Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №7

Привет, комрады. На повестке дня у нас сегодня самая сильная мышечная группа. НОГИ — всему голова! Так ли это? А еще, как правильно растить свои ляжки? На что обратить внимание? Как избежать травм? И многое другое в сегодняшнем выпуске. В свое время Денис Борисов совершил массу ошибок, так же как и массу верных решений связанных с тренингом ног. И сегодня я попробую все это систематизировать и озвучить.

ВИДОС по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

АНАТОМИЯ (устройство) НОГ

Чтоб разобраться как правильно что то развивать, сначала нужно разобраться как это устроено и работает. Поэтому мы начнем наш НОЖной ЛикБез с анатомии. Итак, что такое ноги?

Обратить внимание стоит на три самых больших «куска»:

• Квадрицепсы (то, что спереди. Они разгибают ногу в колене)
• Бицепсы Бедер (то, что ззади, под задницей. Они сгибают ногу в колене)
• Голень (То, что сзади ноги, под коленом. Они поднимают вас на носки)

Именно их мы и будем развивать, потому что это приводит к самой большой эффективности.

Эти большие куски мышц крепятся на кости. Надеюсь, для вас это не является уж слишком большой новостью.   У нас есть КОЛЕНО (коленный сустав), вверх от которого идет самая прочная человеческая кость — БЕДРЕННАЯ (вместе с наколенником для защиты коленного сустава), а вниз идет кость — БЕРЦОВАЯ(большая и малая).

Все кости, для того, чтоб двигаться друг относительно друга соединяются в подвижное (шарнирное) соединение под названием СУСТАВ. Если мы говорим о ногах, то самые важные для нас СУСТАВЫ (сверху вниз):

• Тазобедренный (двигает бедро, относительно таза)
• Коленный (двигает бедренную кость относительно берцовой кости, т.е. бедро относительно голени)
• Голеностопный  (двигает стопу относительно голени)

СУСТАВ — это герметически закрытая  полость (суставная сумка), заполненная смазкой (синовальной жидкостью) для снижения трения.  В принципе, это самое важное. Ах, да. совсем забыл про мениск. МЕНИСК — это хрящевая подушка (прокладка) в КОЛЕННОМ СУСТАВЕ для амортизации толчков (ударов при беге или прыжках).  Т.к. мениск, это не кость ( не способен срастаться), то его травмы очень тяжело лечатся.

КВАДРИЦЕПСЫ (квадро — четыре, часто называют поэтому четырехглавой мышцей бедра) — группа мышц расположенных на передней части бедра.  Когда тренер говорит, что ноги — самая сильная мышечная группа в теле (а это действительно так), то он имеет в виду именно КВАДРИЦЕПСЫ, которые самые сильные в комплексе ног.  Как вы уже поняли, они состоят из 4 ГОЛОВОК (или пучков). Грузить вас не нужной информацией я не буду, поэтому запомните главное: основная ФУНКЦИЯ КВАДРИЦЕПСОВ — РАЗГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. удаление  бедренной кости от берцовой).

БИЦЕПС БЕДРА (двуглавая мышца бедра) находится сзади и состоит из двух головок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА БЕДРА —  СГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. сближение бедренной и берцовой костей)., Вторая важная функция бицепсов бедер (и это важно, потому что учит нас правильной тренировке) — это РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при зафиксированной без движении голени ( в этом случае бицепсы бедер делят нагрузку по разгибанию вместе с ягодицами)

ВАЖНЫЙ ВЫВОД: для развития больших бицепсов бедер важны не только сгибания ног (в тренажере), НО и  РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при фиксированных гленях (т.е. варианты становых тяг, и особенно МЕРТВАЯ ТЯГА)

ГОЛЕНЬ находится сзади и состоит из двух, важных для нас мышц: ИКРЫ(икроножная мышца) и КАМБАЛОВИДНАЯ мышца, которая находится под икрой.  Для нас важно, что основная функция этих мышц — РАЗГИБАНИЕ стопы относительно голени.  НО тут есть хитрый нюанс: икроножная выполняет эту работу, когда нога выпрямлена в коленном суставе, а камбаловидная выполняет эту работу, когда нога согнута в коленном суставе. Отсюда все нюансы тренировки (нужно тренировать голень сидя и стоя).

Тренировать или не тренировать ноги?

Хорошо, с устройством разобрались. Давайте теперь слегка пофилософствуем на тему пользы и вреда тренинга ног.  Есть фанаты как ЗА, так и ПРОТИВ.  Давайте разбираться. Сначала  ПЛЮСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

• Равномерное развитие верх-низ (эстетический момент)

• Хороший отклик роста всего тела, в том случае, когда вы тренируете ноги (т.к. тело стремится к равномерности и если у вас сильные ноги, то и верх будет стремиться к тому же)

• Чем больше и сильнее ноги, тем ниже центр тяжести тела.  Чем ниже центр тяжести, тем вы более устойчивы (в единоборствах, к примеру это важно). Более того, чем ниже центр тяжести, тем больше у вас возможный силовой потенциал для верхних мышц с точки зрения физики (чем больше и прочнее основание пирамиды, тем больше возможная высота и прочность этой пирамиды)

• Функциональность.  Вопрос очень спорный (разве сильная спина менее важна?), но тем не менее именно с ног начинается большинство побед во всех видах спорта. К примеру в любой ударной технике основа — ноги, а вовсе не руки или грудь.  Я уже молчу про футбол или легкую атлетику.

• Гормональный отклик. Считается, что чем больше мышечная группа, чем сложнее (базовее) упражнение, тем больше вырабатывается анаболических гормонов нужных для роста.   Ноги — самая большая группа.  Поэтому выброс анаболических гормонов тоже должен быть самый большой.

В принципе, большинство этой информации давно всем известно. Но давайте сейчас, для равновесия, взглянем и на «темную сторону» (ой чувствую меня в живую скоро съедят силовики)))))).  МИНУСЫ ТРЕНИНГА НОГ:

• Визуальный (эстетический) минус: чем больше накачены ноги, тем меньше (визуально) кажутся размеры верха тела ( рук и ширина плеч).  Порой опытные атлеты любят смеяться над «пляжниками» (большой верх тела на ножках-спичках), и это не всегда оправданно. Одно дело, если человек вообще не тренирует ноги и выглядит уродливо несоразмерно. И совсем другое дело когда не ставит себе целью максимально большие ноги.  Пример: тот же Том Плац.  Посмотрите, атлет с мощнейшим верхом визуально проигрывает многим коллегам с менее развитыми ногами, у которых из-за этого верх смотрится лучше.

• Проблемы с суставами. Очень большая и систематическая нагрузка на коленные суставы может способствовать разрушению хрящевой ткани.  Это вовсе не правило, конечно. Но возможность попасть в группу риска. Ни один сустав не работает так много и так часто у человека как коленный и голеностопный.  МНОГО  и ЧАСТО! О.к. А если мы добавим в этот тандем еще и ТЯЖЕЛО? Что получится?  Поймите, я очень верю в эффективность приседаний. Но большинству обычных людей выходить за пределы 150-180 кг на 10 раз, я бы не советовал.

• Отбор ресурсов у других мышц. Часто говорят о том, что ноги помогают расти другим мышцам, забывая про обратную сторону медали.  Чем больше вы тратите восстановительного ресурса на какую то одну мышцу, тем меньше его у вас остается для другой мышцы.  А ноги самые сложные в тренировке (самые тяжелые) мышцы.  Часто говорят от анаболическом отклике для всего тела.  Мне кажется это притянуто за уши. Во-первых, как я сказа, ресурс тратится на одно, лишая другое. Во-вторых, говорить о каких то гормональных отличиях — глупо, потому что мы можем сравнить сколько гормона вырабатывает у обычного человека (без анаболиков) с  химиком и сравнить. На сразу станет понятно, что колебания, если и есть, то они крайне малы и ими можно пренебречь.

• Возможность раннего закрытия зон роста костей в длину у молодежи.  Кости, как я уже упоминал в одном из выпусков могут расти в длину только до 20-25 лет (пока делится хрящ на конце кости), после чего это процесс останавливается и рост возможен только в толщину.  Так вот, механическая нагрузка вдоль кости, может тормозить рост кости в длину. Это значит, что если вы переборщите с тяжелыми весами в приседаниях в молодом возрасте, то это может затормозить ваш возможный рост.

ВЫВОДЫ:

• Тренировать ноги НУЖНО.
• Тренировать ноги нужно ОСТОРОЖНО (чтоб не повредить суставы). Т.е. следить за правильной техникой и делать очень качественную разминку.
• Тренировать ноги нужно РАВНОМЕРНО (Квадрицепс + Бицепс бедра + Голени)
• Тренировать ноги повышая веса нужно только до определенного порога (150-180 кг), а потому увеличивать нагрузку СПЕЦ-ПРИЕМАМИ (предварительное утомление, дропсеты, суперсеты и т.д.)
• Тренировать БИЦЕПС и КВАДРИЦЕПС бедра можно СУПЕРСЕТАМИ т.к. это классические антагонисты.
• Тренировать ноги нужно ЭФФЕКТИВНЫМИ УПРАЖНЕНИЯМИ.

Что-ж…поговорим о самых ЭФФЕКТИВНЫХ УПРАЖНЕНИЯХ для НОГ.

Не буду перечислять все возможные упражнения, теша свое самолюбие (дескать, смотрите, сколько я всего знаю). Лучше я вам  перечислю некоторые САМЫЕ САМЫЕ. Итак….

ПРИСЕДАНИЯ

Первое упражнение для ног, и самое важное для всего тела, потому что вовлекает максимальное количество самых крупных мышц нашего тела.  Кроме того, приседания технически одно из самых естественных упражнений для человеческого тела.  Даже сейчас, если  вы сидите на стуле, вам пришлось приседать, а после просмотра, когда вы пойдете к холодильнику за бутербродом вам снова придется задействовать те же самые мышечные группы, что и в классических приседаниях.

Если у вас есть возможность сделать на этой неделе только одно упражнение, то тогда нужно выбрать приседания, потому что ничего не сможет с ними сравнится по приросту силы и массы тела.

Прежде чем я расскажу про особенности выполнения этого упражнения, хочу отметить еще раз одни важный факт: ПРИСЕДАНИЯ — НЕ САМОЕ ПОЛЕЗНОЕ УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ВАШИХ СУСТАВОВ. Большие веса в большом обьеме работы могут «стирать» хрящевые поверхности суставов и приводят к болям  и воспалениям. Алексей Шабуня был на несколько драгоценных лет выкинут из профессионального спорта по этой причине. ВЫВОД: нужно ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО ГРЕТЬСЯ!  2 разминочных подхода с маленьким весом и большим количеством повторений — это минимум.  Обычно имеет смысл присесть раз 20-30 с пустым грифом, затем повесить 50 кг и сделать еще один разминочный подход на 20 повторений, после этого добавить еще вес и сделать 12-15 повторений.  ТОЛЬКО после этого можно переходить к тяжелой работе.   Можно сделать и больше разминочных подходов, для того, чтоб пустить кровь в ноги и разогреть суставы.

О.к. Как приседать? Видов приседаний существует очень много, я расскажу про два основных: бодибидерские и паурлифтерские (силовые).  Основное отличие заключается в положении штанги на плечах, постановке ног и глубине седа.  Бодибилдерские приседания более «изолированные», т.к. больше задействуют квадрицепсы.  Паурлифтерские приседания (силовые), активно задействуют больше мышц, чем бодибилдерские для того, чтоб можно было присесть с большим весом (чем больше мышц включено в работу, тем больший вес можно одолеть).

Для того, чтоб взять большой вес, силовик вынужден опускать штангу ниже (на лопатки) для опускания центра тяжести, наклонятся вперед, чтоб подключать ноги, ставить ноги шире для того, чтоб включать ягодицы. Все это дает на выходе больший вес на штанге. Это плюс.  И большие ягодичные мышцы.  Это минус.

Бодибилдерские приседания.

Положение штанги — высоко на трапеции для того, чтоб вы не наклонялись слишком вперед.  Положение головы —  голова смотрит строго вперед (не вверх и не вниз). Это стабилизирует корпус и упрощает движение. 
Положение рук:  шире плеч. Не очень узко и не очень широко. Вам должно быть комфортно держать и контролировать штангу руками.
Постановка ног -поставьте ноги в позицию для прыжка вперед. Обычно это как раз ширина плеч.  Носки разверните на 45 градусов, т.е. ваши стопы находятся относительно друг друга на 90 градусов (прямой угол).
Положение пяток  — устойчивое. Есть люди с слабой гибкостью в голеностопном суставе. Таким людям не комфортно толкаться пятками — они наклоняются вперед и часто толкаются носками. ЭТО ОШИБКА! (колено ни в коем случае не должно выступать за носок).  Если нет гибкости в голеностопе, тогда ПОДЛОЖИТЕ БЛИНЧИКИ под ПЯТКИ. Это снимет дискомфортную нагрузку с сустава и у вас получится толкаться пятками.  Запомните: ВСЕГДА ТОЛКАЕМСЯ ПЯТКАМИ во всех упражнениях на квадрицепс.
Глубина седа -параллель!  Можно опуститься чуть ниже колена, но чем ниже вы опускаетесь, тем большей опасности подвергаете свои суставы.
  Дыхание: выдох на усилии т.е. на подъеме вверх делаем мощный выдох а вовремя опускания делаем вдох .

НЮАНСЫ: 

чем ноги шире, тем больше включается в работу ягодицы и приводящие мышцы ног.
чем ноги уже, тем сложнее толкаться пятками т.к. это требует лучшей гибкости в голеностопе. НО чем уже ноги, тем больше акцентируется работа на квадрицепсе.
Чем больше носки развернуты в стороны, тем больше включается в работу ягодичная мышца.

ЖИМ НОГАМИ

Базовое упражнение намбер два для ног.  Собственно на нем и заканчиваются базовые упражнения для квадрицепсов.  Я не буду описывать гакк-приседания, приседания с штангой на груди, потому что они все существенно менее эффективны, чем классические приседания и жим ногами.

Итак, жим ногами, будем откровенны, ХУЖЕ чем приседания потому что в этом упражнении тазобедренный сустав у нас зафиксирован , что не совсем естественно, как вы понимаете.  Обычные приседания мы используем постоянно. А где вы видели жимы ногами лежа? Вот тут то и оно. Жим ногами более противоестественное упражнение.

В общем жим ногами менее базовое упражнение, чем приседания, потому что в нем активнее всего работает один сустав (коленный), а тазобедренный работает достаточно пассивно из-за фиксации тела в лежачем положении.  НО! Эта же фиксация дает нам лучшую изоляцию именно квадрицепса.  И это нужно использовать в том случае, если вы уже испортили технику приседаний и чувствуете только вашу растущую жопу. В этом случае предварительно утомление разгибаниями + жим ногами = то, что вам нужно для акцентированного исправления ситуации.

Жим ногами любят очень многие, потому что в этом упражнении можно взять гораздо больший вес, чем в приседаниях.  Это и не удивительно тело и бедра лежат не напрягая свою стабилизирующую функции, да кроме того их вес минусуется из жимовой составляющей. Ессено, что можно взять больший вес.  НО это черевато потому что подобную нагрузку в обычных приседаниях вы бы просто не взяли т.е. она чрезмерна для ваших суставов.

О.к. Техника ЖИМА НОГАМИ

Положение ступней: на ширине плеч. Чем больше развернуты носки в стороны, тем больше можно задействовать приводящии и ягодицы. Чем ближе носки, тем больше работает внешняя часть квадрицепса.  Чем ноги выше, тем больше работает квадрицепс и меньше ягодицы.  Чем ноги ниже, тем больше работают ягодицы и «капля» (если носки наружу).
Положение корпуса: тело плотно лежит на спинке тренажера. Задница не отрывается от спинки.  Плотность сохраняется на протяжении всего движения. Чем ниже вы опускает платформу, тем больше отрывается задница, и тем опаснее для суставов и тем больше включается задница в работу.
Сгиб в коленях: сохраняется всегда. В верхней точке не разгибаем ноги до конца потому что это украдет нагрузку из квадрицепса и перенесет ее на сустав. Т.е. ноги постоянно в согнутом положении на протяжении всего подхода.
Положение пяток: «прилепили» к платформе — так комфортнее для работы. Т.е. вы всегда толкаетесь пятками (это загружает квадрицепс).  Оторвали пятки? Загрузили суставы и жопу!
Дыхание: та же фигня.  Выдох на усилии.

 

РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ

Последнее упражнение, на которое стоит обратить для тренировки квадрицепсов — это разгибания ног в тренажере.  Его особенность — работа только в одном суставе (коленном), при полном выключении остальных (тазобедренного и голеностопного), т.е. это чистой воды  ИЗАЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ.   Зачем оно нам нужно?ДВЕ ЦЕЛИ:

1. разогрев мышц и коленного сустава перед приседаниями
2. «Добивка» уже утомленных мышц в конце тренировки

Упражнение достаточно простое. Не буду его долго рассусоливать.  Обратите внимание на положении носков. Двигая их друг относительно друга можно удобно смещать нагрузку с внешних частей бедер на внутренние.   Кроме того, хорошо работает пиковое сокращение. Для этого возьмите умеренный вес и положите руки на квадрицепсы. В верхней  точке задерживайте ноги на пару секунд чувствуя руками сокращение мышц. Работает 100%.  Кроме того в этом упражнении возможны частичные повторения и сбрасывания веса (дроп сеты).

 

МЕРТВАЯ ТЯГА

Или тяга на прямых ногах (что одно и то же) — вариант становой тяги.  Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер.  Строго говоря в нашем арсенале для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения.  Базовое и Изолирующее.   Мертвая тяга и Сгибания ног.  ВСЕ остальное от лукавого! Забейте. Вам достаточно этой двойки и все.  Итак, мертвая тяга на прямых ногах….

Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно.  Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику:

Старт: грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.
Начало движения: здайте бедра и задницу назад.  Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад.  Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).
Конец движения: штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног.  Значит вы на верном пути. Это оно.
Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.

Великолепное упражнение для развития ног.  Если у меня есть возможность (время) сделать только два упражнения для ног, то я сделаю приседания и мертвую тягу. Это лучший выбор!

 

СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА

Изолированное упражнение на бицепс бедра (работает только коленный сустав, а тазобедренный и голеностопный спят). Упражнение великолепно добивает уставший в тягах бицепс бедра.
Помните, что в изолирующих упражнениях любой читинг запрещен! Т.е. никаких толчков и рывков.  Не отрывайте колени от скамьи.  Можете поэкспериментировать  с разворотом носков друг относительно друга  Иногда это помогает сконцентрировать нагрузку на нужных местах.

 

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СТОЯ

Для развития голеней у нас есть два основных упражнения: это подьемы на носки стоя и сидя.   Итак, подьем на носки стоя акцентировано воздействует на ИКРОНОЖНЫЕ МЫЦЫ (это то, что находится снаружи).  Для подобного упражнения нам понадобится тренажер.  Никакие подьемы с штангой на плечах или с одной гантелью в руке не заменят нам классического подьема на  носки стоя в тренажере.  Самая близкая альтернатива — это «ослиные» подьемы.  Особенность последнего заключается в том, что мышцы лучше растягиваются из-за наклона корпуса вперед. НО помните! Нет лучшего упражнения для развития икроножных, чем подьем на носки стоя в тренажере.

Положение носков и пяток: чаще всего параллельное.  В дальнейшем вы можете экспериментировать (полезно бывает раздвигать пятки в стороны друг от друга), но освоение техники начинайте с классической параллели.

Глубина опускания: максимальная.  Т.е. растягивайте игры в нижней точке амплитуды.

Веса: большие. Дело в том, что икроножная привыкла сокращаться тысячи раз за день, поэтому единственный способ ее удивить — это маленькое количество повторений с очень большим весом.  От этого и отталкивайтесь.   Быстрые мышечный волокна в икрах реагируют на такое же время под нагрузкой, как и в любых других мышцах т.е. отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. НО т.к. амплитуда очень короткая, то там где обычно вы успевали за это время сделать 6-12 повторений,  ТО ТУТ вы за это время успеете сделать 10-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.

Фактически икры очень легко растут у ВСЕХ, КТО ИХ РЕГУЛЯРНО ТРЕНИРУЕТ! Насчет проблемной зоны — ЭТО МИФ.  Просто часто на тренинг этих мышц либо вообще забивают, либо тренируют спустя рукова. Качество отдачи всего прямо-пропорционально качеству подачи.

 

ПОДЬЕМ НА НОСКИ СИДЯ

Второе важное упражнение для развития голеней.  Тут такая же фигня как с тренингом бицепсов рук.  У нас есть бицепс и  брахиалис (который под бицепсом) выталкивающий его на ружу.   В голени у нас тоже  есть ИКРЫ и КАМБАЛОВИДНЫЕ мышцы под ними. Чем больше камбаловидная, тем лучше «выпирает» наружу икроножная.

Особенность камбаловидной мышцы заключается в том, что она хорошо работает тогда, когда нога находится согнутой в коленном суставе.  Поэтому, не мудрствуя, делаем подьемы на носки сидя. Это будет то, что доктор прописал .

 

Почему ноги не растут?

Причины основные две:

1. либо ноги тренируют слабо (с маленькой нагрузкой  и по «праздникам»)
2. Либо ноги тренируют слишком интенсивно и часто (перегружают организм тяжелой нагрузкой)

И сразу же хочется написать: Аууу, Дэнчки, какая нагрузка оптимальная?  Ребята, ну сколько уже можно твердить:  НЕТ ТАКОЙ!  Для одного одна, для другого другая. Сегодня эта нагрузка для тебя не посильна и загонит в плато, а через два года, будет слишком легкой.  Все это нужно подбирать эмпирически. Т.е. опытным путем.

Комплекс тренировок

(как может он меняться с ростом вашей тренированности)

Запах

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12

Дух

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 3-4х6-12

Слон

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 3-4 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 3-4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 3-4х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 3-4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +3-4 х 10-20

Черпак

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 4х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +4 х 10-20
• Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дед

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 4 х6-12
• Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 4 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 4х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +4 х 10-20
• Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Дембель

• Приседания 2х20-30 (разм.) + 5 х6-12
• Жим ногами 1х20-30 (разм.) + 5 х6-12
• Разгибания сидя 1х20 (разм.) + 4х6-12
• Мертвая тяга  1х20 (разм.) + 5х6-12
• Сгибания ног 1х20 (разм.) + 4 х 6-12
• Икры стоя 1х20 (разм.) +5х 10-20
• Икры сидя 1х20 (разм.) +4 х 10-20

Надеюсь вы уловили общую идею, друзья. Вроде бы все основное сказал. Ах да, отдых между подходами.  В тяжелых упражнениях (приседания, прежде всего), отдых увеличивается где то до 2 минут. За меньшее время вы просто физически не успеете восстановиться.  В остальных упражнениях сокращаем отдых до 1-1.5 минуты.  Не забываем растягивать мышцы во время отдыха и будет вам счастье.

Источник: Денис Борисов

Еще КОМПЛЕКСЫ для накачки ног:

Чтобы накачать ноги, необходимы БОЛЬШАЯ НАГРУЗКА (не обзязательно вес) и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают приседания со штангой. Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. Вспомогательные же упражнения нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который хоть и ставит акцент на квадрицепсах, но и остальные группы включает весьма существенно, кроме того жим ногами почти полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, в этом разделе представляю вам еще семь тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног. Многие вещи в этих комплексах я бы поменял по своему вкусу. НО…сейчас я не буду этого делать для того, чтоб вы могли сравнить несколько точек зрения. В конце концов правда обычно где то посередине. Итак, погнали……

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, который позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, бицепс бедра или квадрицепсы.

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, разгибания или гакк-приседы, «мертвая тяга» (румынская тяга), сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

* — первые 2 подхода разминочные.

** —  в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

* —  первый подход разминочный.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* — первый подход разминочный.

** — убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Комплекс для ягодиц

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать  с накачки ягодиц.

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** — ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов.  Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки в наклоне, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

* —  самый первый подход разминочный.

** —  в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

* — первый подход разминочный.

** — выполняйте данное упражнение в суперсете со следующим.

*** — дроп-сет. Сократите рабочий вес на треть и выполните сразу дополнительный подход с указанным числом повторений.