Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №166

Сегодня я решил дать вам 5-ть очень эффективных упражнений для развития рук.

3 УПРАЖНЕНИЯ НА ТРИЦЕПС

2 УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС

У нас тут видос по этой теме:

Трицепс — «подковообразная» мышца состоящая из ТРЕХ головок.
Все  три головки сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя поэтому в любых упражнениях задействующих трицепс работают ВСЕ ГОЛОВКИ СРАЗУ! Но вот степень этой работы будет зависеть от механики упражнения потому что другой край каждой из трех головок крепится в разных местах.  Итак, Трицепс:
Латеральная головка (внешняя)
Длинная головка  (внутренняя головка) Крепится к лопатке сзади, поэтому требует отведения руки назад для полной активации.
Медиальная головка ( средняя головка или  маленькая локтевая). Находится рядом с локтем и поэтому выполняет большую часть работы во время легких разгибаний.  Расположена  между внешней (большая часть) и внутренней головками (отсюда название — средняя или медиальная). Очень широкая и очень короткая поэтому имеет более длинное сухожилие, которое мы воспринимаем как впадину в U-образной форме трицепса.

Трицепсовая «связка» (объединяющая все пучки) может быть Короткой, а может быть Длинной. Это особенности генетики. Если такая связка короткая, то трицепс более ДЛИННЫЙ и массивный. Если же связка длинная, то трицепс КОРОТКИЙ и пиковый.

СТЕПЕНЬ легкости ВКЛЮЧЕНИЯ головок трицепса в работу:

• Средняя (медиальная) головка ворует большую часть нагрузки, особенно в легких движениях.
• Внешняя (латеральная) головка помогает средней, если нагрузка растет
• Внутренняя (длинная) головка включается нехотя и в последнюю очередь если нагрузка большая и вы отводите правильно руку (об этом чуть ниже)

Что значит «отводить правильно руку»?  Дело в том, что длинная головка крепится иначе  (к лопатке) чем две остальные, поэтому для ее активной работы требуется несколько особенностей.  Невыполнение которых и приводит к отставанию этой части трицепса. Итак…
 СЕКРЕТ! Чтоб включалась ДЛИННАЯ ГОЛОВКА НУЖНО:

•  Отведение руки назад или вверх (над головой). Упражнения:  Французские жимы из-за головы.
• Во время разгибаний  включать в работу  плечевой сустав  Упражнение: к примеру французский жим лежа штанги из-за головы, а не от носа Т.е.  плечо у нас находится под нагрузкой.
• Прижимание локтей к корпусу — смещает нагрузку на длинную головку, Разведение локтей в стороны смещает нагрузку на внешнею головку.
• Супинация кисти — смещают нагрузку на длинную головку трицепса, а пронация кисти смещает нагрузку на внешнюю головку.

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

1. Длинная (Длинное сухожилие НО мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
2. Короткая (Короткое сухожилие НО мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухажилие рядом с локтевым суставом.  НО так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья) то бицепс умеет не только сгибать руку но и РАЗВОРАЧИВАТЬ ладонь в сторону большого пальца (супинация).
Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?
Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА:

• Чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса.
• Чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта)
• Чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок)
• Чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.