Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка

Теории роста мышц (почему они растут)

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №79

Теории роста мышц (почему они растут)

А вы знаете от чего растут ваши мышцы? Большинство скажет что знает.  От тренировок с тяжестями.  Но к сожалению, это очень поверхностный взгляд на вещи, потому что шпалаукладчик  каждый день возится  с тяжестями а больше от этого не становится.   К сожалению даже ученые-биохимики который изучают клеточные процессы роста мышечных клеток не могут однозначно ответить на вопрос  от чего конкретно растут наши мышцы.  И это очень печально потому что различные объяснения этого вожделенного для любого культуриста процесса  предполагают различные способы достижения результата.  Иначе говоря, если бы мы точно знали от чего растут наши мышцы, то мы смогли бы лучше настроить наши тренировки и восстановление для этого.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ЧТО НАМ ИЗВЕСТНО, А ЧТО НЕТ

По большому счету мы знаем что НА ВХОДЕ и что НА ВЫХОДЕ, но не знаем что точно происходит с ростом мышц  ПОСЕРЕДИНЕ.   Нам всем известно, что  ТРЕНИРОВКА нарушает равновесие внутренней среды организма (ЭТО ВХОД) и это может привести к росту мышц за счет синтеза белка (ЭТО ВЫХОД).

Мы даже знаем что синтез белка запускают ряд факторов, которые воздействуют на ДНК ядра клетки.    Механизм конечного воздействия достаточно простой: создается определенный «шаблон-устройства  мышечного белка» на базе информации из ДНК. Этот «шаблон» называется матричная РНК.  После своего создания он выходит из ядра (где ДНК) в саму клетку, где и выстраивает молекулы белка.  Ваши клетки становятся больше. Ваши мышцы увеличиваются.

Иначе говоря, молекула РНК — это своеобразный чертеж, по которому происходит соединение свободных аминокислот клетки в определенном порядке для создания нужного белка.  Причем этот «чертеж» многоразовый.  На основе одной молекулы РНК может быть построено множество молекул белка.

Ну что? Кажется ВОТ ОНО! Теперь мы знаем от чего растут наши мышцы? Я тоже очень долго считал что все так просто.  И долго не мог понять почему ученые так часто говорят о том что «не знают механизмов роста».  Ведь вот же они на поверхности.   НО увы, друзья.  Все в сотни раз сложнее чем может показаться на первый взгляд.
Возвращаемся к нашей цепочке.   ТРЕНИРОВКА — НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК ЯДРА-РНК-СИНТЕЗ БЕЛКА….  Все верно?  Да, но присмотритесь к связке НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ-ФАКТОРЫ-ДНК.  Именно на этом промежутке толком ничего не понятно ученым.
С одной стороны мы знаем основные факторы, которые стимулируют рост белка. Это:

  • АМИНОКИСЛОТЫ
  • ТЕСТОСТЕРОН
  • КРЕАТИН
  • ИОНЫ ВОДОРОДА

Официальная научная доктрина считает что именно тестостерон проникая в мышечную клетку связывается с рецептором образуя КОМПЛЕКС, который и воздействует на ДНК создавая РНК для синтеза белка.   Аминокислоты — это строительный материал для белка.  Креатин — это энергия для стройки. Ионы водорода — это помощники для КОМПЛЕКСА попасть в ядро клетки к ДНК.
А с другой стороны МЫ НЕ ЗНАЕМ КАКОЕ НАРУШЕНИЕ РАВНОВЕСИЯ СРЕДЫ (КАКАЯ ТРЕНИРОВКА) ЛУЧШЕ В ПЛАНЕ ФАКТОРОВ РОСТА! 

Ведь большинство факторов (ТЕСТОСТЕРОН, КРЕАТИН, ИОНЫ ВОДОРОДА) на прямую зависят от тренировки.  Нарушая внутреннее равновесие системы тренировкой мы заставляем систему реагировать на это как  увеличением, так и уменьшением (разрушением)  КОЛИЧЕСТВА ФАКТОРОВ. Например,   большой  избыток   ионов   водорода   разрушает  митохондрии мышечных волокон т.е. вредит, а достаток ионов водорода помогает гормона выйти на связь с ДНК клеток и начать синтез белка.

Возникает множество вопросов. Например, НУЖНО ЛИ СИЛЬНО РАЗРУШАТЬ РАВНОВЕСИЕ СИСТЕМЫ ИЛИ НЕТ?  Ведь с одной стороны, чем сильнее мы нарушаем равновесие системы, тем мощнее она должна реагировать для своей защиты путем выработки нужных для этого факторов.  А с другой стороны чем больше мы разрушаем систему, тем  сложнее и дольше ее «ремонтировать»…. Может быть имеет смысл разрушать равновесие меньше (тогда «ремонт» будет быстрее и  факторов должно быть больше, потому что суммироваться они будут чаще)?

Вот мы и подошли к камню преткновения, который будоражит умы очень многих как среди качков, так и среди ученых.   Существует два противоположенных лагеря, которые придерживаются разных «вероисповеданий»: ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ и ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ.

ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ,  говорит о том, что мышцы хорошо растут тогда, когда вы их хорошо перед этим разрушите тренировкой.  А

ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ говорит о том, что мышцы лучше всего растут от менее разрушительных тренировок, в  результате которых чаще и больше накапливаются нужные факторы роста.

ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ

Она говорит «БЕЗ БОЛИ НЕТ РОСТА»«ЕСЛИ БОЛИТ, ЗНАЧИТ РАСТЕТ» и т.д.  Суть одна и та же: чем больше ты разрушишь мышцы тренировкой, тем больше они могут вырасти во время отдыха.  На системном уровне все выглядит вполне логично: у нас есть некоторое РАВНОВЕСИЕ, которое нарушает тренировка.  Если это будет повторятся часто, то системе подобные нарушения не выгодны т.к. теряется энергия на их обслуживание.  Единственным выходом для системы является — АДАПТАЦИЯ к этим постоянным нарушениям путем своего усиления.   Ведь став сильнее система возвращается в привычное для себя равновесие, но уже относительно тех систематических нарушений своей среды, которые имеют место быть.

И тут вполне очевидно, что чем больше мы нарушили равновесие системы (чем больше ее разрушили), тем  больше она должна вырасти для того чтоб вернуть утерянное равновесие.  С точки зрения РАВНОВЕСИЯ ЭНЕРГИИ в природе никак иначе и быть не может.  Вот почему сторонники этой теории уверены в том, что тренироваться нужно жесток, с болью, с отказами и с прогрессией нагрузки.  Ведь это все прямые признаки повреждения системы. Повреждения ваших мышц, после которых они должны стать больше.

Сторонников этой системы как среди атлетов, так и среди ученых огромное количество.  Одним из самых известных сторонников этой системы «был»  Вадим Протасенко (автор книги «Супертренинг»). Почему в прошедшем времени? Почему в кавычках?
Дело в том, что Вадим Протасенко «отказался» от  теории, которую он описывал в  своей культовой книге. Это уже слышали очень многие.    Но вот только он отказался от нее в том объеме, который касается  разрыва  актино-миозиновых мостиков под воздействием механической нагрузки на тренировке.  Но я не слышал, чтоб он отказывался от теории суперкомпенсации, которая следует за разрушением внутренней среды организма.  Хотя все это лирика. Идем дальше..

ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ

Она говорит «ЧЕМ МЕНЬШЕ ТЫ РАЗРУШИШЬ МЫШЦЫ, ТЕМ ЛУЧШЕ», «УМЕРЕННЫЕ ИНТЕНСИВНЫЕ УСИЛИЯ  БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ»   Ее суть в том, что в процессе мышечной деятельности образуются те самые факторы, которые оказывают влияние на считывание информации с ДНК клеток.  Поэтому важно как можно меньше травмировать мышечные волокна, но как можно больше их физически задействовать для максимального накопления указанных факторов.

Самым известным сторонником этой теории у нас в стране является профессор Селуянов.  Он против схемы «разрушение-суперкомпенсация» предложенной первоначально Протасенко. Вообще возникновение боли после тренировки Селуянов объясняет  разрывами коротких миофибрилл  у мало тренированных атлетов.  Суть в том, что есть короткие и длинные миофибриллы.  При упражнениях в растянутой позиции (полная амплитуда, негативы) короткие рвутся и остаются длинные.  Со временем  этот процесс стабилизируется (остаются только длинные) и боль поэтому пропадает.   Вот по каким причинам Селуянов считает боль не чем то полезным для роста, а наоборот — признаком бесполезного разрушения мышц.

ГДЕ ТОЧКА СТОЛКНОВЕНИЯ ДВУХ ТЕОРИЙ
Зачем разрушать мышцы как можно меньше тренировками, если нужные для роста факторы вырабатываются  от  тренировок? А дело тут вот в чем:   чем больше вы делаете рабочих подходов, тем больше накапливается   РНК запускающих синтез белка в мышцах, с одной стороны.  И тем  больше накапливается Ионов Водорода, с другой стороны…   По Селуянову Ионы Водорода должны быть в ДОСТАТКЕ, но не в ИЗБЫТКЕ, потому что чем больше ионов водорода, тем больше закисление и тем больше разрушение клеток

Напомню, что при выполнении мышечной работы энергия для этого ре-синтезируется с помощью реакции гликолиза, в процессе которой вырабатывается молочная кислота. Вот почему  когда много повторений вы в конце чувствуете боль в мышцах (это кислота их жжет).

1 глюкоза + ферменты + АДФ = 2 молочная кислота + 2 АТФ + вода

Эта реакция обеспечивает наши мышцы энергией (АТФ) на протяжении всего подхода упражнения (если бы ее не было, то энергия закончилась на первом подходе).  Но, как видите, вместе с АТФ мы получаем МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ (жжение в подходе), которая дальше расщепляется на ЛАКТАТ и ИОН ВОДОРОДА.   Таким образом при использовании энергии образуются ИОНЫ ВОДОРОДА:

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

И чем больше подходов вы делаете, тем больше накапливается молочной кислоты и соответственно ионов водорода. Первое плохо для роста, второе необходимо для роста.    ВОТ В ЧЕМ СИСТЕМНОЕ ПРОТИВОРЕЧИЕ! МОЖНО РАЗРУШИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОТОМ БУДЕТ СИНТЕЗИРОВАННО.  Избежать этого можно только если меньше разрушать и больше накапливать (факторов, таких как РНК).    Для этого нужно увеличивать отдых между подходами потому что уровень молочной кислоты падает сразу после подхода и чем дольше проходит времени, тем сильнее он падает,  тем меньше он разрушает ваши мышцы.

ТЕОРИЯ РАЗРУШАНИЯ — утверждает, что во время тренировки происходит ТРАВМА мышечных волокон, что ПОРОЖДАЕТ выработку факторов, вызывающих рост мышц. Чем глубже травма, тем больше факторов роста.

ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ — утверждает, что во время тренировки накапливаются факторы вызывающие рост мышц, но травма мышц только тормозит этот рост.

А что у нас получается? А получается что ученые единодушно не могут сказать что же запускает рост мышц. Одни говорят, что нужен тренировочный стресс по максимуму, другие говорят что по минимуму  и т.д.  Мы знаем про факторы и знаем что на них влияет тренировка.  Как это происходит (путем накопления или разрушения) нам точно не известно

РАВНОВЕСИЕ

Я не ученый, поэтому могу легко ошибаться.  Высказываю исключительно свое субъективное мнение на этот счет .
Всю свою жизнь я вижу вокруг действие закона равновесия. Чем больше человек хочет чего то получить, тем больше он должен для этого приложить усилий.   Чем  дороже машину вы покупаете, тем  больше нужно тратить денег на ее обслуживание.  Чем больше потратишь денег на дискотеке, тем сложнее будет дожить до конца месяца без денег.  РАВНОВЕСИЕ (ГОМЕОСТАЗ) повсюду, потому что энергия так просто никуда не уходит и не может появится из ниоткуда.

В этом плане я уверен что для роста мышц нужны процессы как РАЗРУШЕНИЯ, так и НАКОПЛЕНИЯ потому что нашему телу выгодно РАВНОВЕСИЕ.  Телу и мышцам выгодно как можно меньше тратить энергии, поэтому если вы нарушаете  ТОЧКУ РАВНОВЕСИЯ тренировкой (РАЗРУШАЕТЕ СИСТЕМУ), то система пытается приспособится к этому разрушению (адаптироваться).   Система пытается устранить этот  новый внешний фактор нарушения своего равновесие (разрушение тренировкой), путем усиления внутреннего усиления.  Грубо говоря: чем больше на нас давят снаружи, тем сильнее мы давим в ответ изнутри, чтоб сохранить равновесие.

Я уверен, что в основе любого роста мышц — теория стресса и разрушения внутреннего равновесия среды.  Просто я вижу это всегда и везде.  Сильное солнце(внешнее разрушение) вызывает ожоги на коже, тело вырабатывает защитный пигмент и кожа темнее (внутреннее воздействие в ответ для сохранения равновесия).   Содранная в кровь от лопаты рука (внешнее разрушение) вызывает образование мощных мозолей (внутреннее воздействие для сохранения равновесия) и .д.

Наша система (тело) всегда пытается обезопасить  себя от любых повторных нарушений своего равновесия, поэтому что это выгодно для сохранения энергии.  Вот почему после РАЗРУШЕНИЯ ВСЕГДА ИДЕТ ВОССТАНОВЛЕНИЕ + СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсация).  Это своеобразный «запас на всякий случай».  Этот запас — и есть рост мышц, когда они после отдыха становятся чуть больше, чем были раньше.

Но главное не даже не это. Главное то, что без РАЗРУШЕНИЯ (НАРУШЕНИЯ) РАВНОВЕСИЯ СИСТЕМЫ НИКАКОЕ НАКОПЛЕНИЕ НЕ ВОЗМОЖНО, в принципе.  Потому что телу и мышцам это будет не выгодно.   Только внешние разрушительное воздействие на систему может заставить ее адаптироваться к этому путем своего усиления (роста мышц).

ИДЕЯ: НУЖНО РАЗРУШЕНИЕ ДЛЯ ТОГО ЧТОБ ПОШЛО НАКОЛПЛЕНИЕ (РОСТ)

Мне сложно дать доказательства этому с точки зрения математики или физики, но я вижу массу доказательств этому из своей практики.
Сколько бы анаболических факторов человек не получал искусственно, без тренировки он расти не будет.  Сколько бы спортивного питания и стероидов вы в себя не вливали, но без тренировок толку не будет.
Более того,  если человек тренируется с одной и той же нагрузкой годами, которая стала для него привычной,  то роста мышц тоже не будет.  Нагрузка (разрушение системы) неизменная =  Рост (накопление системы) отсутствует.

Поэтому лично мне кажется, что теория накопления — это частный случай теории разрушения, просто нужно смотреть немного шире на то, что мы называем разрушением.   РАЗРУШЕНИЕ — это не только разрушение мышечных волокон (это слишком узко на мой взгляд).  РАЗРУШЕНИЕ — это любое отрицательное нарушение равновесия системы.  Пусть вы  не разорвали в хлам свои мышечные волокна, но вы разрушили энергетический и сырьевой баланс системы тренировкой.  Что это, черт возьми, если не разрушение равновесия?

И только при условии более глубокого разрушения этого равновесия на следующей тренировке  возможен последующий рост и усиление системы.  Если подобные разрушения будут идентичны по свой силе, то мышцы (система) привыкнут к ним и не будут показывать рост.   Как это делать лучше?  Это другой вопрос. Но важно понять, что без разрушения привычного равновесия системы не будет и ее усиления, потому что это будет ей энергетически не выгодно.

МЫШЕЧНЫЕ ТРАВМЫ

Возможно мышечные волокна не нужно травмировать тренировкой. Но тогда нужно нарушать равновесие системы каким то другим способом, если мы хотим ее усиления.

Хотя с разрушением миофибрилл тоже не все так гладко, как хотелось бы.  Профессор Селуянов предлагает модель объяснения боли где разрываются короткие миофибриллы.  В теории это выглядит следующим образом: есть мышечные  волокна разной длинны, при создании напряжения по все длине мышцы большая нагрузка ложится на более короткий волокна вынуждая их рваться.  Образуются микро-воспаления, болевые сигналы о которых идут в наш мозг (послетренировочная боль).  Через несколько месяцев регулярных тренировок  все  короткие волокна просто  уничтожены и болеть ничего не должно.    Все это конечно замечательно.  НО люди занимаются десятками лет, и все равно после тренировочная боль в мышцах у них не проходит.   Как это объяснить? Может мы что то не понимаем в механизмах разрушения и создания миофибрилл?

Или как объяснить отсутствие роста если тренировать мышцу каждый день без сильного  разрушения?   С точки зрения теории накопления это должно хорошо работать, а на практике работает плохо… Работай каждый день в легком режиме какое то время, а потом дай мышцам пару недель для роста и должен быть сумасшедший прогресс.  Пока что то этого не видно, к сожалению.

Возьмем даже такой казалось бы простую рекомендацию как увеличение длительности между подходами.   В теории это увеличивает время для вывода продуктов закисления мышц, а значит снижает их разрушение.  С этим я абсолютно согласен.  Но ведь есть же и другая сторона: чем дольше вы отдыхаете между подходами, тем меньше нагрузки вы можете дать за тренировку своим мышцам.  А это значит что вы ограничиваете свои возможности по воздействию на систему (на возможный рост мышц).  Есть конечно выход из этого ребуса — это тренироваться весь день с отдыхом 30 минут между подходами.  Но тогда вам не останется времени жить и работать. В общем вопросов и сомнений возникает очень много, друзья

Я уже молчу что существует десятки спотривно — медицинских экспериментов по зависимости результатов атлетов от отдыха между подходами.  Многие из этих экспериментов длились месяцами и большая часть выводов — это отсутствие преимуществ в плане роста силы и массы мышц.   Может они что то не учли.  Может мы что то не понимаем. Но таких опытов масса, и они ставят многие важные теории роста мышц  под сомнения.

Сначала я хотел написать очень подробную статью с перечнем различных опытов  и теории роста мышц.  Но когда я начал в это вникать, то понял что это будет не интересно во-первых, и бесполезно, во-вторых.  Я просто выделил две основные теории мышечного роста и попробовал донести до вас их суть.  Насколько это у меня вышло — судить вам, друзья.

Источник: Денис Борисов

Дополнения:

Установлено, что физическая нагрузка угнетает синтез белка в мышечной ткани непосредственно во время упражнения и активизирует катаболизм белка в начальный восстановительный период (Н.Н.Яковлев 1974), (А.А.Виру, Н.Н.Яковлев 1988). Следовательно, функциональная гипертрофия мышц происходит именно за счёт активизации синтеза белка, но никак не в результате снижения интенсивности распада белка при сохранении прежнего уровня интенсивности синтеза белка.

Ключевым этапом регуляции белкового синтеза считается этап транскрипции мРНК — первый этап биосинтеза белка, в ходе которого происходит считывание с ДНК ядра клетки информации о последовательности аминокислот в белковой молекуле и запись этой информации в молекуле матричной РНК, на основе которой затем в цитоплазме клетки осуществляется сборка белковой молекулы.

Современная спортивная теория опирается на концепцию срочной и долговременной адаптации мышц к нагрузке (Калинский и др. 1986), (А.А.Виру, Н.Н.Яковлев 1988), (Ф.З.Меерсон, М.Г.Пшенникова 1988), (Ф.З.Меерсон 1993), которая уже вошла в учебники (Н.И.Волков и др. 2000)
физическая нагрузка вызывает существенные изменения во внутренней среде мышц, и изменения эти связаны, в основном, с нарушением энергетического баланса (то есть со снижением содержания в мышцах АТФ, креатинфосфата, гликогена, а также с накоплением продуктов энергетического метаболизма — АДФ, АМФ, свободного креатина, ортофосфата, молочной кислоты и др.). Указанные изменения во внутренней среде мышц стимулируют процессы адаптации организма к новым условиям существования.

При повторяющихся тренировочных нагрузках, благодаря регулярной активации генетического аппарата мышечных клеток, в мышцах увеличивается содержание структурных белков, вследствие чего мышцы становятся более резистентными к задаваемой нагрузке — именно таким образом в мышцах и развивается долговременная адаптация.


Понравилась статья? Поделись с друзьями!



Комментировать