Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №161

ПШНБ — уникальное упражнение. Одно из самых лучших для развития ваших бицепсов.  Сегодня я решил рассказать вам аж целых 8-мь способов ПШНБ.

1. ПШНБ широких хватом. 
Классическая форма выполнения упражнения.  Выводим локти вперед и работаем внутри амплитуды. Этот способ хорошо грузит внутренний (короткий) пучок вашего бицепса.
Широкий хват смещает нагрузку на внутренний пучок.

У нас тут видос по этой теме:

2. ПШНБ узким хватом.
Смещает нагрузку на внешний пучок. Однако нужно учитывать что локти выведены вперед (это акцент на внутреннем пучке). Получается увеличение амплитуды и более полная проработка обоих пучков за счет выведения локтей и узкого хвата.   Вы выполняете больше работы. Можете поднять больше вес за счет включения двух пучков (более равномерно).

3. ПШНБ с заведенными локтями назад.
При такой форме выполнения упражнения амплитуда сокращается, но нагрузка смещается во внешний пучок, который очень сложно вовлечь в работу.   Если использовать в такой ситуации узкий хват, то это еще больше акцентирует нагрузку на внешнем пучке.

4. ПШНБ концентрированный
Обычно такие сгибания делают с гантелью. Однако это можно легко делать с штангой.  При такой форме очень хорошо прорабатывается пик вашего бицепса, если есть генетическая предрасположенность.  Можно упираться в колени (как на скамье Скотта), можно не упираться.  Это хорошо подойдет для тех ситуаций, когда вы ограниченны в инвентаре.

5. ПШНБ обратным хватом
Хорошо прорабатывает «подушку» под нашим бицепсом (плечевую мышцу).  Очень важно не читинговать в этом упражнении потому что отсутствует зазор по амортизации. Вы можете порвать мышцы или связки.     Плечевая мышца отнимает от 50 до 70% в любых сгибаниях на бицепс поэтому имеет смысл хорошо ее проработать.  Обычно я делаю молотковые сгибания потому что с ними удобнее.  Однако если у вас нет гантелей, то можете взять штангу и сделать подъемы обратным хватом. Кроме того это упражнение великолепно прорабатывает ваши предплечья.

6. ПШНБ сидя в частичной амплитуде
При такой форме сохраняется постоянное напряжение в ваших бицепсах потому что нельзя класть гриф на колени.    Такое постоянно напряжение великолепно забивает ваши бицепсы.  В самом конце можно устроить смерть вашим бицепсам за счет удерживания до полного отказа.

7. ПШНБ по системе 21
Суть в том что используется три типа амплитуды во время выполнения одного подхода из 21 повторов (по 7 на каждый тип без отдыха).

• Нижняя часть амплитуды — 7 повторений
• Верхняя часть амплитуды — 7 повторений
• Полная амплитуда — 7 повторений

Данная схема великолепно забивает ваши бицепсы кровью.  Это особенно хорошо работает в конце тренировки.

8. ПШНБ с читингом
Читинговать на бицепс опасно. Новичкам это делать запрещено, потому что требует хорошей согласованности всего тела и хорошего понимания вовлечения бицепса.  Читинг — это ситуация когда вы помогаете телом забросить вес вверх.  Это облегчает нагрузку в конце подхода (когда сил на полное повторение нет), либо когда вы используете большой вес для работы в негативной фазе.  Вы всем своим корпусом помогаете забросить вес вверх, а затем под контролем опускаете его вниз.  Так вы можете преодолеть более тяжелые веса.

ПШНБ + Разогнутые Предплечья
Бонусная техника популярная за рубежом.  Разгибание предплечий позволяет выключить их из работы.  Часто именно предплечья лимитируют ваши достижения в ПШНБ. Попробуйте разогнуть предплечья и возможно вам будет проще добивать ваш бицепс.