Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка

Программа Арнольда Шварценеггера

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №103

Программа Арнольда Шварценеггера

Мы  очень часто стремимся быть похожими на своих героев.  К Арнольду Шварценеггеру можно относиться по разному, НО даже самый ядерный скептик признает, что  старик Арни получил от БОДИБИЛДИНГА БОЛЬШЕ, чем бодибилдинг получил от него.

Почти пол века прошло со времени восхода звезды Шварценеггера в бодибилдинге, а многие до сих пор восхищаются его телосложением и хотят быть больше похожими именно на Арнольда, а не на Джея Катлера или Ронни Колемана.  Почему? Потому что его телосложение было эстетичным.  В меру большим и  хорошо проработанным.   Глядя на него был виден атлет, а не чудовище, как в современном бодибилдинге.  Именно это притягивало и продолжает притягивать внимание к методам тренировок АРНОЛЬДА не смотря на то, что они постарели на пол века.  И сегодня я попробую рассказать как менялись тренировки Шварценеггера и его взгляды на тренинга с пришествием времени.

По каким программам он начинал заниматься.  Что в них менял со временем. И какие считал самые лучшие в пике своей атлетической карьеры.

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ТРЕНИРОВКИ В САМОМ НАЧАЛЕ

Сейчас очень сложно анализировать как в действительности тренировался Арнольд с самого начала.  Почему?  По двум причинам.

Во-первых, у Арнольда был контракт с журналом покойного Джо Уайдера (Маскл анд Фитнес) в соответствии с которым нужно было рекламировать тренировочные концепции Джо, а не реальные тренировочные методы, которых придерживался Арнольд.

А во-вторых, наши взгляды на тренировки  развиваются и меняются.  Со временем мы начинаем рассказывать не о том, как было на самом деле, а  о том, как на наш теперешний взгляд, должно было быть.

Например, Арнольд во многих интервью и журналах любил говорить про систему СПЛИТА (это когда тело тренируется за несколько раздельных тренировок, а не сразу), которую активно пропагандировал старик Джо.  Это действительно очень эффективный метод тренировок в современном  бодибилдинге. НО большую часть своей БАЗЫ Арнольд заложил не пользуясь этой системой…. Просто потом что в те времена, когда он начинал тренироваться сплит не был распространен.
Сохранились многочисленные доказательства этого.

Например, Гельмут Черничик (тренер клуба, где начинал Арнольд)  говорит о том, что атлеты в их зале ТРЕНИРОВАЛИСЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПО МНОГУ ЧАСОВ ПРОКАЧИВАЯ ТЕЛО ЦЕЛИКОМ ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ!!!!  Это же рассказывают и многие остальные атлеты, которые тренировались рядом.

ВЫВОД: начинал Арни по схеме ВСЕ ТЕЛО ЗА ОДНУ ТРЕНИРОВКУ (без расщипления по дням) и повторял такие тренировки каждый день….

По сути, это ЧУДОВИЩНАЯ нагрузка, которую современные атлеты даже вряд ли себе могут представить.  Напомню, что сейчас чаще всего тренируют ОДНУ-ДВЕ мышечные группы ЗА ТРЕНИРОВКУ / РАЗ В НЕДЕЛЮ.  А теперь представьте, что вам нужно потренировать ВСЕ тело за эту тренировку. Представили?   А как насчет завтра повторить тоже самое? И после завтра….И так всю неделю без отдыха….

КОЛЛОСАЛЬНАЯ НАГРУЗКА!  Но это еще не все.   Ведь если вы тренируется ВСЕ мышцы, то на это нужно больше времени, чем на 1-2 мышцы. Верно?  Это значит, что тренировался Арнольд ПО МНОГУ ЧАСОВ каждый день. Т.е. он тренировался не только ЧАСТО, но и ДОЛГО.

Подобные нагрузки предъявляют слишком большие требования к восстановительным возможностям человека.  Абсолютное большинство людей не в состоянии их перенести даже с стероидами.  Уверен, что без стероидов это вообще, в принципе, не возможно. Для справки: у атлетов 60-х годов считалось нормой рвота после приседаний.  Люди не задумывались о том, что тело сигнализирует о опасности.  Считалось, что это признак хорошей тренировки.

арнольд1

Почему же Арнольд смог вырасти от таких тренировок?  Есть ЧЕТЫРЕ момента, про которые прямо почти не говорят, но которые объясняют успех юного Арни.  Вот они:

АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ в те времена использовались без зазрения совести всеми атлетами, которые про них слышали.  Тогда не было анти-допингового движения и препараты воспринимались как сейчас воспринимается спортивное питание. Не больше не меньше.  Только благодаря горстям НЕРОБОЛА (метана), которые Арни выпивал перед каждой тренировкой стал возможен рост его мышц в условиях такого чрезмерного стресса каждый день.

РАБОТА ДО ОТКАЗА способствовала реализации принципа ПЕРЕГРУЗКИ, который является краеугольным в любом атлетическом виде спорта.   Курт Марнул (чемпион Австрии по ББ), который тренировался в том же зале, что и Арни, посоветовал ему “Когда занимаешься, думай о той мышце, которую ты развиваешь, и работай до боли, пока можешь терпеть, пока не закричишь».  Работая каждый раз на грани боли Арнольд достигал отказа.  А это важный маркер предельного истощения мышц (перегрузки).  Это говорит о том, что есть шанс достижения стресса большего, чем на предыдущей тренировке.   Как это реализовывалось на практике? Часто с помощью ЧИТИНГА (помощи всем телом для целевой мышце).  Особенно это дело Шварценеггер любил для тренировки бицепсов.

БАЗОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ это то, что позволило растить крупные мышцы Арнольда.  Позднее он многократно заявлял, что главной ошибкой современного бодибилдинга является то, что люди мало делают базовые упражнения.   Во времена молодого Шварценеггера не было такого широкого выбора инвентаря и методик, как сейчас.  Многие культуристы делали то же самое что и тяжелоатлеты и другие чистые силовики.  ЖИМЫ, ТЯГИ, ПРИСЕДАНИЯ,  РЫВКИ, ТОЛЧКИ.  Это и дало возможность заложить силовой фундамент больших мышц Арнольда.   Для справки, его достиженеия:  ТА ТОЛЧЕК = 119 кг, ТА РЫВОК = 109 кг, ПРИСЕД = 245 кг,  ЖИМ = 225 кг,  СТАНОВАЯ = 320 кг.  Это о чем говорит?  О том, что было очень много базовых движений в его программе.

ПРИОРИТЕТЫ, которые был вынужден ставить Арнольд, позволили ему накачать такую известную нам еще с фильмом фигуру.  О чем речь?  Арнольд ставил приоритет на развитие ГРУДНЫХ и РУК (особенно БИЦЕПСОВ).   Это не значит, что он не тренировал ПЛЕЧИ, СПИНУ или НОГИ. Тренировал. НО приоритет был на нескольких самых козырных мышцах (ГРУДЬ + БИЦЕПС).  Почему? Потому что  когда вам нужно прокачать ВСЕ тело на одной тренировки физически не возможно сделать это равномерно.  Накапливается усталость. Восстановительные возможности тоже не резиновые.  Даже время ограничивает вас в возможности потренировать все одинаково. Приходится ставить акценты.  К примеру, самой развитой мышечной группой у Арнольда является грудь. Почему? Потому что он начинал тренировку (пока свежий) с прокачки этой мышечной группы.

КАК ВЫГЛЯДЕЛА КОНКРЕТНАЯ ПРОГРАММА НА «СТАРТЕ»
Очень сложно сейчас это сказать, потому что этой информации нигде не сохранилась.  Можно лишь ориентироваться на типовые программы тех лет.  Которые могли выглядеть примерно так:

«ВСЕ ТЕЛО ЗА ТРЕНИРОВКУ»

  • Жим штанги лежа                   5*8-12
  • Жим штанги под углом          5*8-12
  • Подтягивания за голову         5*8-12
  • Тяга штанги в наклоне              5*8-12
  • Становая тяга                                 5*8-12
  • Жим штанги с груди стоя           5*8-12
  • Тяга штанги к подбородку         5*8-12
  • Подьем штанги на бицепс          5*8-12
  • Подьем гантелей на бицепс        5*8-12
  • Француский жим штанги             5*8-12
  • Приседания со штангой               5*8-12

ИТОГО: 55 ПОДХОДОВ.  Даже если делать все быстро (в чем я не уверен), такая программа займет минимум 2 часа.   А на деле, я думаю, подобные программы выполнялись в течении 3-4 часов.  Тогда это считалось нормой. Хочешь накачаться — будь готов тратить время и силы.

При подобных ПРОГРАММАХ атлету постоянно приходилось ставить приоритеты, потому что на все сил не хватит.  Например, вы можете сделать ТРИ упражнения на грудные и тогда у вас останется время и силы только 1-2 упражнения для СПИНЫ, или же вы можете сделать по ДВА упражнения на СПИНУ и ГРУДЬ, но обе мышечные группы не получат достаточно нагрузки для роста.   Чаще всего фанаты пытались «хапнуть все» на каждой тренировке т.е. выполняли по 3-4 упражнения на каждую большую мышечную группу (Грудь, Спина, Ноги) и по 2-3 упражнения на маленькие (бицепсы, трицепсы, плечи).   Тренировки могли быть очень долгими.  Это вообще больше походило не на развитием мышц, а на развитие выносливости.

Добавьте к этому тот факт, что было принято делать  много  (от 4-5) РАБОЧИХ ПОДХОДОВ в каждом упражнении,  и достаточно много (8-15) ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ  у вас нарисуется окончательная картина существовавшей тогда тренировочной методики.  Чудовищные нагрузки.

ПЕРЕХОД НА ДВОЙНОЙ СПЛИТ

Вполне оправданно, что со временем Арнольд был вынужден все же разделить тело НА ДВЕ ЧАСТИ и тренировать в один день первую половину мышц, а на следующий день вторую половину мышц.  Такое расщепление моментально увеличило РЕСУРСЫ нужные для роста в два раза.   Во-первых, мышцы можно было тренировать более свежим. А во-вторых, тело получило дополнительный день отдыха для роста мышц.

Когда Арнольд перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ?  Точно не известно.  Но мы знаем что уже после армии, когда он работал в МЮНХИНЕ, двойной сплит использовался.

Лично я полагаю что Арнольд интуитивно перешел на ДВОЙНОЙ СЛИТ еще в ГРАЦЕ (в первом своем зале).  Скорее всего это произошло где то в 1964-1965 годах, потому что после этого его мускулатура  демонстрирует серьезный «скачок» в росте.    Думаю первый год-два Шварценеггер тренировался по системе «все тело за одну тренировку», закладывая базу и увеличивая адаптационные возможности мышц и организма в целом.  А  где то с 1965 года перешел на ДВОЙНОЙ СПЛИТ (разделил мышцы на две тренировки).

арнольд2

Специализация на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ сохранилась, НО стало больше ресурсов для тренировки остальных мышц тоже.  Кстати косвенным доказательством является то, что до 1964 года у Арнольда вообще отсутствовали другие мышцы помимо груди и бицепса.
Как выглядел ДВОЙНОЙ СПЛИТ АРНОЛЬДА в те дни?

  • ДЕНЬ 1:  ГРУДЬ, СПИНА, НОГИ
  • ДЕНЬ 2:  ДЕЛЬТЫ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС

Дни постоянно чередовались т.е. одну мышечную группу Шварценеггер тренировал, в среднем, раз в ДВА дня (что лучше, нежели каждый день).

Про эту программу уже известно гораздо больше, потому что Арнольд тренировался по ней существенно дольше и, более того, продолжал следовать ее модификациям уже в США.  Вот как сам он чаще всего ее описываел:

ДЕНЬ 1  (Понедельник, среда, пятница)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову широким хватом 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  8. Выпалы со штангой на плечах 5*8-12
  9. Сгибание ног на станке 5*8-12
  10. Голень в станке стоя 5*15
  11. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (Вторник, четверг, суббота.)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Жим в машине Смитта 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. «Доброе утро» 5*8-12
  6. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  7. То же с гантелями попеременно сидя 5*8-12
  8. Жим штанги лежа узким хватом 5*8-12
  9. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  10. Предплечье со штангой подхватом 5*8-12
  11. То же надхватом 5*8-12

Вы видите, что программа далеко не такая «сладкая» как современные.  В каждый день засунуто по 11-ть упражнений. Причем количество подходов и повторений тоже выше среднего.  5-ть рабочих подходов по 8-12 повторений.  Это вам не за кефиром сходить.

Опять бросается диспропорция в распределении нагрузки.  В 1-й ДЕНЬ тренируются КРУПНЫЕ мышечные группы (грудь, спина, ноги), которым нужно больше ресурсов.  А во 2-й ДЕНЬ тренируются МАЛЕНЬКИЕ мышечные группы (дельты, бицепсы, трицепсы),  котором нужно существенно меньше ресурсов, но это не учитывается.  Фактически  при таком сплите КРУПНЯК недополучает нагрузки и отдыха, а МАЛЫШИ наоборот получают избыток нагрузки.

ДВЕ ТРЕНИРОВКИ В ДЕНЬ

Программа тренировок Арнольда продолжила эволюционировать после переезда в Мюнхен.   Здесь Шварценеггер впервые пришел к необходимости тренироваться ДВА РАЗА В ДЕНЬ.

В этом есть своя логика, потому что по факту тоже является расщеплением.  Если у вас нет сил потренировать хорошо Грудь и Ноги на одной тренировке, то вы можете потренировать Грудь утром, а Ноги вечером.  Фактически, это две тренировки. НО день вы  не теряете (все запланированное сделали).

Скорее всего к этой мысли Арнольда привел его кумир Рег Парк, который пригласил его к себе домой в Южную Родезию и некоторое время они тренировались вместе.  Парк многому научил Арнольда.  Он был сторонник длительных и частых тренировок, поэтому заставлял Шварценеггера вставать в 5 утра и они шли приседать с штангой 200 кг.   Рег Парк считал что не нужно подстраиваться под восстановительные возможности организма (организм сам должен подстраиваться под  тренинг).  После возвращения в Мюнхен от Рега Парка  Арнольд начал делать ДВЕ, а то и ТРИ тренировки в день.  Фанатизм атлета был исключительный.

арнольд3

Как это чаще всего выглядело?     ВОТ ПРОГРАММА:

  • ДЕНЬ 1.    УТРО = ГРУДЬ СПИНА,     ВЕЧЕР = НОГИ, ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 2.    УТРО = ДЕЛЬТЫ  РУКИ,     ВЕЧЕР =  ИКРЫ, ПРЕСС
  • ДЕНЬ 7 .    ОТДЫХ

Вариантов реализации было множество.  Например, во второй день можно было тренировать УТРОМ = РУКИ,   в ОБЕД = ДЕЛЬТЫ,  а ВЕЧЕРОМ = ИКРЫ и ПРЕСС.   И Арнольд проводил по несколько тренировок в день.

Сейчас мы понимаем, что нагрузка была избыточна. Что она тормозила возможный максимум. НО в те времена спортивная методика очень сильно отставала от современной.   Было принято тренироваться много и часто.  Для того чтоб тренироваться еще и ТЯЖЕЛО в таких условиях приходилось проводить несколько тренировок в день.    Вполне очевидно, что у обычного человека не было возможности тренироваться в таком режиме.  НО Арни сознательно создал для себя такие возможности.   Фактически он уже тогда жил как профессиональный атлет.  Вся его жизнь была подчинена тренировкам.

АМЕРИКАНСКИЕ ТРЕНИРОВКИ

После жизни в Мюнхене Арнольд делает переезд в США по приглашению Джо Уайдера.  Старику Джо нужны свежие герои для продажи журналов и методик.  Арнольд — европейская звезда и хорошо подходи для знамени современного бодибилдинга.   Шварценеггер получает  минимальный контракт и приглашение.  Не задумываясь он садится в самолет и делает следующий шаг в своей карьере.    Как поменялись тренировки Арнольда в солнечной калифорнии?

Самое главное изменение — это ТРОЙНОЙ СПЛИТ.  В США Шварценеггер разделил ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ  и стал прокачивать мышцу ДВА РАЗА В НЕДЕЛЮ.   Что существенно реже, чем в начале своих тренировок.   Сравните: на старте он тренировал каждую мышц КАЖДЫЙ ДЕНЬ, а в США он пришел к тренировки каждой мышце   раз в ТРИ-ЧЕТЫРЕ ДНЯ.  Существенно реже.

Очень сильно этому поспособствовал Джо Вейдер, который пропагандировал более глубокий сплит (расщепление мышц по дням).  Да и сам Арнольд был уже не мальчиком. За долгие года тренировок он заметил, что ДВА дня работает лучше чем ОДИН, поэтому логично что он попробует перейти на ТРИ дня вместо двух.

арнольд4

КАК ВЫГЛЯДЕЛ СПЛИТ?

  • ДЕНЬ 1:   ГРУДЬ СПИНА пресс
  • ДЕНЬ  2:  ДЕЛЬТЫ РУКИ пресс
  • ДЕНЬ 3:    БЕДРО  ГОЛЕНЬ пресс
  • ДЕНЬ 4, 5, 6 = ПОВТОР  + ДЕНЬ 7 = ОТДЫХ

Как видите, этот сплит уже достаточно близок к тому, что прописывают сейчас многие тренеры своим подопечным.  На такой программе уже можно пробовать расти.  Но только при условии если вы не будите повторять тот объем работы, который делал Арнольд каждый такой день.

Что не так?  Арнольд к этому времени был топ- профессионалом.  И дело вовсе не в титулах.  За 10 лет Шварценеггер развил уникальную работоспособность и восстановительные возможности своих мышц, которые позволяли ему делать чудовищное количество упражнений и подходов на каждой тренировке.  Ведь большие мышцы — это не просто бутафория.   Это последствия адаптации к нагрузкам.  Арнольд привык тренироваться долго и тяжело, поэтому его мышцы и тело было в состоянии переваривать очень большие нагрузки.     Вот как выглядела программа по дням:

ДЕНЬ 1  (ГРУДЬ, СПИНА, пресс)

  1. Жим штанги лежа широким хватом 5*8-12
  2. То же на наклонной скамье средним хватом 5*8-12
  3. Пулловер со штангой согнув руки 5*8-12
  4. Подтягивание за голову 5*8-12
  5. Тяга штанги в наклоне 5*8-12
  6. Становая тяга с помощью ног 1*10,6,4
  7. Подъем ног лежа горизонтально 5*25

ДЕНЬ 2 (ДЕЛЬТЫ, РУКИ, пресс)

  1. Жим штанги с груди стоя 5*8-12
  2. Разводка гантелей в стороны стоя 5*8-12
  3. Тяга штанги к подбородку узким хватом 5*8-12
  4. Жим сидя на машине Смитта 5*8-12
  5. Подъем штанги на бицепс стоя 5*8-12
  6. То же с гантелями одновременно сидя 5*8-12
  7. Жим штанги лежа очень узким хватом 5*8-12
  8. Французский жим штанги стоя 5*8-12
  9. Предплечье со штангой надхватом 5*8-12
  10. То же подхватом 5*8-12
  11. Подъем туловища на наклонной доске (можно с весом) 5*25

ДЕНЬ 3 (НОГИ, ГОЛЕНЬ, пресс)

  1. Приседание со штангой на плечах 5*8-12
  2. Выпады со штангой на плечах 5*8-12
  3. Сгибание ног на станке 5*8-12
  4. Мертвая тяга с прямых ног 5*8-12
  5. Наклоны лежа («доброе утро») 5*8-12
  6. Подъем ног в висе на перекладине 5*25

В Америке Шварценеггер преимущественно шлифовал ту базу, которую он уже набрал до этого в Европе.  Его руки были за полтинник  и сам он был весьма крупным молодым человеком к этому времени.
НО у него было много провалов как по общей форме, так и по отдельным мышцам.   На самых первых соревнованиях в США  он проиграл дрыщу Франку Зайну. Почему? Потому что был жирный, а Франк был сухим.  Арни был большой, но залитый и без четкого понимания как нужно сушиться.  Ему пришлось над этим хорошо поработать.

Кроме того в результате специализированной нагрузки у Арнольда появилось множество слабых мест.    В первую очередь это икры. Но проблем было много и с прессом, и  дельтами и даже с спиной.  Все отставало от груди и бицепсов.    По современным меркам Шварцу было бы сложно соревноваться с такой диспропорцией. НО в те времена это не было так страшно как сейчас.

Арнольд начал интенсивно работать над своими отстающими местами.  В каждую тренировку он добавил работу над прессом, чего у него не было в Мюнхене.  Кроме того он стал больше уделять внимания тренировки  дельт.  Это выразилось в больше количестве махов, вместо традиционных жимов, которые привык делать Арни с юности.  Шварценеггер начинает делать махи на дельты лежа на наклонной скамье (этому научил Винс Жиронда), что раньше никогда не использовал.

арнольд5

СУПЕРПРИЕМЫ В ТРЕНИРОВКАХ АРНОЛЬДА

Уже после переезда в США Шварценеггер начинает использовать все больше и больше суперприемов повышения интенсивности.  Думаю, это тоже влияние Джо Вейдера, который систематизировал большинство этих суперприемов и часто их популизировал.
Арнольд начинает использовать не привычные раньше принципы ПИКОВОГО СОКРАЩЕНИЯ, ДРОП-СЕТЫ и свои любимые СУПЕР-СЕТЫ

Причем Шварценеггер делает СУПЕР-СЕТЫ (два подхода без отдыха на мышцы антагонисты) не только для маленьких мышц (как советует Джо), НО и для проработки больших мышц.  Арнольду нравится бомбить ГРУДЬ + СПИНА одновременно.  Что тогда считалось избыточной нагрузкой.

Примеры такого сочетания:

  • ЖИМ ЛЕЖА
  • ПОДТЯГИВАНИЯ
  • ЖИМ ПОД УГОЛОМ
  • Т-ТЯГА
  • РАЗВОДКИ С ГАНТЕЛЯМИ
  • ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

В каждом упражнении Арни делает 5-ть  подходов.   После упражнения на грудь следует упражнение на спину без отдыха. Затем следует перерыв 60 секунд и повтор «пары»

Интересны ДРОП-СЕТЫ которые делает Арнольд для тренировки БИЦЕПСОВ.  Он берет очень большой вес  (124 кг) и делает без отдыха следующую серию с сбрасыванием веса:

  • 1 повтор = 124 кг
  • 2 повтора =110 кг
  • 3 повтора = 90 кг
  • 4 повтора = 70 кг
  • 5 повторов = 50 кг

«Я хотел, чтобы это было неожиданностью для бицепсов, чтобы они не могли привыкнуть к моей системе тренировок, к использующимся методам», — вот что говорит сам Арнольд о этих ДРОП-СЕТАХ

Источник: Денис Борисов

Выводы:

Основными  особенностями тренировок Арнольда являются: БОЛЬШОЙ ОБЪЕМ нагрузки(много упражнений, подходов и повторений)  + ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ (группа каждый день, через день или два раза в неделю)  + ТЯЖЕЛАЯ БАЗА (жимы, тяги, приседания)

Эволюция программы проходила по пути РАСЩЕПЛЕНИЯ на дополнительные тренировочные дни (сначала все тело за раз, потом все тело за две тренировки, по итогу все тело за три тренировки)

Акцент в тренировках был поставлен на ГРУДНЫХ и БИЦЕПСАХ

Любимые СУПЕРПРИЕМЫ:  «ОТКАЗ»,  ФОРСИРОВАННЫЕ ПОВТОРЕНИЯ, «ПРЯМАЯ» ПИРАМИДА,    «ЧИТИНГ», СУПЕРСЕТЫ, ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ и  ДРОП-СЕТЫ


Понравилась статья? Поделись с друзьями!





Комментировать