Поиск

Следите за обновлениями:

Google+ RSS подписка

Идеальный Старт для Культуризма

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №140

Идеальный Старт для Культуризма - Денис Борисов

Тема занятий в тренажерном зале довольно многогранная так как затрагивает большое количество аспектов и инструментов. Однако каждый из нас в какой то момент оказывается впервые в тренажерном зале. Это очень важное время так как именно тогда происходит наибольший рост человека из-за отсутствия адаптации к новому стрессу (тренировкам с железом). Есть такая поговорка «Знала бы молодость — Могла бы старость». К культуризму подходит превосходно. Самый лучший рост вероятен сначала тренировок, хотя к сожалению этого не случается по причине отсутствия опыта атлета. В то же время когда атлет стал бывалым тренировки уже не действуют так сильно на тело как вначале. Именно поэтому сегодня еще один раз я решил пообщаться с вами о идеальном старте для занятий культуризмом….

У нас тут видос по этой теме:


Выпуск в аудио(mp3) формате:


Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ЧЕМ НОВИЧОК ОТЛИЧАЕТСЯ ОТ ОПЫТНОГО

У НОВИЧКА НЕТ:
-АДАПТАЦИИ МЫШЦ к силовой работе.  Значит стресс для них будет слишком разрушительным от такой работы.
-МЕНТАЛЬНОЙ СВЯЗИ «МОЗГ-МЫШЦЫ».  Значит эффективность (КПД) мышечных сокращений будет очень низкой.  Мышцы не готовы показывать хорошую работу, до тех пор пока они «не договорились» друг с другом и с мозгом.
-ТЕХНИКИ для того чтоб посылать силовую нагрузку в нужную мышцу.  Без техники нагрузка всегда ложится на второстепенные мышечные группы и на суставы. Итог: то, что мы тренируем не работает.
-АДАПТАЦИИ остальных СИСТЕМ тела.  Для работы и роста мышц нужна соответствующая кровеносная система, энергетическая, костно-связочная и т.д.

Все это — «фундамент» без которого нельзя строить большие мышцы.

ВЫВОД: цель новичка ПОГОТОВИТЬ ТЕЛО для максимального роста мышц в будущем, а не в том, что максимально расти в данный момент.   ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ  очень важна!  И перовое что мы должны сделать, это последовательно  ПОДГОТОВИТЬ все системы организма (адаптировать к силовым нагрузкам, поставить идеальную технику и научиться  «включать» ментально нужные мышцы).

Как лучше всего подготовить свое тело к росту мышц?

Я нашел схему которая очень эффективно работает для всех новичков. Много раз я советовал ее тем людям, которые только приходили в тренажерный зал, и до сих пор они ВСЕ мне очень благодарны.  Ведь теперь они понимают от скольких бед я их уберег и как много их времени сэкономил.  А тогда, не зная ровным счетом ничего, им пришлось поверить мне на слово и делать то, что я говорил «в слепую».  Итак…что же я советовал всем этим новичкам?

1. Тренироваться с очень легкими для них весами (пустой гриф штанги или 5 кг гантели на начальном этапе).   Девушек я заставлял тренироваться с «гимнастической палкой» весом от 2 до 10 кг (фитбар эта штука называется). Это позволяет выучить идеальную технику и сделать большой обьем на каждой тренировке.

2. Делать большой тренировочный обьем на каждом занятии (12-25 повторений, 5-10 подходов, и т.д.). Для того чтоб количественно закреплять формирование нужной ментальной связи и подготавливать сердечно сосудистую и энергетические системы.

3. Тренировать все тело на каждой тренировке. Т.е. каждая мышечная  группа «училась правильно сокращаться» минимум три раза в неделю (Пн, Ср, Пт).

4.«Думать о мышцы» во время каждого повторения.  Представлять, как она сокращается и заставлять ее делать это еще лучше с помощью ментальных приказов.  Таким образом я формировал у новичков идеальную связь «мозг-мышцы» и  очень высокий КПД мышечных сокращений во время работы.  Для самых фанатичных я рекомендую «молиться на ночь» т.е. выполнять воображаемые упражнения без веса в теченни 5 минут каждый день перед сном.

5.Использовать только базовые упражнения на начальном этапе. Потому что эти упражнения самые эффективные с одной стороны,  и самые технически сложные с другой. Чем раньше человек изучит верную технику выполнения базовых упражнений, тем раньше он сможет в них прогрессировать нагрузку и соответственно значительно  увеличить размер своей силы и мышечной массы.

Подобные рекомендации дают возможность ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО ПОДГОТОВИТЬ тело  для максимально быстрого роста в будущем.  Это тот случай, когда лучше день потерять, зато потом за час долететь.   Люди в тренажерных залах страдают «пустым прожиганием сил и времени».   Им кажется что они тренируют свои мышцы, в то время как на самом деле они тренируют  только свое тщеславие.

Знаете ли вы, что Дориан Ятс (многократный чемпион мира среди профессионалов по бодибилдингу)целых ДВА ГОДА готовился к тренировкам!  Т.е. он изучал технику, изучал как нужно тренироваться и изучал правильный режим перед тем, как приступить к самим тренировкам на мышечную массу.  Вот по настоящему последовательный и плановый подход. Не удивительно,  что Ятс показал не мыслимую скорость прогресса. Национальным чемпионом страны он стал на первых же соревнованиях, а чемпионом среди профессионалов еще через пару лет.

Как должен выглядеть подготовительный план тренировок для новичка?

Т.к. мы тренируемся с очень легкими весами (даже для не тренированных мышц), то это дает нам возможность тренировать их ЧАСТО и МНОГО.   Это очевидные законы сохранения энергии.  Поэтому, мыЧЕРЕЗ ДЕНЬ ходим в тренажерный зал и делаем ОДИН И ТОТ ЖЕ НАБОР БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ:

План для МУЖЧИН (Пн, Ср, Пт)

  • Приседания с штангой на плечах  (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Тяга вертикального блока  (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Жим штанги с груди стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Тяга штанги к подбородку стоя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • скручивания лежа  (3-5 подходов Х 12-15 повторений)

План для ЖЕНЩИН (Пн, Ср, Пт)

  • Скручивания лежа (5 подходов Х 12-25 повторений)
  • Приседания с широкой постановкой ног (на ягодицы) (5 подходов Х 12-25 повтор.)
  • Мертвая тяга (задняя поверхность бедра)  (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • Выпады со штангой (на ягодицы) (3-4 подхода Х 12-15 повторений)
  • тяга горизонтального блока сидя (5 подходов Х 12-15 повторений)
  • жим штанги лежа на наклонной скамье  (5 подходов Х 12-15 повторений)

НА ЧТО  РАЗУМНО ТРАТИТЬ СИЛЫ

Если вы возьмете этот готовый план на вооружение, тогда вам не придется держать слишком много информации в голове.  Когда человеку приходится контролировать слишком много вещей сразу, то это снижает его эффективность.

Вы просто приходите на тренировку. Берете пустой гриф штанги и начинаете по плану делать один подход за другим. Одно упражнение за другим.  И так минимум три раза  в неделю (нагрузка очень легкая и не травмирует мышцы,  поэтому так можно «приручать мышцы» хоть каждый день).

Единственное на что вы используете СВОБОДНЫЕ СОЗНАТЕЛЬНЫЕ мощности вашего мозга во время тренировки — это:

  • ТЕХНИКА (старайтесь скрупулезно соблюдать все нюансы верного выполнения упражнений потому что это помогает учить сокращаться то что нужно, и  потому что это обезопасит вас от травм в будущем).
  • «ДУМАНИЕ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (представляйте как сокращается нужная мышца, старайтесь сократить ее дополнительно с помощью мысленного приказа, подбирайте такие углы и напряжения, при которых лучше всего чувствуется нужная мышца.  Ваша задача не облегчить нагрузку чтоб поднять больший вес. Вы же не пауэрлифтер! Ваша задача максимально усложнить «жизнь» конкретной мышце).

Более того, эти две вещи нужно будет контролировать только первое время.  ТЕХНИКА (нужные углы суставов и положение вектора нагрузки) сформируются у вас уже где то через 2-4 недели.  Дальше вам не нужно будет СПЕЦИАЛЬНО ДУМАТЬ о ТЕХНИКЕ потому что мозг будет делать это НА АВТОПИЛОТЕ! Примерно так же как когда вы чистите зубы или когда управляете машиной (вы же не задумываетесь как приставлять ноги на педалях….навык уже выработан и автоматизирован).

Короче, ваш мозг полностью освободится только для одной вещи, которую нужно стараться ДЕЛАТЬ СОЗНАТЕЛЬНО на каждой тренировке — это «ДУМАТЬ О СОКРАЩЕНИИ МЫШЦЫ» (дополнительно сокращать ее сознательным ментальным приказом во время каждого повторения).

Как долго нужно придерживаться подобного плана?

  • Я рекомендую минимум 1 месяц.  На самом деле, чем дольше, тем лучше.  3 месяца оптимально.
  • Через месяц такой «ментальной работы» в тренажерном зале вы можете ПОТИХОНЬКУ начать набавлять веса на штанге.   Они все еще остаются ОЧЕНЬ ЛЕГИЕ для вас, но вы постепенно начинаете их увеличивать.
  • ТОЛЬКО Через 3-4 месяца вы должны ПОДОЙТИ к своим РАБОЧИМ ВЕСАМ на 10-15 повторений.

Что это значит? Допустим вы можете сейчас пожать 60 кг штангу лежа.  НО мы в фазе «ПОДГОТОВКИ ТЕЛА к ТРЕНИРОВКАМ» поэтому вы жмете на каждой тренировке (три раза в неделю) очень легкий для вас все 20 кг (пустой гриф).
Через месяц таких упражнений вы начнете ПОСТЕПЕННО добавлять вес из расчета 5 кг каждую неделю.  Т.е. через еще два месяца вы подойдете к своему начальному результату 60 кг.  НО эффективность такого жима уже ДРУГАЯ. Она просто космическая! Ваши мышцы полностью забирают всю нагрузку в упражнении. Их КПД очень высокое а значит и рост идет очень быстро и в нужных местах.
Дальше (через 3-4 месяца), вы постепенно продолжаете увеличивать веса с такой же скоростью (5 кг в 1-2 недели) и…О чудо!!!…вот вы жмете 65…..вот 70 кг…..  И это при том, что чувствуете «это не предел». Вы намеренно «сдерживаете скорость» для того, чтоб дольше сохранить набранную динамику роста.  Но это уже совсем другая история о которой мы будет говорить в соответствующей главе этой книги.

 

Напутствие

Я знаю, что большинство людей не поймет то, что я рассказал в этой главе.  Большинство будет как и раньше тратить бесполезно свои силы и время  в надежде накачать большие мышцы.  НО,  я так же знаю, что среди моих читателей процент таких идиотов гораздо меньше чем среди всего остального населения. И именно для этих разумных людей эти рекомендации окажутся ФАНТАСТИЧЕСКИ ЭФФЕКТИВНЫМИ!

Вы просто не представляете себе, насколько быстро человек начинает прогрессировать если изначально подготовит себе почву для этого!   Еще раз обращаюсь к самым сознательным людям: Лучше день потерять, зато потом за час долететь!  Чем сэкономить  день, но ползти потом годами!


Понравилась статья? Поделись с друзьями!



Комментировать