Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка
Это интересно:
Лучшие документальные фильмы








Ручонки каЧОнка. Палю схемы:-)

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №157

Ручонки каЧОнка. Палю схемы:-) - Денис Борисов Люблю я тренировать руки и поэтому с немалым удовольствием пишу данную статью. Руки, с моей точки зрения, довольно просто тренировать в случае если знать что и как делать. Неувязка только в том, что слишком мало кто знает что и как делать ПРАВИЛЬНО. Именно про правильные упражнения, программы и технику мы сегодня будем говорить. Вы узнаете как раскачать не просто большие руки. Вы узнаете как сделать их атлетичными и красивыми.

У нас тут видос по этой теме:


ИСКЛЮЧИТЬ РАБОТУ ДРУГИХ МЫШЦ во время выполнения упражнений на руки — весьма важная задача, с которой адепты бодибилдинга не могут справиться годами. Почему? Потому что придя в зал новички сразу же начинают рвать веса в надежде поскорее раскачаться. Слюни и сопли во все стороны, скрежет метала и зубов друг о друга. Все это эпично выглядит со стороны, но чаще всего нифига не помогает вашим рука приобретать адаптацию и увеличиваться в своем размере. Почему? Потому что большие мышечные группы любят отбирать нагрузку у маленький. Ведь так проще.
Если вы культурист, то ваша главная задача — СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ СЛОЖНЫМ для целевой мышцы.  Если мы работаем над бицепсом, то большая часть нагрузки должна идти в него, а не в спину или икры. То же самое и с трицепсом.

Нарабатывается это работой с маленькими весами в течении нескольких месяцев. Вы берете 50% РАБОЧЕГО ВЕСА и выполняете большое количество подходов БЕЗ ОТКАЗА для развития связи МОЗГ — МЫШЦЫ РУК!  Вы можете делать больше….Гораздо больше…НО вы сознательно не даете себе это делать, потому что у вас другая задача не этом этапе — научиться включать ТО, ЧТО НУЖНО.  Только после того как у вас сформируется нужный навык вы можете переходить к ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ ВЕСОМ! И тогда….это уже будет совсем другая песня  и совсем другой эффект… Кстати запомните ЧИТИНГОВАТЬ на ТРИЦЕПС НЕЛЬЗЯ вообще, а на бицепс это возможно но только после прохождения размера 40-43 см и очень осторожно.

ТРИЦЕПС

  • ДЛИННАЯ головка (внутренняя) — крепится к лопатке, поэтому требует отведения руки назад
  • КОРОТКАЯ головка (латеральная, внешняя)
  • СРЕДНЯЯ   головка (медиальная) — длинное сухажилие, впадина рядом с локтем.

Во время любых разгибаний трицепса работают ВСЕ головки, но в разной ИНТЕНСИВНОСТИ.

Включается ТРИЦЕПС  от КОРОТКОЙ головки к ДЛИННОЙ в зависимости от тяжести нагрузки и в зависимости от отведения руки назад.

АКЦЕНТ НА ДЛИННОЙ ГЛОВКЕ (она обычно всегда недорабатывает):

  • Отведение руки  назад
  • Включить в работу плечевой сустав
  • Прижать локти к корпусу
  • Супинация кисти

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

  • Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
  • Отжимания на брусьях
  • Французский жим  лежа (вниз головой)
  • Французский жим  стоя (из-за головы)
  • Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ состоят из ДВУХ ГОЛОВОК:

  • ДЛИННАЯ (внешняя)  маленькая мышца и длинное сухажилие. Нужно локоть назад.
  • КОРОТКАЯ (внутренняя) большая мышца и короткое сухажилие. Легко растет.
  • ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиалис) под бицепсом. Не разворачивает руку. Делает до 70% работы в сгибаниях.

ОБЕ ГОЛОВКИ соединяются в ОДНО СУХАЖИЛИЕ рядом с локтем и крепиться ближе к внешней части.  Это дает возможность не только СГБИАТЬ, но и разворачивать предплечье наружу (СУПИНАЦИЯ).
ВЫВОД: для развития бицепса нужно СГИБАТЬ + СУПИНИРОВАТЬ предплечье относительно локтя.

Лучшие упражнения для бицепса:

  • Подтягивания на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией
  • варианты концентрированных сгибаний (локоть выведен вперед)

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РУК

  • Жим узким хватом или брусья на трицепс
  • Подьем штанги на бицепс стоя или «Молоток»
  • Французский жим стоя (гантели или тросик)
  • Сгибания на бицепс лежа на наклонной скамье

 

  • Французский жим лежа или разгибания на верт. блоке
  • Концентрированное сгибание на верхнем блоке (биц)

Выполнять ЧЕРЕДОВАНИЕ подходов на мышцы антагонисты (подход на бицепс, затем подход на трицепс). Либо чередовать упражнения на бицепс и трицепс. Так повышается КПД и сокращается время восстановления между подходами.

ПШНБ — упражнение в котором нет супинации. Значит работает только сгибающая функция бицепса. В этом плане ПЛЕЧЕВАЯ выполняет больше работы (60-70%) поэтому можно пронировать руку для того чтоб поставить в сгибаниях акцент именно на ней. Для этого можно взять гантели, либо использовать гнутый гриф.


Понравилась статья? Поделись с друзьями!



Комментарии (1)

Комментировать