Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка

«ПМС» для мальчиков

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №101

"ПМС" для мальчиков

Интересно что твориться в вашей голове после того как вы прочли это название «ПМС для мальчиков»? Наверно весьма ужасные картины. Я даже боюсь фантазировать на этот счет.  О чем же сегодня мы будем говорить? Сегодня спортивная тема и мы обсудим еще одну интересную методику тренировок от известных буржуйских тренеров  Стива Холмана и Джонатана Лоусона, которая называется «ПОЗИЦИИ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ»…или «ПМС».

Как так? Неужели действительно эта методика имеет столько специфическое для русского уха название? Конечно же нет.  Американцы еще не начали учить русский, НО я искренне надеюсь , что это вопрос времени.  В оригинале метод  называется  POF (Position of flexion) .  Переводить это можно по разному. «Позиции наклона»«Позиции мышечного растяжения» или «сокращения».  Как бы не трактовать название, но суть от этого не меняется, а  такое сокращение как «ПМС» особенно легко запомнится, поэтому я выбрал его.
СУТЬ «ПМС»

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Суть  концепции тренинга заключается в том, что каждую МЫШЦУ нужно ГРУЗИТЬ в  ТРЕХ  ПОЛОЖЕНИЯХ (упражнениях) НАПРЯЖЕНИЯ, что приводит к более полному и качественному истощению энергетики и травмам.  Как результат, происходит более мощный рост в фазе восстановления.

О КАКИХ ТРЕХ ПОЛОЖЕНИЯХ ИДЕТ РЕЧЬ? Тут все просто:

  • СРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ  = базовые упражнения в полную амплитуду
  • РАСТЯНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ = упражнения где есть сильное растяжение в начальной амплитуде
  • СОКРАЩЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ = упражнения, где мышца уже полусокращена

Авторы концепции считают, что каждая из трех позиции дает определенные тренировочные преимущества.  Например, растянутая позиция лучше травмирует волокна, но там нельзя работать с большим весом.  А  сокращенная позиция, наоборот,  меньше травмирует, но лучше забивает кровью (т.к. отток крови затруднен из за пережатых сосудов).

Если соединить все самое лучшее от каждой позиции, то мы получим уникальную по своему воздействию нагрузку.  Тут вам и большая нагрузка, и травмирование и дикий пампинг, так нужный в бодибилдинге.

Если говорить конкретно о ПРЕИМУЩЕСТВЕ каждой из трех позиций, то вот они:

  • СРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ  = БОЛЬШОЙ ВЕС (базовые упражнения)
  • РАСТЯНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ = СИЛЬНЫЕ РАЗРУШЕНИЯ ВОЛОКОН (в начальной точке)
  • СОКРАЩЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ = СИЛЬНЫЙ ПАМПИНГ (наполнение кровью и факторами роста)

Каждый момент весьма важен для серьезного роста мышц.  Сила и работа с большими весами важна потому что культуризм — это силовой вид нагрузки, где используется анаэробный гликолиз. Если вы будите работать с маленькими весами, то рост ваших мышц не будет происходить в принципе.    РАЗРУШЕНИЕ ВОЛОКОН тоже важно, потому что согласно теории «разрушения», это приводит к соразмерному «заживлению» т.е. росту ваших мышц на этапе отдыха.

Ну и третий момент (ПАМПИНГ) — вещь сакральная в бодибилдинге.
Хорошо.  Мы поняли, что ТРИ варианта мышечного сокращения — это хорошая идея. Как это реализовать на практике?   Так как большинство упражнений имеют свою особенную технику выполнения, ТО нам потребуется ТРИ РАЗНЫХ упражнения на каждую МЫШЦУ в большинстве случаев.   Как подобрать такие упражнения?  Если вы подумаете, то поймете, что знаете уже все необходимые упражнения для каждого из ТРЕХ направлений.   НО давайте я попробую вам помочь этой таблицей:

табл1

Для каждой мышцы, нужно выбрать ТРИ УПРАЖНЕНИЯ (среднее +растянутое + сокращенное положения) и делать их ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО с минимальным отдыхом между ними.
Рассмотрим конкретный пример для наглядности. Пусть это будут НОГИ.

  • ПРИСЕДАНИЯ (или жим ногами)  2 x 8-12
  • СЕССИ-ПРИСЕДАНИЯ   2 x 8-12
  • РАЗГИБАНИЯ НОГ  2 x 8-12

Что это значит?   После ХОРОШЕЙ РАЗМИНКИ вы начинаете делать ПРИСЕДАНИЯ (8-12 повторений в подходе). Затем вы сразу же переходите (без отдыха или с минимальным отдыхом) к СЕССИ-ПРИСЕДАНИЯМ и делаете те же 8-12 повторений в растянутой позиции.  После этого вы идете на станок для РАЗГИБАНИЯ НОГ и добиваете ваши квадрицепсы 8-12 подходами  этого последнего в тройке упражнения.     ТОЛЬКО после того как вы сделали ЭТУ ТРОЙКУ, вы может отдохнуть пару минут.

Вы видите в схеме  2 РАБОЧИХ ПОДХОДА. Это значит что после того как вы отдохнули ВАМ нужно повторить эту тройку упражнений ВТОРОЙ РАЗ.  ВСЕ!!! Если вы это сделаете, то вы выполнили программу в рамках данного задания.

ПОЧЕМУ ВСЕГО ДВА ПОДХОДА В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ?

Потому что, по сути, вы делаете не ОДИН подход в упражнении, а ТРИ.  Это чудовищно много и для новичков такие методы тренинга НЕ ПРИЕМЛИМЫ на мой взгляд. Ведь такие нагрузки требуют соответствующей тренированности и адаптации, которых нет у новичков.

Даже если вы не новичок в культуризме, вам нужно быть очень осторожным и аккуратно дозировать размер нагрузок.   ДВЕ тройки — это весьма много. Ведь фактически речь идет не о двух упражнениях-подходах, а о ШЕСТИ упражнениях-подходах, причем выполняемых без отдыха.

На продвинутых этапах можно поднимать количество «троек» до ТРЕХ или даже ЧЕТЫРЕХ. Но я вам настоятельно не рекомендую делать это сразу.  Будет перетренированность скорее всего.

НАСКОЛЬКО ОПАСНА МЕТОДИКА «ПМС»?

Опасность действительно присутствует. На мой взгляд основных опасностей ДВЕ:

  • ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ (по причине слишком большой нагрузки)
  • ТРАВМЫ ИЗ ЗА РАСТЯЖЕНИЯ мышц (в растянутой позиции)

Делая сразу ТРИ упражнения подряд вы сильно утомляете свои мышцы поэтому их можно легко травмировать во время выполнения второго упражнения (в растянутой позиции).   Как предохраняться?  Не гнаться за весом во втором упражнении.  Помнить о том, что его цель не максимальная нагрузка, а растяжка.

НАСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНА «ПМС»?

Не знаю. Авторы всегда заинтересованы подороже продать свои концепции, поэтому перехваливают их.  Это нормально.   С другой стороны, лично мне понравились ощущения в мышцах, когда я попробовал этот метод нагрузки.  Насколько он эффективен сказать сложно, потому что желательны определенные исследования, которые серьезно никто не проводил.

Кроме того есть  силовики (тяжелоатлеты и лифтеры), которые вообще не тренируют мышцы в ТРЕХ позициях и при этом имеют очень большие мышцы. К примеру, если говорить о ногах, то там есть только нагрузка в средней позиции, но это не мешает им иметь очень большие ноги.  Это значит что?  То, что «ПМС» не манна небесная для набора мышечной массы. НО это не плохо забивает ваши мышцы и стоит ее попробовать если вы устали от традиционных нагрузок.

ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО «ПМС».

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ОБРАТНУЮ ПИРАМИДУ для уменьшения веса в последующих рабочих подходах.  Это очень хорошая идея потому что утомление и истощение энергетики будет проходить очень быстро.  Подобная ситуация приведет к риску нарушения техники если не снижать вес.  Решение? Снижать вес соразмерно усталости для достижения более глубокого истощения мышц в последующих подходах.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПОЗИТИВНЫЙ ОТКАЗ в каждом рабочем подходе. Иначе говоря вы должны продолжать выполнять повторения до тех пор, пока у вас не закончатся силы.  Пока у вас есть силы для еще одного повторения вы не должны останавливаться. Продолжайте работать.

ТРЕНИРУЙТЕ МЫШЦУ НЕ ЧАЩЕ 1 РАЗА/НЕДЕЛЮ потому что этот метод нагрузки сильно опустошает нашу энергетику.  Для восстановления может понадобиться весьма много времени.  Никак не меньше одной недели.  Больше может быть. Меньше нет.

ПАУЗЫ МЕЖДУ ПОВТОРЕНИЯМИ допустимы только во время выполнения ТРЕТЬЕГО упражнения в сокращенной амплитуде.  Во время выполнения первых ДВУХ упражнений ПАУЗ БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО потому что это снижает равномерность трат энергии.  Старайтесь работать без пауз. Очень четко и размерено.   Во время выполнения третьего упражнения ПАУЗЫ МОГУТ БЫТЬ для активизации пикового сокращения мышцы.  В данном случае нагрузка не будет уменьшаться. Наоборот. Она будет только увеличиваться.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МНОГО ПОВТОРЕНИЙ. Стандартный диапазон 8-12 повторений. Что совсем не мало. Допустимо подниматься до 15 и даже 20 повторений в втором и особенно в третьем упражнении, если у вас есть силы.   Почему так много повторений? Для того, чтоб увеличить работу и больше истощить мышцы.  Это чисто культуристическая особенность. Подобный диапазон, практически,  не будет полезен где то еще,  кроме наращивания больших мышц.

ПАУЗА МЕЖДУ УПРАЖНЕНИЯМИ В ТРОЙКЕ должна быть минимальной.  Однако  это не чистый трисет без отдыха.   Многие опытные спортсмены  используют достаточно большой отдых при реализации этого метода.  Речь идет о 20-30 секундах.  Однако, на мой взгляд, вы не должны отдыхать специально.  Увеличение отдыха допустимо в тех случаях, когда это необходимость для того чтоб лучше выполнить следующее упражнение в тройке.  Лично я либо вообще не использую отдых. Либо он у меня ограничен 10-15 секундами нужными для того чтоб перейти от одного упражнения к другому.

КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Собственно говоря, у вас сейчас есть вся необходима информация для того чтоб составить такую программу тренировок самостоятельно.   И, на мой взгляд, это самая лучшая идея.  Когда ты составляешь программу под себя она лучше всего работает.  Однако в качестве примера, вот вам два варианта программы (А и Б), которые можно чередовать по неделям, либо взять какой то один из них и делать на постоянной основе.

ПРОГРАММА А:

НОГИ (КВАДРИЦЕПСЫ)

  • ПРИСЕДАНИЯ (или жим ногами)  2 x 8-12
  • СЕССИ-ПРИСЕДАНИЯ   1 x 8-12
  • РАЗГИБАНИЯ НОГ  2 x 8-12

БИЦЕПС БЕДРА

  • МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ 2 x 8-12
  • СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА 2 x 8-12

ИКРЫ

  • ИКРЫ СТОЯ 2 x 12-20
  • ИКРЫ СИДЯ  2 x 12-20

ГРУДЬ

  • ЖИМ ШТАНГИ ПОД УГОЛОМ  2 x 8-12
  • ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ (или брусья)  2 x 8-12
  • РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ  1 x 8-12
  • БЛОЧНАЯ РАМА  1 x 8-12

БИЦЕПС

  • ПШНБ 2 x 8-12
  • СГИБАНИЯ СИДЯ-ЛЕЖА  2 x 8-12
  • КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ 2 x 8-12

ПРОГРАММА Б
СПИНА

  • ПОДТЯГИВАНИЯ (тяга вертикальная)  2 x 8-12
  • ТЯГА ОДНОЙ РУКОЙ (ПУЛЛОВЕР)  2 x 8-12
  • ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА  2 x 8-12

ПЛЕЧИ

  • ЖИМ ШТАНГИ ИЛИ ГАНТЕЛЕЙ 2 x 8-12
  • МАХИ ОДНОЙ РУКОЙ В РАМЕ  2 x 8-12
  • МАХИ ЧЕРЕЗ СТОРОНЫ 2 x 8-12

ТРАПЕЦИИ

  • ШРАГИ  2 x 8-12

ТРИЦЕПС

  • ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ 2 x 8-12
  • ФР. ЖИМ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ 2 x 8-12
  • РАЗГИБАНИЯ У БЛОКА  2 x 8-12

ЗАКЛЮЧЕНИЕ ПО «ПМС»

Не ожидайте каких то чудес от методики тренировок.  Любая методика имеет своего покупателя в определенный момент. Это значит, что нет плохих и хороших программ. Есть разные люди и разные условия, когда они могут сработать или нет.
Часто люди выбирают новую программу и ожидают от нее моментальных метаморфоз. К сожалению, рост мышц и силы — это очень длительный процесс, который требует массу времени.  Эффективность любой программы измеряется месяцами.  Настройтесь быть терпеливыми.

Источник: Денис Борисов

выжимка:

«ПОЗИЦИИ МЫШЕЧНОГО СОКРАЩЕНИЯ»
POF (Position of flexion) .  Переводить это можно по разному. «Позиции наклона»,«Позиции мышечного растяжения» или «сокращения».

каждую МЫШЦУ нужно ГРУЗИТЬ в  ТРЕХ  ПОЛОЖЕНИЯХ (упражнениях) НАПРЯЖЕНИЯ, что приводит к более полному и качественному истощению энергетики и травмам.

  • СРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ  = базовые упражнения в полную амплитуду
  • РАСТЯНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ = упражнения где есть сильное растяжение в начальной амплитуде
  • СОКРАЩЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ = упражнения, где мышца уже полусокращена

Если говорить конкретно о ПРЕИМУЩЕСТВЕ каждой из трех позиций, то вот они:

  • СРЕДНЕЕ ПОЛОЖЕНИЕ  = БОЛЬШОЙ ВЕС (базовые упражнения)
  • РАСТЯНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ = СИЛЬНЫЕ РАЗРУШЕНИЯ ВОЛОКОН (в начальной точке)
  • СОКРАЩЕННОЕ ПОЛОЖЕНИЕ = СИЛЬНЫЙ ПАМПИНГ (наполнение кровью и факторами роста)

Для каждой мышцы, нужно выбрать ТРИ УПРАЖНЕНИЯ (среднее +растянутое + сокращенное положения) и делать их ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО с минимальным отдыхом между ними.


Понравилась статья? Поделись с друзьями!





Комментировать