Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №46

Рано или поздно каждый атлет сталкивается с проблемой остановки роста мышц. Такая ситуация называется ЗАСТОЕМ или ТРЕНИРОВОЧНЫМ ПЛАТОМ и встречается в любом скоростно — силовом виде спорта (где прогресс зависит от мышечных качеств).  В культуризме цель любого прогресса — это набор мышечной массы, поэтому плато характеризуется его остановкой. Способов преодоления существует достаточно много, но откровенно говоря срабатывают они очень плохо. Почему? Потому что атлеты НЕ УЧИТЫВАЮТ причины плато и  соответственно не могут выбрать верный СПОСОБ его ПРЕОДОЛЕНИЯ.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ПРИЧИНЫ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАТО

Их достаточно не много, НО ВСЕ ПРИЧИНЫ «ПЛАТО» РАЗНЫЕ и требуют РАЗНОГО «ЛЕЧЕНИЯ»!

РОСТ МЫШЦ — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ в процессе СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ.

Вы даете мышцам более тяжелую НАГРУЗКУ, чем на предыдущей тренировке. Это приводит к их РАЗРУШЕНИЮ, что не выгодно телу потому что нарушается энергетическое РАВНОВЕСИЕ (гомеостаз) в системе.  Чтоб вернуться к этому равновесию тело начинает УСТРАНЯТЬ РАЗРУШЕНИЯ, выращивая новый белок в мышцах в замену поврежденном.  Но самое интересное начинается когда подобно «залечивание» доходит до исходного уровня.  Дело в том, что тело не останавливается на этом, а делает небольшой «ЗАПАС СВЕРХ  ИСХОДНОГО УРОВНЯ» для  своей безопасности (на случае если разрушение мышц повториться в будущем).   Этот «ЗАПАС» называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ и вы его знаете как РОСТ МЫШЦ!

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления  после  снижения вызванного тренировкой

Т.е. для РОСТА нам нужно ДВЕ ВЕЩИ:
1.СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (время, чтоб мышца стала чуть сильнее чем раньше)
2.ПЕРЕГРУЗКА (Прогрессия нагрузки от одной тренировки к другой)

Если упростить, то получается: мы должны разрушить мышцы перегрузкой, а затем дать им определенное ВРЕМЯ для РОСТА!  Т.е. основные вопросы которые мы должны решить, это вопросы НУЖНОЙ НАГРУЗКИ и вопросы НУЖНОГО ВРЕМЕНИ.
ВРЕМЯ МЫШЦ (ОТ РАЗРУШЕНИЯ к РОСТУ)

Время каждой последующей тренировки имеет очень важное значение для того чтоб рост мышц продолжался, потому что АДАПТАЦИЯ в теле не происходит мгновенно.  Она требует конкретного времени для своего наступления.   И если этого времени будет слишком мало, то она не успеет наступить, а если времени будет слишком много, то  она уйдет, потому что ей это не выгодно (больше тратится энергии без необходимости).

Я выделяю ЧЕТЫРЕ отрезка времени:

1. Время РАЗРУШЕНИЯ (ИСТОЩЕНИЯ) мышц на тренировке. Этот отрезок самый короткий, потому что обычно вы разрушаете мышцы на тренировке, которая длиться всего около часа.
2. Время ВОССТАНОВЛЕНИЯ (КОМПЕНСАЦИИ) до исходного уровня.  Т.е. мышцы «залечиваются» до того состояния, которое было перед тренировкой (перед их разрушением).   Это время очень индивидуально для каждого (зависит от размера разрушений, размера конкретной мышцы, режима, генетики и т.д.).  Могу дать только ориентировочный срок — ОДНА НЕДЕЛЯ.
3. Время РОСТА (СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ или СУПЕР-ВОССТАНОВЛЕНИЯ) сверх исходного уровня. Этот период наступает после завершения ВОССТАНОВЛЕНИЯ и  время его наступления тоже очень индивидуально, потому что прямо зависит от сроков восстановления (тяжесть нагрузки, ее характер, размер мышцы, режим отдыха, генетики, тренированность и т.д.).  Но  время начала РОСТА ВСЕГДА БОЛЬШЕ, ЧЕМ  ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ.  Очень примерный ориентир —  это ОДНА — ДВЕ НЕДЕЛИ.
4. Время УТЕРИ  РОСТА (СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ).  Это происходит в том случае, когда вы слишком долго не использовали ту адаптацию (увеличенные мышцы), которую наработали.  Телу стало не выгодно «кормить не работающих нахлебников» и оно от них избавилось.

Прочтите эти 4-ре пункта еще раз очень внимательно.  Если вы их поймете, то  сможете установить ПРИЧИНЫ остановки роста! Давайте поразмышляем над этой четверкой и начнем с первого пункта: РАЗРУШЕНИЕ (истощение) МЫШЦ.

ЕСЛИ НЕТ РАЗУРШЕНИЯ (ИСТОЩЕНИЯ) т.е. НАГРУЗКА СТАЛА СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ (ПРИВЫЧНОЙ) 

В результате тренировок с железом ваши мышцы адаптируются к ним т.е. становятся более сильными и работоспособными.  Тело делает это для того, чтоб минимизировать разрушения своей внутренней среды (которые не выгодны ему, потому что нарушают равновесие).
Иначе говоря тело стремится к равновесию и если внешние условия вынуждают его нарушить, то тело меняет внутренние условия (растит мышцы), чтоб  сохранить это равновесие.  Первая тренировка вызывает боль в ваших мышцах.  На второй уже легче.  А через месяц то что для вас было тяжело и болезненно, вы перестаете замечать. Это становится привычным.  Тело адаптировалось к внешней нагрузке сделав ваши мышцы чуть больше и сильнее!

Выгодно ли нашему телу в такой ситуации  расти дальше? Нет конечно, потому что тогда будет нарушаться РАВНОВЕСИЕ, только в уже другую сторону.   Чем больше не используемых мышц на вашем теле, тем больше нужно на их обеспечение тратить энергии.  Телу не выгодно тратить энергию.  И оно никогда не будет это делать «просто так» без жесткой необходимости.

ВЫВОД: Любая нагрузка со временем становится ПРИВЫЧНОЙ и мышцы ПЕРЕСТАЮТ РАСТИ!

Вот почему я постоянно твержу адептам нашей секты, что ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК — это основной принцип РОСТА!  Если внешняя нагрузка на ваши мышцы остается без изменений, то вашим мышцам нет нужды меняться!  Это же очевидные вещи.
Абсолютное большинство тренеров чаще всего для лечения плато советует ПОМЕНЯТЬ ПРОГРАММУ.  Но согласитесь, поменять программу не значит поменять нагрузкупотому что можно подобрать другие упражнение и их последовательность так, что нагрузка станет еще легче, чем была.

Лично я первое, что делаю когда человек жалуется на застой, это ЗАСТАВЛЯЮ ЕГО ЗАВЕСТИ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК и ходить с ним как с библией всю тренировку, смотреть в него перед каждым рабочим подходом и пытаться сделать чуть больше, чем на прошлой тренировке.  Это гарантированно превращает вашу тренировку в ПРОГРЕССИРУЮЩУЮ (нагрузка увеличивается, вынуждая ПОСТОЯННО увеличивается ваши мышцы).

Дневник гарантированно избавит ваш тренинг от «СЛИШКОМ ЛЕГКОЙ (ПРИВЫЧНОЙ) НАГРУЗКИ», потому что будет вас ПОСТОЯННО СТИМУЛИРОВАТЬ УВЕЛИЧИВАТЬ ЭТУ НАГРУЗКУ!!!!

Кстати именно эта причина (НЕТ РАЗРУШЕНИЙ т.е. мышцы привыкли к нагрузке) является САМОЙ ПОПУЛЯРНОЙ ПРИЧИНОЙ ЗАСТОЯ!  Люди начинают заниматься и видят рост силы и мышц в первые пол года — год.   Это не удивительно.  Ведь нагрузка для их мышц в это время совершенно НОВАЯ, а значит  ТЯЖЕЛАЯ вот тело и начинает усиленно адаптироваться к этой нагрузке путем увеличения размера мышц.  Но проходит время.  Адаптация заканчивается и если нагрузка та же самая, то телу не выгодно продолжать адаптацию. Рост останавливается. Наступает «плато» (застой).

НЕТ ВРЕМЕНИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ и РОСТ

Вторая основная причина «плато»!  К сожалению очень часто люди тренируют мышцы слишком часто, не давая им времени для роста.  И хотя большинство разумных людей сейчас уже знают, что мышцы растут не на тренировке, а после (во время отдыха), тем не менее, многие заблуждаются по поводу длительности этого отдыха.

Представьте себе мужчину, которому после тяжелой тренировки спины нужно 10-ть дней чтоб залечить их до исходного состояния (компенсировать в «ноль») и только после этого у него начнется рост (суперкопенсация в «плюс»). Т.е. ему нужно проводить такие тяжелые тренировки раз в две недели.

Что произойдет, если он не дождется суперкомпенсации и проведет тренировку на 10-й день? Тогда он постоянно будет топтаться от «минуса» до «ноля».   Его сила и размер мышц будут неизменными, потому что он не будет давать им времени для роста в «плюс».
А что произойдет, если этот мужик не дождется даже завершения компенсации «в ноль» ипроведет тренировку на 4-й или 5-й день?

Тогда все будет еще хуже.  Он будет топтаться от «большого минуса» к «маленькому минусу».  Его сила и размер мышц будут уменьшаться. Пусть очень медленно, но он будет «опускаться» (суммируясь) во все большую перетренированность.  И в конечном счете «минус» станет настолько критическим, что тело включит экстренные механизмы выживания.  Обмен замедлиться, тело перейдет в режим экономии.  Самочувствие ухудшиться (слабость, плохой сон, дрожание рук, тошнота и т.д.).  Это то, что мы называем перетренированность.

ВЫВОД: отдыхать между тренировками нужно ДОСТАТОЧНО.  Иначе у ваших мышц не будет времени для того, чтоб вырасти и стать сильнее. Прогресс станет невозможным, потому что не успеет наступить суперкомпенсация (рост).
Это вторая самая распространенная причина «плато». И вторая рекомендация, которую я обычно даю в случае плато, это лечение увеличением отдыха.

ЛЕЧЕНИЕ:  УВЕЛИЧИТЬ КОЛИЧЕСТВО ДНЕЙ ОТДЫХА МЕЖДУ ТРЕНИРОВКАМИ ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ.

К сожалению невозможно дать точных рекомендаций, сколько нужно отдыхать для тренировки той или иной мышечной группы, потому что на это влияет очень много индивидуальных факторов.

• Чем больше мышечная группа, тем больше времени нужно для ее отдыха.
• Чем тяжелее тренировка (больше отказов), тем больше времени нужно для роста мышц.
• Чем тренированнее мышечная группа, тем меньше времени нужно ей для роста.

Проблема еще и в том, что тренированность сокращает сроки восстановления, а размер мышц их увеличивает.  По общему правилу, «размер» поглощает «тренированность». Т.е. к примеру был бицепс 40 см, а потом вы его раскачали до 50 см.

Восстановительные возможности могли увеличиться на 30-50%,  а сроки восстановления увеличились на 100% (из за большего размера самой мышцы).  Иначе говоря, чем больше ваши мышцы визуально, тем больше им нужно времени для роста.

ИЗБЫТОЧНОЕ ВРЕМЯ (УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ)

Эта причина «плато» встречается реже других.  Суть в том, что человек может тренироваться слишком редко.  И за время такого длительного отдыха мышцы успевают вырасти в «плюс» и затем снова опуститься в «ноль», потому что, как я говорил, телу не выгодно содержать бездельников.   Получается, что вы снова топчетесь на одном и том же месте.  Вы уводите мышцы в «минус» разрушающей тренировкой, затем восстанавливаете их до исходного состояния («нуля»), потом у вас начинается рост в «плюс»……И вот тут вместо следующей ТРЕНИРОВКИ, вы отдыхаете дальше, возвращаясь постепенно обратно в «ноль».  Так можно тренироваться годами, без всякого результата.

ЛЕЧЕНИЕ: СОКРАТИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Это время опять таки очень индивидуально.  В одном случае мышцу можно тренировать раз в три дня (например икры у новичков), а в другом случае мышцам нужно больше двух недель отдыха (например спина у опытного атлета).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ОПТИМАЛЬНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ РОСТА?

ТОЛЬКО ОПЫТ над своими мышцами может вам показать точный срок.  Нужно сокращать или увеличивать время отдыха мышечных групп для того чтоб словить ОПТИМАЛЬНЫЙ СРОК ВОССТАНОВЛЕНИЯ.   Если вы при прочих равных, чувствуете слабость или долго не можете увеличить нагрузку (осилить новый вес), то это значит что СРОК НЕ ВЕРНЫЙ!  И его нужно либо увеличить, либо сократить.   Чаще нужно увеличить.

Подробно про способы корректировки нужного срока, я рассказал в статье «Как Поймать Суперкомпенсацию За Хвост», которую все мои подписчики «подполья» получают в первом («нулевом») выпуске.  Рекомендую ознакомиться, если вы еще этого не сделали.

ВЫВОД: ВРЕМЯ СЛЕДУЮЩЕЙ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ОЧЕНЬ ВАЖНО.  ОНО не должно быть слишком РАНО и не должно быть слишком ПОЗДНО.  Оно должно быть ВОВРЕМЯ!

Тогда вы будите расти регулярно.  Ваши прибавки после каждой тренировки будут складываться образуя большие приросты мышц и работоспособности.

ДРУГИЕ ПРИЧИНЫ «ПЛАТО»
Это так называемые «факультативные» причины.  В большинстве случаев причиной «ПЛАТО» является  отсутствие  ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ или отсутствия нужного ВРЕМЕНИ ДЛЯ РОСТА! Но есть и  более маленькие причины, вытекающие из самых главных.

ГЕНЕТИЧЕСКИЙ  ПОТОЛОК  
Раньше или позже достижение «плато» неизбежно в силу природных ограничений.  Мы знаем, что в природе не встречаются 200 кг  качки.  Очевидно, что есть какие то генетические приделы.  И чем ближе вы приближаетесь к такому «приделу» тем больше замедляется рост ваших мышц. Тем больше шанс оказаться в состоянии застоя.
На то есть ряд чисто физических объяснений.  Например, чем больше ваши мышцы в размере, тем сложнее их обеспечивать питательными веществами (должно создаваться более мощное давление для транспортировки), тем больше нагрузка на все остальные системы организма (энергетическую, опорно-связочную и т.д.). Потолок!

Люди часто говорят о том, что достигли своего «потолка» в тех ситуациях, когда им еще расти и расти.  Это объяснение просто очень удобное потому что перекладывает ответственность с ваших плеч на какую то «генетику».

Тем не менее, основные правила игры неизменны: достигайте прогрессии нагрузки и будет продолжаться рост!   Однако есть сложности на продвинутых этапах.  Но они чаще всего  связанны с отставанием всех остальных СИСТЕМ ОРГАНИЗМА!  Человек развивает только сократительный аппарат мышц (это не самое сложное занятие, к слову), а в все остальные его системы отстают все больше и больше.  В итоге энергетика, связки, кости и даже ЦНС не в состоянии обеспечить функционирование такого большого «здания».   Я часто привожу аналогию с туалетом и многоэтажным зданием. Если вы решили на месте одноэтажного туалета построить высокое здание, то у вас это не получится без перестройки всех остальных коммуникаций и фундамента.  И чем выше ваше здание, тем больше нужно перестраивать все остальные системы, чтоб они СООТВЕТСТВОВАЛИ!

ЛЕЧЕНИЕ: МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ  т.е.  вы чередуете тренировки на развитие разных систем организма, чтоб упрочнить «фундамет».     Во время тяжелых вы стоите само здание (мышцы), а во время легких вы расширяете Фундамент (энергетику).

Микро-периодизация работает всегда! Просто мало кто понимает ее преимущества.  И если для начинающих это не является обязательной составляющей (их здание еще слишком маленькое и больше похоже на «одноэтажный туалет»), то  ДЛЯ БОЛЬШИХ РЕБЯТ МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ ОБЯЗАТЕЛЬНА!!!  Иначе наступит «плато» по причине слабого фундамента.

НАРУШЕНИЯ РЕЖИМА

Нарушение режима — очень частая причина застоя.  Но я назвал ее «факультативной» потому что она оказывает косвенное воздействие.   Нарушение режима, ухудшает отдых, а значит влияет на его длительность. Чем хуже ваш режим, тем больше вам нужно времени, что мышцы восстановились и выросли.     Иначе говоря это все влияет на главную причину — на ВРЕМЯ ОТДЫХА!

Нарушение режима — это все то, что будет влиять на это время.  В частности это ПИТАНИЕ, ФИЗИЧЕСКИЙ ОТДЫХ и даже ПСИХИЧЕСКИЙ ОТДЫХ!

Если вы жили с родителями и ели каждый день мясо, а потом вдруг переехали в студенческую общагу и стали есть картошку с водой, то очевидно, что ваши восстановительные возможности снизились и нужно увеличить время отдыха между тренировками.
А если у вас сессия во время которой вы не можете нормально спать, потому что весь семестр просмотрели +100500 и Дом2 вместо того чтоб учиться постепенно.  И перед каждым экзаменом у вас помимо бессонной ночи присутствует нервозное состояние, ТО ТОГДА ваше время восстановления еще больше удлиняется и это нужно корректировать.  Иначе будет застой.

Практически все факторы окружающей жизни так или иначе влияют на время вашего восстановления.  Что то его сокращает (спокойствие, сон днем, обильная качественная еда, уверенность в себе и т.д.), а что то его очень сильно удлиняет (нервы, плохая еда, короткий сон и т.д.)   Учитывайте это!

НЕПРАВИЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Неправильные тренировки, это тоже косвенный фактор. Но который прямо влияет на главный — ПРОГРЕСИИЮ НАГРУЗКИ!
Вы помните, что нагрузка на мышцы должна увеличиваться от тренировки к тренировке.  Если это есть, то будет рост (суперкомпенсация).  Если этого нет, то будет «бублик с дырокой».

Какие основные ошибки в тренировках приводят к застою?

ЧАСТАЯ СМЕНА ПРОГРАММ.  Многие назовут это ересью.  Дескать, наоборот, нужно «удивлять» мышцы каждый раз новой нагрузкой, а для этого менять программы как можно чаще.  Что тут сказать…  Разумное зерно в этом есть. НО это относится только к очень опытным атлетам, которые великолепно чувствуют свои мышцы и интуитивно достигают в них нужного уровня стресса.

Для абсолютного большинства посетителей тренажерного зала, частая смена программ будет означать одно — постоянная УТЕРЯ «ТОЧЕК ОТСЧЕТА» ДЛЯ ПРОГРЕССИИ!Чтоб увеличивать рост нагрузки (и рост мышц) вам нужно КОНТРОЛИРОВАТЬ ЭТОТ ПРОЦЕСС!  А если вы постоянно прыгаете с одной системы на другую, то вы его не контролируете (у вас каждый раз сбиваются «настройки»). Вы вроде бы меняете схемы, а изменений в мышцах нет (вы в застое).

НЕПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА выполнения упражнений.  Ситуация, когда вы в борьбе за больший вес на снаряде жертвует правильной формой выполнения упражнения.  Чтоб взять больший вес, вы перекладываете нагрузку с МЫШЦ на СУСТАВЫ и СВЯЗКИ.  Вы занимаетесь самообманом потому что ваши мышцы недополучают нагрузку и соответственно  вы не выполняете принцип ПЕРЕГРУЗКИ.  Вашим мышцам незачем расти. Вы в состоянии «плато».

Вот почему одно из основных отличии профессионального бодибилдера от любителя в том, что ПРОФИ ЛЮБЫМИ СПОСОБАМИ ПЫТАЕТСЯ УТЯЖЕЛИТЬ НАГРУЗКУ НА НУЖНУЮ МЫШЦУ, а дилетант облегчить.   Техника — всему голова.   Выполняйте «молитву на ночь» и думаете о мышцах во время работы, а не о весе на снаряде.

ИЗБЫТОЧНАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ.  Очень интересная и частая причина застоя.  Дело в том, что тело имеет некую возможность «переварить» тренировочный стресс благополучно.  Это некий обьм нагрузки, с которым ваша система в состоянии благополучно справится.  А что произойдет если вы эту нагрузку превысите? Ваше тело не справится! Включатся экстренные механизмы сохранения жизни (замедление обмена веществ, всплеск кортизола и других стрессовых гормонов выше нормы, ухудшение состояния, падение силы и т.д.), вы скатитесь в плато, а затем в состояние перетренированности.

На практике чаще всего себя загоняют в такое состояние либоБОЛЬШИМ ОБЬЕМОМ нагрузки (много подходов на тренировке), либо ПРИНЦИПАМИ ПОВЫШЕНИЯ ИНТЕНСИВНОСТИ (форсированные, негативные, гиганские и дроп сеты), которых начитаются в глянцевых журналах.

ЛЕЧЕНИЕ: ОТДЫХ + СНИЖЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ (объема работы и принципов повышения ). 
Дело в том, что ВЫСОКООБЬЕМНЫЕ тренировки — это суть бодибилдинга.  Т.е. мы с вам тренируем МЫШЕЧНУЮ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ в отличии от  МОЩНОСТИ (пауэрлифтинг)  или ВЫНОСЛИВОСТИ (кроссфит, гиривики).  Мы учим мышцы показывать силу подход за подходом. И чем наши мышцы больше, тем больше подходов мы можем преодолеть.  НО  адаптация к подобным нагрузкам должна происходить постепенно. В течении многих лет.   Если вы сразу возьмете схему тренировок Арнольда, то уверяю вас, через пару недель вы будите  в перетренированности, потому что ваши мышцы не приспособлены к такому избыточному стрессу.

ВЫВОДЫ
Для того, что устранить плато нужно почти всегда решить один из двух вопросов:

• вопрос НАГРУЗКИ (оптимальная, НО не избыточная ПЕРЕГРУЗКА должна присутствовать всегда при верной форме выполнения упражнений и верной интенсивности. Для этого нужен контроль с помощью дневника и постоянная программ )
• вопрос ВРЕМЕНИ НУЖНОГО ДЛЯ РОСТА (Отдых должен быть не меньше и не больше оптимального,  вы должны учитывать факторы восстановления: режим, питание, нервы)

Самыми полезными лекарствами бывают:

• Привычка вести тренировочный дневник (для стимуляции перегрузок от тренировки к тренировке)
• Разовый длительный отдых пару недель (для того чтоб восстановится после загона мышц в глубокий «минус»)
• Коррекция отдыха между тренировками (обычно нужно двигать его в сторону увеличения)
• Устранение ошибок в самой тренировке (переход на постоянную программу,  соблюдение верной техники , коррекция обьема нагрузки на тренировки).

Источник: Денис Борисов

Полезные ЗАМЕТКИ:

Тренировочное плато — это состояние организма атлета, при котором прекращается рост тех или иных физических параметров (силы, мышечной массы, выносливости и так далее) в следствие мышечной адаптации к стереотипным нагрузкам. Было четко доказано, что мышечная гипертрофия возникает только в том случае, если стимулирующий фактор является непривычным для мускулатуры. Под «непривычным фактором» понимается сверхнагрузка или нагрузка, которая превышает предыдущий уровень. Для создания сверхнагрузки в бодибилдинге используется простая методика: прогрессивное увеличение весов на каждой тренировке.

Повышение интенсивности тренинга. Основная идея: если в тренировке наблюдается застой, то наиболее очевидной причиной его возникновения является вовсе не мифическая перетренированность, которая редко наблюдается у любителей, а, скорее всего, недостаточная интенсивность тренировок (мысль, находящая массу подтверждений при анализе тренировочных программ 90% атлетов).

Снижение интенсивности тренинга (методика, получившая наибольшее развитие в работах Артура Джонса). Суть ее сводится к тому, что если прогресса в занятия нет, то нужно снизить количество походов в тренажерный зал, вплоть до одного посещения зала в 7-10 дней, уменьшить общее время тренировки (за счет снижения количества рабочих подходов вплоть до 1-о, количества выполняемых упражнений). Это позволит преодолеть состояние перетренированности (если оно было) и даст достаточно большое время для отдыха мышц, восстановления микротравм и микроповреждений мышечного волокна. Подойдет разве, что хардгейнерам.