Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка
Это интересно:
Лучшие документальные фильмы








Ваще «Галимые» Упражнения

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №135

Ваще "Галимые" Упражнения - Денис Борисов

Сегодня побеседуем с вами о «плохих упражнениях». Беру заранее это в кавычки так как все в нашем мире относительно. В каких то ситуациях то, что было дурно еще вчера, становится хорошо в настоящее время либо наоборот. И хотя в бодибилдинге возможно любое упражнение сделать «галимым» с помощью нарушения техники или же читинга, НО есть особенный перечень упражнений, которые даже при верной техники слишком мало дают. А забрать могут ой как много. Тема эта важная, потому что при занятиях в тренажерном зале нам приходится выбирать наиболее действенные для наших целей упражнения и убирать наименее эффективные. Сегодня вы узнаете о этих бесполезных или даже вредных упражнениях.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

КРИТЕРИИ «ГАЛИМОСТИ»

Спорить о то что «лучше» а что «хуже» — дело не благодарное хотя бы потому что эти определения субъективный, да еще и меняются со временем. Поэтому я не буду вешать ярлыки.   Мы попробуем разобраться с точки зрения ДВУХ КРИТЕРИЕВ:

  • ПОЛЬЗА
  • ОПАСНОСТЬ

Мне кажется это вполне разумно для выбора действий не только в тренажерном зале, но и во всей жизни потому что позволяет получить больше, чем потерять.  Когда мы подбираем упражнения в тренажерном зале, то стараемся подобрать такие, которые дают самые большие приросты силы или массы мышц с минимальным риском повредить их. Вполне очевидно, что ПОЛЬЗА одного упражнения может быть существенно выше, чем польза другого упражнения. НО без учета ОПАСНОСТИ сравнивать нельзя.  Именно более разумное сочетание этой пропорции ПОЛЬЗА/ОПАСНОСТЬ дает максимальную выгоду в тренажерном зале. Поэтому я и буду оценивать «галимые» упражнения именно с этой точки зрения.   Что…приступим….

 

ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ

Шраги приводится с английского как «пожимать плечами».  Суть этого упражнения — подъем ваших плеч строго вертикально ВВЕРХ, а затем строго вертикально ВНИЗ! При таком подходе качаются трапеции.  А точнее верхняя их часть. Те самые горбики которые торчат по краям вашей шеи и видны даже тогда, когда вы в закрытой одежде.

Среди качат существует способ выполнения этого упражнения с ВРАЩЕНИЕМ плеч «по кругу» т.е. вы не только поднимаете их вверх-вниз, но еще и одновременно двигаете их вперед-назад.  Считается что это больше грузит трапеции.  БОЛЬШАЯ ОШИБКА!

Трапеции действительно работают чуть больше чем при стандартном варианте «вверх-вниз» за счет включения в работу средних и нижних отделов (те которые между лопатками) в тот момент когда вы сводите лопатки назад.  НО эта работа бессмысленна для роста мышц и силы потому что вектор силовой нагрузки идет по ВЕРТИКАЛИ, а не по ГОРИЗОНТАЛИ.  Фактически мышцы между лопатками работают без веса (без нагрузки) поэтому не будут от такой нагрузки расти.

Ну раз нет нагрузки для мышц, в чем тогда проблема? Проблема в том, что на  средние и нижние трапеции нагрузки то нет, а вот на плечевые суставы нагрузка есть и очень большая.

При выведении плеч вперед нагрузки на трапеции вообще нет никакой потому что вы растягиваете мышцы а не сокращается. При заведении плеч назад нагрузка на трапецию есть, но она без веса т.к. вес идет по вертикали а не горизонтали.   А вот нагрузка на плечевые суставы большая при любых векторах, потому что вес «висит» именно на них. Вверх-вниз  движения физологичны потому что естественны.  А вот движения вперед-назад опасны.  Напомню что наши плечевые суставы очень НЕЖНЫЕ. Это плата за их чрезвычайно высокую мобильность. Недаром дельта — единственная мышца которая тренируется как тягами, так и жимами. В таких условиях грузить «нежный» плечевой сустав  тяжелой не физиологичной нагрузкой очень рискованно.  РИСК слишком велик. ВЫГОДА минимальна. Вывод?  ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ — ГАЛИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ!

 

ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Удивительно насколько популярно в бодибилдинге это опаснейшее упражнение. Все таким мы, люди, приматы. Смотрим друг на друга и готовы повторять даже самые опасные и не выгодные для нас действия.  В чем суть этого упражнения?

Считается что жим штанги из за головы направлен на развитие «средних» дельт, в то время как жим штанги с груди направлен на развитие «передних» дельт.  Это ошибка. На самом деле, мои дорогие друзья,  и жим с груди и жим из за головы задействуют в основном «передние» дельты.  Разница только в том, что жим с груди более безопасен потому что более естественен.

Дело в том, что наши плечевые суставы очень мобильны (про это я уже говорил). Наша анатомия позволяет нам двигать руками в различных направлениях. Мы можем ТЯНУТЬ руки за спину или в стороны и можем ПОДНИМАТЬ (ЖАТЬ) руки перед собой и вверх. Это очень необычно для мышц. Например бицепс может только тянуть. Грудь только толкать (жать), а спина только тянуть.

За счет чего наши дельты могут творить такие чудеса?  за счет одновременного совмещения в ШАРЕ ДЕЛЬТЫ  мышц ответственных за ЖИМЫ и за ТЯГИ!

  • ЖИМОВЫЕ ПУЧКИ = ПЕРЕДНЕЕ 1/2 ДЕЛЬТЫ
  • ТЯГОВЫЕ ПУЧКИ = ЗАДНЕЕ 1/2 ДЕЛЬТЫ

Знаю, что к этому сложно привыкнуть после традиционных разделений на три пучка (передние, средние, задние).  Анатомически это действительно так. Но на практике логичнее делить на ДВЕ части, а не на три исходя из функций сокращения.

Какой вывод? ЛЮБЫЕ ЖИМЫ = ПЕРЕДНЕЕ ПОЛУШАРИЕ ДЕЛЬТЫ.  Конечно не на 100% потому что средняя часть дельты гибридная. Но если уж быть до конца точным она специализируется не совсем на жиме.  Ее задача — промежуточная межу жимом и тягой, но ближе к тяге потому что лучше всего она сокращается не тогда когда вы поднимаете вес над головой, а тогда когда вы разводите его в стороны.ВЫВОД: эффективность жима из за головы для развития «средней дельты» не выше чем жима стоя с груди. А если и выше (в чем я сильно сомневаюсь), то не намного.

С другой стороны опасность жима из за головы катастрофическая потому что техника выполнения этого упражнения требует МАКСИМАЛЬНОГО  ОТВЕДЕНИЯ ПЛЕЧЕВОЙ КОСТИ ОТНОСИТЕЛЬНО ЛОПАТКИ! Это не естественно и не физиологично, поэтому при большой нагрузке создает огромную вероятность травмы. Ведь наш нежный плечевой сустав находится в крайне не выгодном положении, да еще к тому же под большой нагрузкой. Хряк! И травма плечевого сустава!

Дополнительные две усугубляющие ошибки:

  • глубокое опускание штанги ниже ушей
  • выполнение упражнения сидя

ВЫВОД: жим штанги из за головы дает эффект близки к жиму штаги с груди стоя (т.е. исключительной пользы нет) с одной стороны, и  очень опасен при этом с другой стороны. Т.е.  РИСК велик а ВЫГОДА минимальная.

 

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ

Тяга вертикального блока за голову или подтягивания за голову — это зеркальное отображение жимов штанги из за головы.  Плечевая кость слишком сильно выведена за лопатку как там так и тут. Разница только в векторе силы.  В жиме мы двигаем вес вверх от себя, а в тяге двигаем вес вниз к себе.  Однако неестественность для плечевого сустава сохраняется и при больших нагрузках может быть травма.

Увеличивает опасность тоже два фактора:

  • высокое подтягивание (чуть ли не до касанием шеи)
  • тяга в тренажере опаснее чем подтягивание с точки зрения механики (но безопаснее из за веса)

Какой альтернативой заменить тягу за голову или подтягивания? Тягой к груди или подтягиванием к груди.  При таких векторах плечевая кость находится в естественном относительно лопатки положении и выполнять упражнение гораздо безопаснее даже с большими весами.

Итак, мы выяснили, что ОПАСНОСТЬ от тяг и подтягиваний за голову очень большая. Ну а что там насчет выгоды? Есть ли она? На мой взгляд определенная выгода есть, но она не очень большая.  Дело в том, что при тягах за голову активно работает верхний массив спины рядом с лопатками. В частности круглая мышцы.  С другой стороны заметить это можно только у соревнующегося атлета в фазе сушки. Поэтому я допускаю выполнение тяг за голову но не в начале тренировки, а в ее конце для работы с легкими весами. Тяжелая работа на гипертрофию должна выполняться в тягах и подтягиваниях к груди.

Есть еще одна замечательная альтернатива, которая позволяет получить больше плюсов и меньше минусов. В жимах на плечи можно использовать гантели, а  в потягиваниях можно использовать параллельный хват.   Такое расположение кистей позволяет более естественно двигать плечевую кость относительно лопатки и безопасно грузить мышцы большими весами.

 

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Крайне популярное упражнение в тренажерных залах начиная  с 60-х годов прошлого века.  Считается что это одно из лучших упражнений для тренировки квадрицепсов (передней поверхности бедер).  С точки зрения эффекта, это имеет право на существование потому что изоляция позволяет отправить всю нагрузку именно в квадрицепс, а не во второстепенные мышцы.  Хотя, опять таки, вряд ли кто то будет спорить с  тем, что приседания и жим ногами более эффективно растит мясо и силу, чем разгибания…

А вот что касается ВРЕДНОСТИ, то разгибания ног в тренажере  опережает почти любое другое упражнение из арсенала культуриста для ног.  Почему? Все очень просто потому что распределение нагрузки не физиологично. Наша анатомия формировалась для преодоления  вертикальных нагрузок, а не горизонтальных.  Для мышц это исправить легко (что и сделано в тренажере для разгибаний). А вот для суставов и хрящей это сделать чрезвычайно сложно потому что они имеют свою адаптивную анатомию.

Тот хрящ, который находится под нашей коленной чашечкой не однороден по толщине.

  • Максимальная толщина — в центре.
  • Минимальная толщина — по краям.

Зачем? Для того, чтоб при согнутом бедре (когда как правило идет  максимальное  давление с верху на коленную чашечку) самая «сильная» часть хряща была в нужном месте (в пазе бедренной кости).  Т.е. колено лучше всего переносит максимальную нагрузку в СОГНУТОМ ПОЛОЖЕНИИ!   А что происходит при разгибании ног в тренажере?  В согнутом положении мы отдыхаем (нагрузка минимальна). Максимальная нагрузка возникает в разогнутом (разгибание) положении.  Это чертовски не физиологично потому что самую тонкую часть хряща вы грузите самой тяжелой нагрузкой. Понимаете? Это чертовски опасно. Особенно если вы работаете с большими весами. Фактически вопрос вашей травмы — это только вопрос веса и времени.  РИСК очень большой, а польза очень маленькая….

Вообще убрать разгибания из своей тренировки? Думаю разгибания ног сидя можно делать в двух случаях:

  • Разминка перед приседаниями
  • Добивка в конце тренировки

В обоих случаях вы работаете с «легкими» весами и не создаете избыточной нагрузки на коленный хрящ.  Например сила мне позволяет поставить 40 пластинок если делать разгибания в первой половине тренировки.  Но я сознательно это не делаю. Сначала я утомляю и забиваю ноги приседаниями и жимами.  А в конце тренировки делаю разгибания с 20 пластинками максимум.  Для хряща это мало, а для мышц это много в тот момент.  Берегите колени (мне в свое время это никто не рассказал, к сожалению).

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

Вообще то не совсем корректно в список «галимых» добавлять это упражнение потому что при правильной технике оно может быть очень мега эффективным для роста ваших дельт. Причем именно тех частей которые отвечают за толщину («средние»).  Но я так редко вижу правильную технику….Ладно, не буду врать, я ее вообще почти никогда не вижу при выполнении этого упражнения, поэтому решил добавить в список.

Дело в том, что традиционная техника выполнения этого упражнения еще со времен старика Джо Вейдера грешит чрезвычайно большой опасностью для ваших плечевых суставов и сухожилий. Почему?
Причина всегда одна и та же — не физиологичность (не естественность) вектора движения.  Традиционная техника выполнения этого упражнения заставляет качат ПОДНИМАТЬ ПЛЕЧИ за счет не естественных движений плечевых суставов.  Если убрать это движение, то упражнение становится очень эффективным для дельт и безопасным для плечевых суставов.

Ситуация крайне похожа на шраги с круговыми движениями. Помните? Там была НАГРУЗКА + ДВИЖЕНИЕ СУСТАВА.  Нагрузка = хорошо.  Движение суставами под нагрузкой = плохо.  Тут такая же фигня. Пока вы тянете штангу вверх только за счет дельтовидных мышц = хорошо.  Но как только вы начинаете поднимать плечевой сустав вверх = плохо.

К сожалению та техника, которая чаще всего пропагандируется в этом упражнении не позволяет оставить в покое плечевые суставы потому что поднимают достаточно узким хватом и очень высоко (к подбородку). Анатомически не возможно поднять вес так высоко без движения суставами вверх.  Это то и создает опасность травмы ваших нежных плечевых суставов.

Как правильно? Фактически нужно настолько сильно поменять упражнение, что оно перестанет быть традиционной тягой штанги к подбородку.  Ведь вам не нужно тянуть к подбородку, а максимум к груди.  Если вы будите тянуть дальше, то ваши локти полезут вверх, а затем туда же последуют и ваши плечевые суставы. Правило: в тяге на дельты ЛОКТИ ВСЕГДА ДОЛЖНЫ БЫТЬ НИЖЕ ПЛЕЧ!  Фактически вам нужно мозгами заставить опустить свои плечи вниз при тяге штанги вверх. Так вы исключите из работы плечевой сустав и включите в работу максимально дельтовидные мышцы.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС

Тут целая россыпь опасных техник при отсутствии значительной эффективности. Вот то, что желательно убрать или минимизировать в ваших занятиях:

  • БОКОВЫЕ  НАКЛОНЫ («китайские болванчики»)
  • СКРУЧИВАНИЯ НА РИМСКОМ СТУЛЕ
  • КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ (Спорно. Есть определенные преимущества).

БОКОВЫЕ НАКЛОНЫ не очень опасны, хотя боковые смещения позвоночника с весом вряд ли добавляют ему (позвоночнику) здоровья.  Галимость этого упражнения в его бесполезности.  Дело в том, что боковые наклоны не тренируют ваш пресс. Это упражнение тренирует боковые мышцы кора и я с трудом представляю кому может понадобиться такая тренированность особенно в бодибилдинге потому что она увеличивает ТОЛЩИНУ мышцы кора причем в самой «не приятно» части — В СИЛУЭТНОЙ!  Пользы нет. Есть только вред и опасность. Поэтому боковые наклоны — галимое упражнение на мой взгляд.

 

СКРУЧИВАНИЯ НА РИМСКОМ СТУЛЕ — это классика бодибилдинга. В любом тренажерном зале вы можете увидеть тренажер для выполнения этого упражнения. К сожалению эти тренажеры не очень физиологичны потому что заставляют человека делать подъем с прямой спиной.   Дело в том, что основная задача нашего пресса — это СКРУЧИВАТЬ таз к корпусу или корпус к тазу. Когда вы фиксируете ваши стопы в валиках ниже таза то затрудняете подобное скручивание. Нагрузка на низ спины, бедер и подвздошно-поясничные мышцы увеличивается. А нагрузка на пресс уменьшается.  Если сюда добавить еще и вес (а многие умудряются делать это упражнение еще и с блинами от штанги) то запросто можно травмировать поясницу.

Что делать? Делайте скручивания  согнутыми  ногами на возвышенности или скручивания с согнутыми ногами на полу.  Это более естественное положение для сокращения мышц вашего пресса. Хотя производителям тренажеров вряд ли понравится такое откровение. Ха. ха….

 

КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ — это такие скручивания, когда вы делает легкий поворот вбок при подъеме.  Нужно сказать, что выгода от такого поворота есть потому что включает в работу косые и зубчатые мышцы корпуса.  С другой стороны любые повороты вбок создают нагрузку на позвоночник.   Вывод? Упражнение можно делать соблюдая технику как в скручиваниях.  Косые скручивания — это галимые скручивания только тогда, когда вы:

  • Делаете их в римском стуле или под наклоном
  • Делаете косые скручивания с весом (блином)

 

СКРУЧИВАНИЕ (ВРАЩЕНИЕ) КОРПУСА ВБОК

Тут можно перечислить огромное количество опасных техник и вариантов их исполнения.  Укажу только самые, на мой взгляд, опасные:

  • ПОВОРОТЫ С ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ
  • ПОВОРОТЫ КОРПУСА В ТРЕНАЖЕРЕ
  • УПРАЖНЕНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ (приседания, к примеру)
  • ВЫПАДЫ (ходьба выпадами, в сторону, назад, с подъемом колена и т.е.)

Наш позвоночник очень не любит вращения да еще под нагрузкой. Это запросто может провоцировать травму. Особенно не понятно когда человек так сильно рискует без видимой пользы. Я говорю о любых поворотах корпуса (в тренажере или с штангой).  Ведь от подобных упражнений мышцы пресса не растут. Могут вырасти мышцы кора в силуэтной части. И то…под вопросом, потому что на них нет активной силовой нагрузки (штанга или тренажер в равновесии  с двух сторон поэтому плюс на минус дает ноль).  А вот спровоцировать травму в нижних отделах позвоночника можно запросто при противоположенном скручивании таза и корпуса (в разные стороны).  Эти упражнения я бы вообще никогда не делал на вашем месте.

ВЫПАДЫ — тема более деликатная, потому что эффективность от этих упражнений может быть настолько велика, что можно рисовать скручивая позвоночник в сторону.  Вопрос в том, как минимизировать вред и сделать максимальным пользу?  Очень просто, друзья. Нужно всего лишь минимизировать противоположенные скручивания вашего позвоночника во время выполнения движения.  Для этого нужно зафиксировать стопы и не двигая ими выполнить серию НА ОДНУ сторону. Только после этого поменять положение стоп и сделать на другую сторону. Так мы устраняем опасное вращение то туда, то сюда.  При таком подходе и овцы целы (нет травм) и волки сыты (загрузили мышцы).   В этом плане крайне не рекомендую делать вам следующие виды выпадов:

  • ХОДЬБА ВЫПАДАМИ (крутит таз и корпус в противоположенные стороны)
  • ПОПЕРЕМЕННЫЕ ВЫПАДЫ (в сторону, назад, впред….с ноги на ногу)

УПРАЖНЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ СМИТА

Ряд упражнений в тренажере «смита» гораздо более опасны чем их аналоги с обычной штангой.  Почему? Потому что противоречат вашей анатомии. В жизни редко возникали ситуации когда нашим предкам приходилось поднимать вес СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО вверх, да еще по одной и той же амплитуде.  Нашим суставам как правило некуда деться потому что они зафиксированы весом внутри определенного вектора.  К примеру если вы делаете  приседания в «Смите» то возникает большая нагрузка на связки колена и поясницу потому что вместо естественной изогнутой траектории приходится использовать ПРЯМУЮ ТРАЕКТОРИЮ.  Это не физиологично. А значит может быть опасно.   Самыми опасными упражнениями в этом плане являются:

  • ПРИСЕДАНИЯ  В СМИТЕ
  • ЖИМ НА ПЛЕЧИ В СМИТЕ (даже с груди).

 

ПОСТОЯННОЕ РАССТОЯНИЕ МЕЖДУ РУКАМИ

Вообще, раз мы заговорили о естественности и безопасности то важно указать еще и такое важный параметр как ПОСТОЯННОЕ расстояние между руками.   Если во время выполнения упражнения у вас постоянно расстояние, то это считается более опасным чем когда вы можете менять это расстояние.   В тренажерах и при использовании штанги это особенно заметно.  Поэтому многие специалисты считают, что свободные веса и особенно ГАНТЕЛИ более безопасны для наших связок и суставов потому что более естественные вектора движений.

ОБЩЕЕ ПРАВИЛО: чем больше ограниченна свобода движения — тем больше опасность для ваших суставов.

БЕГ И ДРУГИЕ ВИДЫ КАРДИО

Многие посетители тренажерных залов используют беговую дорожку на регулярной основе или без всяких дорожек бегают по улице.   В этом есть свой резон, потому что аэробная нагрузка очень полезна для сердечно-сосудистой системы и не только.

НО БЕГ ВРЕДИТ ПОЗВОНОЧНИКУ потому что в нем есть ФАЗА ПОЛЕТА.  Когда эта фаза заканчивается (вы приземляетесь на носок) то ВЕС УВЕЛИЧИВАЕТСЯ В 5 РАЗ!!! К примеру, если вы весите 100 кг, то каждый раз импульсный удар в одну сторону будет порядка половине тонны!  Это как падение с высоты при которой для амортизации включаются  мышцы стопы и ахиллы.  Вот почему многие люди, которые длительно занимаются бегом трусцой или культуристы с большим собственным весом (если бегают), имеют проблемы в районе голеностопа и позвоночника.

Выход? ХОДИТЬ БЫСТРЫМ ШАГОМ лучше чем бегать трусцой. Это относится как к кардио на улице, так и на беговой дорожке в зале.
ВЕЛОСИПЕД лучше чем бег трусцой потому что там нет фазы полета. Но самым на мой взгляд лучшим решением является ОРБИТРЕК. Этот кардио тренажер дает вам уникальную возможность получить все преимущества от бега при минимальных недостатках.

ВЫВОДЫ

Они очень простые: оценивайте всегда ПОЛЬЗУ и возможный ВРЕД от тех упражнений, которые выполняете.
Уберите из своей программы:

  • ШРАГИ С ВРАЩЕНИЕМ ПЛЕЧ
  • ЖИМ ШТАНГИ ИЗ ЗА ГОЛОВЫ
  • БОКОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ

Не усердствуйте с нагрузкой в таких упражнениях как:

  • ТЯГА ЗА ГОЛОВУ
  • РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ
  • ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ
  • ВЫПАДЫ

Лучше СТЕППЕР или ХОДЬБА, чем БЕГ ТРУСЦОЙ в том случае, когда вы весите под 100 кг. и больше. Берегите здоровье, друзья.


Понравилась статья? Поделись с друзьями!



2 комментария

  • Олег:

    а когда тебе с правой под ребро воткнут — не голимо будет?
    я про боковые мышцы..которые качаю после пресса..
    а по многим другим моментам согласен с автором..

  • сергей:

    с автором на 100% много уже опробовано работает

Комментировать