел больших мышц.  Как говорил Станиславский: Я не верю!  Мне кажется, что парень, который задаст следующий вопрос выглядит более атлетично чем ты. Тем неимение, это не отказ.  Это указание на необходимость работать по плану дальше.

Что вы думает по поводу популярного сейчас в америке «краткосрочного голодания»? 8 часов «окно» и едим все подряд, а отсльные 16 часов сжигаем жир.

Действительно это очень модная фишка сейчас. Лично я ее не пробовал на себе в таком виде, как ее рекламируют.   НО я пробовал ротацию углеводов  на протяжении 2-3 суток. Это действительно работает.  Может и ротация в более коротком цикле работает — все возможно.  Мне кажется что все будет зависеть от количества съеденного.  Если жрать реально все подряд, то уверен на 100% что это работать не будет.

Америка — такая страна, где очень развит бизнес в фитнесс индустрии.  А рынок требует жертв и новых сенсаций для заработка денег.

Как заживлять ушибы на кистях (часто травмирую)? И…как бороться с ленью?

Ушибы возникают от внешних повреждений (упал, ударил не удачно и т.д.).  Ушибы лечатся обычными процедурами — холод  + мази.    Возможно ты имел ввиду растяжения….если так, то целый сюжет был про спортивные травмы. Посмотри его.

Как бороться с ленью? Никак! Это не возможно.  Человек либо очень хочет чего то, либо нет. В последнем случае это называют ленью.  Проблема не в лени. Проблема в желании. Я обычно говорю так: если не хочешь, то не мучай писю.

Влияют занятия в зале на зрение (у меня оно плохое)? Насколько я слышал повышается внутричерепное давление.

Считается что влияет. Большинство акулистов чтоб снять с себя ответственность скажут не заниматься…. Это им сделать проще, чем париться проблемой.  Многие ПРО атлеты носят очки и тренируются (Ли Прист, к примеру).  Так что я бы не волновался на этот счет особо.
Рекомендации… Их две: не задерживай дыхание во время выполнения упражнений и учись расслаблять зрение на тренировке (не фокусируйся жестко на штанге или гантелях…смотри «сквозь» них).

Как включить в тренировку БМВ, высокопороговые БМВ, ММВ и статику?
например так:
1 нед.   БМВ + Высокопроговые БМВ в конце тр-ки (1-3 подхода синглов или дожимов)
2 нед.  ММВ  + статика (статику можно делать и дома т.е. вне зала)

Можно ли курсить (колоть гормоны) до 20-21 г (пока открыты зоны роста)?

Это вопрос выбора каждого. Не перекладывай на меня ответственность за свое решение.
Есть мнение что половые гормоны в большой дозировке останавливают рост костей в длину. Есть и противоположенное мнение, к слову. Лично я думаю, что скорее всего все же тормозит, НО в очень не существенных размерах, которыми можно пренебречь.

Но мы говорим о половых гормонах (ААС).  А вот если колоть другие гормоны (гормон роста), то можно однозначно увеличить свой рост. Если делать это до того как закрылись зоны роста.  Это доказанный факт, который не подвергается сомнению.

Нужна ли прогрессия нагрузок при тренировке ММВ и если да, то какая?

Конечно. Прогрессия нужна для тренировке любых мышечных волокон если есть цель их увеличить.  Какая? Максимально возможная при сохранении техники и условий выполнения тренировочного движения.

ПН, СР, ПТ на БМВ (на массу), а Вт, Чт, Сб на ММВ, Это 1 НЕДЕЛЯ.  А на 2 НЕДЕЛЮ то же самое, только БМВ — 50%….имеет ли смысл так заниматься?

Не люблю это вопрос: Имеет ли смысл….  Любым способом имеет смысл заниматься. Это всегда лучше чем не заниматься.   Схема не плохая.  Думаю это сработает если прогрессировать нагрузку и вести дневник.  Отпишись нам по результату такого тренинга. Интересно.

Макро периодизация по временам года. Когда должна быть суперкомпенсация? Зимой?

Обычно силовые пики достижений планируют на холодное время года. А размерные на теплые. Это плохо исследовано, но логика своя тут есть.  Все самые сильные люди планеты — представители северных народов.  Среди же негров много выносливых и быстрых, но мало сильных.

Плоскостопие. Можно ли с ним и как тренироваться? Правда ли, что у таких людей слабые суставы?

Насчет суставов…это фигня. Причин может быть много. Основная — слабая тренированность мышц стопы при большом весе тела (это бывает у тех кто весь день сидит на работе).  Т.е. физические тренировки наоборот нужны для того, чтоб снизить вероятность плоскостопии.

Тренироваться нужно. Следуют обратить внимание только на такое упражнение как приседания. Если его сложно делать с верной техникой, то необходимо подложить брусок под пятки или купить специальную обувь для этих целей.  Вот и все рекомендации.

Отдых между подходами на БМВ. Сколько он должен быть?

Был целый часовой выпуск на эту тему.  Лично я предпочитаю отдыхать от 30 до 60 секунд в фазе гипертрофии.  В силовой фазе я обычно отдыхаю 2 минуты.  На практике это выглядит так:  в первом упражнении я делаю 2-3 силовых подхода (отдыхают от 2 минут между подходами), затем снижаю вес и делаю подходы часто (30-60 сек отдых).  В следующем упражнении я делаю что то похожее.   С 3 упражнения я делаю только гипертрофии и отдыхаю до 1 минуты.

Я хожу на ковер (самбо) 5 раз в неделю. После качаюсь. Как составить программу, чтоб не перетренировываться?

Это вопрос индивидуальный от одной и той же программы один человек сляжет, а другому будет мало.   Я бы попробовал тренироваться с железом три раза в неделю.

  • 1 Борьба + железо (Спина + Плечи)
  • 2 Борьба
  • 3 Борьба + железо  (Грудь + Руки)
  • 4 Борьба
  • 5 Борьба + железо  (Ноги)
  • 6
  • 7

Тренировка с железом: 20-30 мин. (т.е. 1-3 упражнения за тренировку).  После борьбы можно выпить сладкой воды или сесть шоколад. (перед тренировкой).

В тренировки груди (особенно верха) дельты воруют нагрузку. Как это исправить?  Можно ли при тренировке ММВ параллельно работать над несколькими мышечными группами?

В жимах можно подвигать локтями, для того, чтоб «словить» более удачную в плане нагрузки траекторию (локти ближе к телу или ближе к ушам).  Лучший способ — это действительно «молитва на ночь», которую ты делаешь.

для воротничка есть очень хорошее упражнение.  Разведения лежа под углом  в блочной раме (с нижних роликов). И есть еще один вариант с нижних роликов…сведения стоя. Особенность таких форм в том, что в пиковой точке сохраняется напряжение груди, а напряжение плеч минимально.   Это поможет прочувствовать нужный регион.

При тренировке ММВ даже нужно работать сразу над несколькими группами. Иначе, ты абсолютно прав, это все затянется на весь день.  К примеру долбим бицепс трисетом, потом пока он отдыхает, долбим трицепс трисетом.  Это хороший способ.

Как не заболеть (иммунитет) в осенне-зимний период?

Рекомендаций может быть очень много. Лично мне лучше всего помогает три вещи.
1. тепло одеваться
2. Пить регулярно много витамина С
3. Хранить дома минимальный набор лекарства для быстрого снятия начальных симптомов

Бронхиальная астма. Можно ли с ней тренироваться? Не хочу бросать тренировки. 

Болезнь очень популярная. Люди с этим тренируются. Обычно приступы не бывают во время самой тренировки, а через пол часа после окончания.   Тут очень важно определить физическая нагрузка будет приводить к приступам или нет.  Чаще всего не приводит.  Либо приводит, но к очень слабым.  Надо знать индивидуальные особенности. В большинстве случаев  астма не препятствует тренировкам.

Какие есть способы увеличить кости В ДЛИННУ? И второй вопрос по эстетики. Что ты думаешь насчет Зиза?

Лучший способ увеличить кости в длину — это дыба. Причем пока не закрылись зоны роста (до20-25 лет).   А если серьезно, то РАСТЯГИВАЮЩАЯ нагрузка вдоль кости ….увеличивает рост молодых людей.  (Это баскетбол, висы на турниках и различны «приблуды» во время сна).  Процесс можно ускорить многократно если колоть искусственный гормон роста или его предшественники.

Зиз? Не знаю…не слышал)))) Внешний вид и достижения Зиза более чем средние. У меня в зале масса парней, которые выглядят гораздо лучше чем Зиз.  Его достижения не являются исключительными.

Как вводить ААС (наростать постепенно, или «загружаться» в начале)? Оправданно ли подключать в конце курса короткие эфиры? Тамоксифен и Кломид…значение для ПКТ.
Давай  по порядку. Андрогенная загрузка в начале. Есть мнения как за, так и против. И те и другие достигают хороших результатов. Лично я сторонник классических курсов с постепенным «увеличением» дозировки к середине курса. Мне такая схема кажется более рабочей. НО…я могу и ошибаться.

Оправданны ли короткие эфиры в конце? Однозначно да.  Они позволяют быстрее начать «полный отдых» и ПКТ после курса а значит увеличивают эффективность использования ААС в долгой перспективе.

Тамоксифен и Кломид…это уже классика ПКТ. Они помогают по двум путям: стимулируют работу ДУГИ и снижают побочки эстрогенов. Основная причина сомнений у опытных атлетов думаю связанна с популярной ошибкой.  Эти препы не работают (не восстанавливают дугу), когда высокий фон искусственного теста в организме.  Нужно дождаться снижения уровня после курса и только тогда они будут хорошо работать.  Обычно у человека еще месяц гуляют остатки теста по телу и он начинает глотать тамокс для ПКТ…в таких условиях работа будет слабая.

Стронгмены. Чем они отличаются от ПЛ и ББ? Как они тренируются?

Большинство стронгменов очень близки к ПЛ и ТА.  База их тренировки именно такая. Чистый ББ-р не сможет сделать то, что делают стронгмены. А вот чистый ТА или ПЛ сможет очень многое повторить.  На мой взгляд подобные соревнования, это попытка сделать шоу из ПЛ и ТА. И в этом плане организаторы подобных мероприятий молодцы. Вечная память Турчинскому.

Поделись рецептами для ленивых холостяков (приготовления пищи)?

Я бы с радостью…..но мне обычно кто то готовит))))  Я не прихотлив в плане еды. Чаще всего я варю 15 яиц, 1-2 стакана риса и 0.5-1 кг мяса.  Хотя вру….Недавно я купил промышленную шашлычницу и жарю себе мясо.    Рис могу поменять на вареную картошку.  Если все это обильно разбавить свежими огурцами и помидорами, то идет очень хорошо и нет привыкания.

Стоит ли «сушиться» при подготовке к соревнованиям по ПЛ?

Это очень не желательно, потому что теряется сила.  Все нужно делать исходя из необходимости.  К примеру если у тебя завес 1 кг, то имеет конечно же смысл влезть в категорию, потому что для этого не придется сильно терять в силе.

Но лучшим решением этого вопроса является специализация.  Опытные лифтеры убирают всю подсобку, для того чтоб влезть в нужную категорию.  Т.е. лучше «специализироваться» а не сушиться при подготовке к соревам по ПЛ.

Как бороться с отсутствием аппетита (недоедать плохо же для роста)?

Есть разные взгляды на эти вопросы. Большинство, в том числе и я, считает что калорийность нужно увеличивать. Но есть и сторонники более «усеченного» питания.

Лично я просто пихаю в себя…Т.е. заставляю.  Хорошим решением может быть пища в жидком или полужидком виде.  Гейнеры или домашние коктейли высокой калорийности.  К этому нужно просто себя приучить.  Старайся есть по часам…т.е. не только каждые 3 часа, но и в строго определенное для этого время суток.  Это тоже помогает настроить пищеварительную систему.  Можно перед каждым приемом пище сделать легкое упражнение (например по приседать или по отжиматься).

Источник: Денис Борисов


Понравилась статья? Поделись с друзьями!



Комментарии (1)

  • Bekzod:

    Здравствуйте. У меня проблема с повторениями, иногда сомневаюсь в своей методике. На массонаборку делаю упражнения с повторенмями в размере 1(20)-2(16)-3(12)-4(8) и при этом пока не зделаю все веса не увеличиваю. Забивка почти такаяже 20-18-16-14. Но в последнее время сомневаюсь смогу ли я нарастить массу. Нужен совет профессионала….

Комментировать