Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка

Волшебная Рамка Для Эпичных Грудных…

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №154

Волшебная Рамка Для Эпичных Грудных - Денис Борисов

Привет, друзья! Сегодня я решил дать вам массу полезной информации в практическом ключе. Сегодня мы будем говорить про грудные мышцы. Но не столько говорить. Я вам продемонстрирую и поведаю как делать ваши грудные мышцы филигранными при помощи блочной рамы. Это великолепный тренажер, который увы наиболее часто применяют не к месту либо не ко времени в тренажерном зале. Я решил это исправить и сделать самый полный обзор проработки грудных мышц при помощи блочной рамы. Так же сегодня вы узнаете как развивать самые трудные части грудных — «воротничковые» (середина — вверх) и как развивать пиковость грудных мышц при помощи разных вариантов и техник выполнения сведений в блочной раме.

У нас тут видос по этой теме:


РАЗНЫЕ УГЛЫ

БЛОЧНАЯ РАМА — это уникальный тренажер, который позволяет фокусировать изолированную нагрузку на различных мышцах.   Все знают ценность базовых упражнения с штангой и гантелями. Однако если бы меня спросили какой тренажер самый важный в зале, то я не задумываясь бы ответил что это блочная рама. Не  горизонтальная или вертикальная тяги. Не разгибания или сгибания ног. Не различные хитрые станки для проработки рук.  Самый ценный тренажер в зале — это блочная рамка. Почему? Да потому что на ней можно делать все то, для чего часто владельцы залов приобретают дополнительное оборудование.   На блочной раме можно точечно тренировать бицепс и трицепс. Причем под такими разнообразными углами и нагрузками под которыми это нельзя сделать больше не на одном тренажере и в принципе не возможно это повторить с штангой или гантелями.  На блочной раме можно грузить спину и грудные. А это две самые крупные мышечные группы верха нашего тела.  Причем грузить можно под очень эффективными углами.  На блочной раме можно бомбить дельты. Причем все три пучка и под очень целевыми нагрузками.   По большому счету если бы мне сказали, что нужно выбрать только один тренажер в зал, то я не задумываясь взял бы блочную рамку за ее разноплановость и вариативность углов для нагрузок.

Мы еще поговорим про тренировку спины, рук и плеч в этом уникальном тренажере. Обещаю что вас ждет масса сюрпризов, о которых вы не догадывались. Но сегодня мы начнем с мечты многих неофитов. Сегодня мы поговорим как сделать грудные мышцы филигранными с помощью этого тренажера.

ОСНОВНАЯ ОШИБКА

Основная ошибка большинства посетителей тренажерного зала в том, что они начинают использовать блочную раму слишком рано или не к месту.  Эта штуковина очень плохо растит мышцы.  Скажу сразу, что тот кто верит в то, что тренажеры не растят мышцы вовсе — ошибаются.  Любая нагрузка, в том числе и тренажерная, воздействует на мышцы и способствует их росту.  Другое дело, что набирать общую массу с помощью изоляции в тренажере (пример сведения для грудных в блочной раме) очень сложно.  Гораздо сложнее чем набрать эту массу с помощью жимов штанги и гантелей.   Однако, если вы хорошо чувствуете ваши грудные или если вы уже имеете большие грудные мышцы, то сведения в блочной раме могут дать вам сумасшедший прорыв в деталировке и пиковости. А кому то и в размере.   Проблема в том, что если вы дрыщь, который только пришел в зал, то это упражнение не будет на вас работать в принципе.  А ведь это именно та картина которую мы чаще всего видим в зале. Здоровые ребята ворочают тяжелые штанги и гантели. А подснежники и дрыщи висят на блочных рамках и убивают свои маленькие бицепсы бесконечными концентрированными сгибаниями сидя.  И смех и грех! Простое правило: первый год вам не нужна блочная рамка.  Гарантирую!

ГЛАВНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО БЛОЧНОЙ РАМКИ

В чем главная особенность блочной рамки если мы говорим про какую то отдельную мышечную группу (например про грудные)? Преимуществ ДВА:

  • ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ (постоянство нагрузки + максимум в верхней точке)
  • РАЗНООБРАЗИЕ УГЛОВ СОКРАЩЕНИЯ (возможность двигать вектор воздействия)

ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ — это возможность задержать нагрузку в точке максимального сокращения.  К сожалению при работе с штангой или гантелями это не возможно потому что мы ограниченны углами привязанными к силе земного притяжения. Когда мы выжимаем штагу или гантели вверх, то это и есть с одной стороны точка максимального сокращения, а с другой стороны минимального сокращения, потому что вес укладывается вдоль костей и поддерживается трицепсами, бицепсами, дельтами и мышцами стабилизаторами.  Т.е. грудные находятся в СОКРАЩЕННОЙ позиции когда ваши руки выпрямлены вверху, НО БЕЗ НАГРУЗКИ (нагрузка снижена из за вектора притяжения строго вниз).  Мы теряем самую ценную составляющую амплитуды. Там где нужна максимальная нагрузка, ее нет.   Как это можно решить? Чаще всего при работе с штангой или гантелями я рекомендую работать внутри амплитуды (не разгибать локти до конца, частичная амплитуда).  Так мы сохраняем нагрузку в грудных постоянно. НО мы теряем максимальное сокращение. Чем дальше локти друг от друга во время жимов, тем меньше сокращены наши грудные. Мы получаем одно, жертвуя другим. На этапе набора общей массы это работает хорошо.  Но когда есть размер и нужно добиться баланса и пропорций в грудных, то возникают проблемы.  Дело в том что частичная амплитуда обозночает по сути частичное воздействие на мышцу.  Для того чтоб мышца работала максимально полно она должна сокращаться полностью а не частично.   При частичной работе со временем могут вылезти косяки.  Одни части мышцы могут отставать от других.

Для грудных отставание чаще всего наблюдается в верхних и внутренних частях потому что стандартные жимы штанги и гантелей больше всего грузят внутренние и внешние части.  Вы наверно слышали что часто для проработки внутренних частей грудных рекомендуют жим штанги узким хватом? Знаете почему? Ведь вроде как это упражнение для трицепса, не так ли? Дело все в том, что при жиме штанги узким хватом локти находятся ближе друг другу, чем при классическом жиме штанги лежа. И поэтому происходит более полное СОКРАЩЕНИЕ ГРУДНЫХ мышц.  За счет таких жимов середина грудных более активно вовлекается в работу.    С этой точки зрения, жим штанги узким хватом лучше чем обычный жим. Однако нужно понимать что работает трицепс и  что в верхней точке вы выпрямляете руки в локтях и нагрузка на грудные снижается (уходит в прямые руки).   С этим можно что то сделать? Конечно! Блочная рама все исправит.

В блочной раме, за счет вектора нагрузки максимальное напряжение приходится именно в точку максимального сокращения.  И именно в этой точке, когда происходит самое шикарное сокращение вы можете ПРОДЛИТЬ ЕГО. Таким образом создав пиковое сокращение на несколько секунд. Это очень эффективный способ поменять нагрузку принципиально.  Те отделы которые не работали или работали очень слабо начинают очень активно вовлекаться в работу.

РАЗНООБРАЗИЕ УГЛОВ — второе преимущество  этого тренажера. Блочная рама не привязана к силе земного притяжения. Вы можете тянуть нагрузку не строго верх (как с штангой или гантелями), вы можете ее тянуть горизонтально, сверху, под промежуточными углами.

Для многих мышц разнообразие углов очень важно. Но для развитие грамотных грудных, эта возможность принципиальна.  Почему? Потому что крепление мышечных волокон в грудных мышцах происходит под разными углами друг к другу. Часть волокон крепятся к ключице, а часть к грудине, образуя букву «Г».   Т.е. разница в углах, а значит и в векторах воздействия может доходить до 90 градусов. Только подумайте, вы можете делать упражнение на грудь и оно эффективно только для части мышечных волокон. А для другой части нужно поменять угол нагрузки на 90 градусов и эта часть в данный момент работает пассивно (считайте не работает вовсе).

ВЕРХ ГРУДНЫХ

Верх грудных — одна из самых больших проблем для атлетов.  Почему? Да все потому же. Потому что не знают что мышечные волокна крепятся под разными углами. И как это не странно, но нужно делать сведения рук снизу для более качественного развития грудных. Обычно это пытаются достигнуть с помощью наклона скамьи. Это работает. Но не так эффективно как может работать сведение в блочной раме.

Если тянуть нагрузку (сводить) снизу вверх, то это дает специфическую проработку вверха грудных и общую пиковую проработку грудных во всему объему. Часто ли вы видите как кто то делает такие упражнения? Уверен что очень редко, если вообще когда то видели.

«ВОРОТНИЧОК»

Речь идет о верхней внутренней части грудных. Эта часть традиционно хуже всего растет у атлетов потому что нет ее сокращения и нет нужного угла нагрузки.   Как это исправить? Блочная рама позволяет вам тянуть тросики снизу как в разведениях с гантелями.  Так мы находим нужный угол.  Но если с гантелями есть угол, но нет пикового сокращения, то в блочной раме есть и угол и пиковое сокращения. Ставим регулируемую скамью в блочную рамку. Делаем наклон 20-40 градусов и получаем идеальный угол и сокращение для нашего «воротничка».  Нет ничего более фокусированного для этой части грудных.

ВАРИАНТЫ УГЛОВ

Блочная рама позволят менять вектора нагрузок под любыми возможными углами:
СВЕРХУ
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЕ
СНИЗУ
ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ

Добавьте к этому тот момент, что вы можете еще и менять наклон тела когда стоите и наклон тела, когда лежите на скамье и вам станет очевидно то, что ничто другое не сможет сравниться с этим тренажером.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

Интенсивность и объем нагрузки — вещи индивидуальные потому что зависят от тренированности человека. Чем он более тренирован, тем больше нагрузи нужно его мышцам.   Однако учитывая тот факт что снаряд не для новичков, то можно сказать что имеет смысл делать достаточно много подходов.   А учитывая тот факт, что это не базовое упражнение, то можно сказать что нужно делать больше повторений чем обычно.

ПОДХОДЫ = от 4 до 10
ПОВТОРЕНИЯ = от 8 до 20

КОГДА ДЕЛАТЬ

Самое лучше время ПОСЛЕ БАЗОВЫХ упражнений.  Это стандартное правило. Начинаем с многосуставных упражнений и заканчиваем односуставной изоляцией как в блочной раме.  Кроме того если вы забьете свои грудные мышцы в кроссовере, то вы не сможете после этого нормально жать штангу или гантели.   Пробуйте. И удачи, друзья!


Понравилась статья? Поделись с друзьями!





Комментировать