Почему Качковские Проги НЕ РАСТЯТ Мышцы
Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №177
Качаетесь вы, качаетесь, а мясцо не увеличивается и не увеличивается. Иногда оно даже, о боже, уменьшается. А ведь вы тренируетесь правильно. Даете своим мышцам достаточно времени на отдых, тренируете группу раз в неделю, используете базовые упражнения и «пирамиду». Время от времени шокируете собственные мышцы форсированными повторениями и ощущаете постоянную наполненность мышц кровью на тренировке. А они… все равно не растут. На рост мышц оказывают большое влияние 2 ключевых фактора: это восстановление, куда аналогично входит питание и тренировка. Что ж, пришла пора поведать вам, отчего культуристические программы тренировок не растят ваше мясцо. Тут есть несколько важных секретов, которые вы не знаете.
У нас тут видос по этой теме:
ТИПИЧНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете не правильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины. Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания. К сожалению, все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков. Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста. Скорее всего в ней будут следующие моменты:
- ГЛУБОКИЙ СПЛИТ, т.е. расщепление мышц по отдельным дням. Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть. Например: 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты, 4 – ноги. С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом. А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ. И большую часть своих мышц набрал без сплита.
- НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК – это побочная составляющая сплита. Из за того, что вы глубоко расщипляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу. Раз в неделю – это традиционная практика сейчас. Реже бывает раз в 5-6 дней.
- 8-12 ПОВТОРЕНИЙ — классический диапазон повторений в культуризме. Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
- БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ на каждую группу. Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы. В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
- МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше. Традиционный диапазон равен 1-2 минутам. Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше. Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
- ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ. Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью. А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.
Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки. Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам. Но кто то растет, а кто то нет. Почему? Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович. И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование. Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала. А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.
КАК СТЕРОИДЫ ВЛИЯЮТ НА РАЗМЕР И СИЛУ МЫШЦ (ОПЫТ)
Этот опыт можно изучить ТУТ.
Длился он 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет. Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:
- ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
- ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
- ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
- ГРУППА 4 = Химики + Тренируются
Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон. Это нужно было для чистоты эксперемента.
Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребоностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г. протеина на каждый КГ собственного веса.
Что касается силовой тренировки в 3-ей (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной.
Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось? Смотрите приросты сухого мяса:
- ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются = 0 кг
- ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются = 3.2 кг
- ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются = 1.9 кг
- ГРУППА 4 = Химики + Тренируются = 6.1 кг
Если мы сравним трунирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый наборал В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй. Это обьясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бесмысленными.
Однако я хочу обратить ваше внимание не на это сравнение. Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9). ВЫВОД: На химии не столь важны правильные тренировки, как без химии, потому что вы растете при любых раскладах.
Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга. Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал. Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен. Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше. чем натуралы, которые ходили в зал!
КОПИРОВАНИЕ ЧУЖИХ УСПЕШНЫХ СХЕМ
Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов нельзя. Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов, человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.
Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас сехмы. Вы, в лучшем случае, просто не будите расти от их использования. А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен. Как то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.
Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал. Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет. И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников. Такая ситуация типична среди не специалистов. Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга.
В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами. А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.
КАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО (ДЛЯ НАТУРАЛА).
Все что я описывал в самом начале – работает. Но лучше всего работает для химиков. Поймите меня правильно. Я не говорю что традиционных схемы вообще не работают на натуралах. Они работают, но гораздо хуже чем могли бы, потому что не делается поправка на отсутствие фармакологии. Итак, давайте по порядку.
ГЛУБОКИЙ СПЛИТ
Сплит позволяет вам сделать больше работы для каждой отдельной мышечной группы, потому что дает вам больше времени на каждой тренировке. Глубокий сплит позволяет вам вообще выделить отдельный день для тренировки рук или дельт. При натуральном тренинге, это будет слишком большим избытком нагрузки, приводящем к повышенному катаболизму уже на самой тренировке, за счет избытка молочной кислоты и активации лизосом.
Кроме того, естественная стимуляция выработки анаболических гормонов гипофизом зависит от силы стресса в большей степени, чем от его длительности. Это значит, что лучше тренировать большие группы интенсивно (сжато), чем маленькие группы долго. Это так же значит, что натуралу лучше каждый тренировочный день начинать с большой мышечной группы, потом что это будет лучше стимулировать выработку таких факторов роста как тестостерон, гормон роста, свободный креатин и иРНК.
Грубо говоря, при глубоком расщиплении, вы получаете недостаток факторов роста при тренировке маленьких мышечных групп. Идеальной схемой для натурала – новичка будет ФУЛЛБАДИ. Для середняка — ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ. А для продвинутого натурала возможно ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ. Все что больше – от лукавого.
НИЗКАЯ ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК
Это второй вредный момент, который вы получаете из за глубокого сплита. Выделяя отдельные дни для каждой мышечной группы, вы в итоге тренируете их раз в неделю. Запомните, большая часть синтеза белка после тренировки, завершается в 72 часа (это 90%). А тот остаточный синтез, которые может идти в клетках еще неделю, роли не играет, потому что новая тренировка ему не препятствует.
На химии это совершенно не важно, потому что искусственный гормональный фон постоянно подстегивает синтез даже в тех ситуациях, когда вы не тренируетесь. Но если вы натурал, то вам нужно тренировать группу чаще для того чтоб постоянно подстегивать тренировкой в ней синтез. Иначе у вас будут качели Прогресс – Регресс. Так может продолжаться годами, если тренироваться без фармы.
В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов», я привожу замечательный опыт, где сравнивали частые и редкие тренировки без фармы. В первом случае прогресс был на 30% больше, чем во втором. Вот ТУТ ссылка на эксперемент:
БОЛЬШОЙ ОБЬЕМ РАБОТЫ
Чем больше работа, тем больше стресс и адаптация к нему в виде больших мышц. Однако, это работает так очевидно только с химией. Почему? Потому что больше линейный объем работы на мышцу (чем больше подходов и повторений мы выполняем на нее), тем больше закисление и катаболизм. Под влиянием молочной кислоты происходит разрушение мышечных клеток из за активности лизосом. Вот почему, натуралам часто не советуют делать много подходов на мышцу и вообще долго тренироваться.
По моим наблюдениям мышцу можно достаточно закислить за 3-4 подхода одного упражнения. Если продолжать «гнать лошадей» дальше, то вреда может быть больше, чем пользы. Работу над мышцей можно продолжить. Но только после отдыха 5-20 минут, для того чтоб снизилась концентрация молочной кислоты.
Так что забудьте про 100 сетов на эту мышцу и 100 сетов на ту. Для натурала, в рамках одной тренировки это не работает, а только вредит.
МАЛЕНЬКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Это то, что еще больше увеличивает разрушительную концентрацию молочной кислоты. Дело с том, что она вырабатывается во время гликолиза. Т.е. во время работы. Как только вы закончили подход, молочная кислота начинает выводиться из ваших мышц. И чем больше вы отдыхаете, тем больше выводится кислота. Вот, кстати, почему лифтеры отдыхают 3-5 минут между подходами. Таким образом снижается концентрация кислоты, которая мешает использовать эффективно энергию (АТФ), и лифтер может пожать такой же вес как в предыдущем подходе. С высоким уровнем закисления сила всегда падает.
В культуризме принят очень короткий отдых между подходами: от 30 до 120 сек. За такое время кислота не успевает выйти и накапливается все больше, разрушая ваши мышечные клетки.
ПАМПИНГ ВМЕСТО ПРОГРЕССИ НАГРУЗКИ.
Пампинг – это признак гликолиза и накопления молочной кислоты. На самом деле, я считаю что люди не до оценивают важность «мышечного насоса», потому что не понимают важность ионов водорода для анаболизма и роста мышц. Пампинга может быть достаточно, а может быть избыточно, вот в чем проблема.
Традиционные культуристические схемы, когда выполняется от 2-ух до 4-ех упражнения подряд на одну и ту же мышцу – это избыточный пампинг, потому что создает избыточную концентрацию кислоты в мышцах. Одно упражнение – это вполне достаточно, учитывая, что мы, культуристы, отдыхаем мало между подходами.
Если вы натурал, я вам советую больше думать о прогрессии нагрузок, чем о пампинге. Дело в том, что регулярное увеличение нагрузки – это гарантия возрастающего стресса на ваши мышцы. А ведь у натуралов именно этот стресс стимулирует выработку анаболических гормонов и факторов. Химику, прогрессия нагрузки не так важна как натуралу, потому что у химике искусственные гормоны в крови.
Если натурал постоянно тренируется с одним и тем же весом, это говорит только о том, что у него нет стресса для мышц, а значит гипофиз не стимулирует выделение тестостерона и гормона роста. Но как только натурал начинает регулярно отслеживать свой прогресс, то стресс постоянно возрастает и стимулирует рост. В этом плане, стресс важнее пампинга, потому что стресс «создает» факторы роста (гормоны), а пампинг запускает их в работу через ионы водорода считывание информации о синтезе белка в ДНК клетки.
СКОРОСТЬ ПРОГРЕССА
Если ты натурал, то забудь про быстрый прогресс. Большая часть информации, которую ты слышал о чужих достижениях – это химические рекорды. Старайся соревноваться с самим собой, а не с другими людьми, которых ты не можешь контролировать. В этом деле очень важно настроиться на реальные ожидания, для того чтоб не было разочарования.
КАК ПОДНЯТЬ ТЕСТОСТЕРОН
Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про не обычные бустеры тестостерона. Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не было в том сюжете.
ЕШЬТЕ ЖИРНУЮ ПИЩУ. Имеются в виду хорошие жиры. Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов. Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% — белок, 60%-угли, 10% — жир = типичная диета химика). Натуралу нужно чтоб 20-30% калорий поступало из жира. Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.
ВИТАМИН D активно влияет на синтез тестостерона. Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении. Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона. В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D, и купить его в аптеке. Обычно достаточно 2-3.000 ед.
ЦИНК так же активно влияет на производство тестостерона. При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке. Есть множество опытов на этот счет.
МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТЕЛЕ. Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона. В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией из за заниженного тестостерона. Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.
ССЫЛКИ НА ОПЫТЫ:
Сравннеие 1 Дня и 3 Дня в неделю при одном и том же обьеме силовой работы.
Еффект повышенных доз тестостерона на силу и размер мышц у здоровых мужчин.
Как Влияет Жир В Еде На Уровень Андрогенов и Эстрогенов У Мужчин
Влияние частоты, интенсиновти и обьема силовых тренировок на поперечник мышечного сечения у людей.
