Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №179

Думаю, что не совершу ошибку, когда сделаю предположение про то, что ваша задача – нарастить чуток больше мышц при помощи тренировок в тренажерном зале. Большое количество людей ходят годами на тренировки непосредственно с данной целью. Многие из этих адептов тренажерных залов с течением времени начинают замечать еще кое что, не доставляющее им радости. Действительно силовые тренировки содействуют увеличению мышечной массы. Точнее сказать, могут способствовать. Но есть еще 1 вещь, кроме мышц, которая может с течением времени прирастать. Блин! Вы естественно знаете, что я говорю про подкожный жир. Именно про то как растить мышцы и не выращивать жир наша сегодняшняя статья.

У нас тут видос по этой теме:

О НЕТ! Я ЖИРНЕЮ КАК СВИНЬЯ!
Самое опасное в приросте жира на вашем теле, это то, что процесс этот ПОСТЕПЕННЫЙ и очень МЕДЛЕННЫЙ! Вы можете месяцами и годами отмечать рост мышечной массы и в целом укрупняться, не замечая что все большая и большая часть этого «укрупнения» происходит за счет жировых отложений.
Всем известно, что приросты биологических тканей, таких как мышцы, например, происходят очень медленно и постепенно.  При натуральном тренинге  добавить 0.5-1 КГ мышц в месяц – это грандиозное достижение, между прочим.  Но мало кто обращает внимание на то, что вместе с приростом мышц, медленно и постепенно прирастает подкожный жир.  Более того, в общей пропорции «укрупнения», со временем становится все меньше мышц и все больше жира.  В какой то момент, при натуральном тренинге, вы вдруг замечаете, что МЫШЦЫ ВООБЩЕ НЕ РАСТУТ…. В ОТЛИЧИИ ОТ ЖИРА!!!!

Но даже если допустить, что вы счастливчик, который все же смог нарастить мышцы тренировками в тренажерном зале, то со временем вы получаете все меньше и меньше удовольствия от их наличия, просто потому что ваши мышцы скрыты слоем жира.  Все меньше комплиментов и восхищенных взглядов вокруг. Все больше разочарование и недовольство.  Да. Возможно,  вы добавили мышц и стали больше, в отличии от многих других людей, которые не смогли этого сделать.  Но вместе с мышцами вы добавили слишком много жира.
Посетители тренажерных залов часто начинают замечать, что ДОБАВЛЯЮТ ЖИРА БОЛЬШЕ, ЧЕМ МЫШЦ в процессе своих занятий.   Более того,  в особо не приятных случаях  после того, как вы набираете жир, происходит потеря ваших мышц  и получается отвратительная ситуация, когда по мышцам вы возвращаетесь к начальному уровню, а по жиру так и остаетесь на продвинутом. И вот вы, о боже, уже…

ЖИРНЫЙ ДРЫЩ
Почему так происходит?  Почему прирастает жир, в то время как  наша цель – прирастить мышечную массу?  Есть два основных обьяснения:

• ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЬЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ
• ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЬЕКТИВНОГО РЕЖИМА

ОШИБКИ В ОЦЕНКЕ ОБЬЕКТИВНОЙ РЕАЛЬНОСТИ. Что значит ошибки в оценке субъективной реальности?  Это значит, что вы верите, например, в то, что профессиональный культурист с обложки журнала – натурал.  Или, например, вы верите, что для того чтоб похудеть, достаточно начать есть «правильные продукты».  Или, например, что у всех качков писька не стоит.  Все это примеры не верной оценки объективной реальности, которые вынуждают вас выбирать не верные пути для достижения своих целей.  По ошибке, вы думаете, что это возможно в то время, как это не так.
ОШИБКИ В РЕАЛИЗАЦИИ СУБЪЕКТИВНОГО РЕЖИМА, это все, что касается вашего персонального режима питания, тренировок и восстановления в целом.  Например, если вы тренируете мышечную группу слишком часто или слишком редко – это пример не верной реализации субъективного режима.
Две группы описанных ошибок влияют на ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ или его недостаток, помимо всего прочего.  И для нас важен именно этот момент, потому что именно он влияет на то, сколько мышц и жира вы прибавляете в результате ваших занятий бодибилдингом.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ

Думаю не для кого не секрет, что КАЛОРИИ – это мера энергии, которую наш организм получает из пищи. И тут возможно несколько вариантов:

• НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ – телу не хватает энергии и оно жжет запасы жира и жжет мышцы.
• ДОСТАТОК КАЛОРИЙ – это гомеостаз (равновесие) при котором хватает, но не прирастает.
• ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ —  переизбыток энергии, который идет на постройку мышц и жира

Система очень простая, хотя и существует множество «гуру», которые обещают приросты мышечной массы на фоне низкоуглеводной диеты и прочих сомнительных манипуляций.  Те не менее, физику никто не отменял.  Для того чтоб что то получить, нужно что то потратить.  Наше тело нуждается в дополнительных калориях для того, чтоб синтезировать новые мышцы и для того, чтоб прогрессировать нагрузку.   И это очень важный момент, про который забывают посетители тренажерного зала.  Еще раз.  ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ КАЛОРИИ НУЖНЫ ДЛЯ:

• СИНТЕЗА НОВЫХ МЫШЦ
• ПРОГРЕССИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ

И  если с синтезом новых мышц все понятно: новые структуры требуют энергии как для своего существования, так и для своего создания, то вот про прогрессию забывают.  А зря! Прогрессия нагрузки – это основной принцип натурального тренинга, потому что позволяет регулярно поддерживать нужный для выработки анаболических гормонов уровень стресса.  Если нагрузка (вес штанги, количество повторений или подходов) не будет регулярно расти, то не будет расти стресс и не будут расти мышцы (стероиды мы тут не рассматриваем).   Но подумайте сами, если нагрузка увеличивается, то это значит что РАБОТА РАСТЕТ тоже.  Значит и ЭНЕРГИИ НУЖНО все больше и больше для того чтоб прогрессировать дальше.  Вот почему дополнительные калории постоянно нужны нашим мышцам для роста.  И вот почему я с очень большим сомнениям отношусь к  сухим «натуралам», которые понижают свою калорийность.
Основная проблема с избытком калорий в том, что он может АККУМУЛИРОВАТЬСЯ В ПОДКОЖНЫЙ ЖИР!

Допустим ваш ДОСТАТОК КАЛОРИЙ (базовый обмен + расход на активность) равен 2.000 Ккал! Если вы будите есть такое количество пищи, то не будите жиреть, но не сможете и набрать дополнительные мышцы. Просто потому что у вам не будет энергии на их создание и обслуживание.
Что будет если мы создадим НЕДОСТАТОК КАЛОРИЙ в виде 1.500 ккал в день? Очевидно, что телу и мышцам будет недостаточно энергии для поддержания привычного количества мышц и жира.  Наше тело начнет избавляться от того, что не может прокормить: прежде всего мышцы и жир. Основная проблема на этом этапе в том, что тело очень любит в первую очередь сжигать именно мышцы, потому что они: а)не нужны, б)очень питательны.  В этом плане мышцы подходят даже лучше чем жир, который тело воспринимает как НЗ долгого хранения.
Наконец, мы взялись за голову и создали ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ в виде 2.500 ккал в день.  Мы получили избыточную энергию и теперь у нас есть возможность СТРОИТЬ новые структуры, такие как мышцы.   Но самое не приятно это то, что избыток калорий аккумулирует жир.

ВЫВОД: НАМ НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ ДЛЯ РОСТА МЫШЦ! Никак от этого не уйти, что бы вам там не рассказывали сказочники.   Но для того, чтоб минимизировать приросты жировой ткани, нам нужно КАЖДЫЙ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ НАПРАВЛЯТЬ В МЫШЦЫ, А НЕ В ЖИР! Вот  чем основная задача вас как культуриста.  А на практике ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ может направляться по ТРЕМ векторам:

• В МЫШЦЫ ( это для нас идеальный вариант)
• В ЖИР  (если вы едите слишком много а тренируетесь не правильно, то это ваша реальность)
• КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ.  (это та допустимая ситуация, к которой стремятся практики).

Именно КОМБИНАЦИЯ ОБОИХ, это такая ситуация когда мы добавляем и жир и мышцы, понимая что такие правила игры. Но мы стараемся добавить жира как можно меньше, а мышц как можно больше.

ВОЗМОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЕСЬ ИЗБЫТОК СТРОГО В МЫШЦЫ?

Этот вопрос напрашивается сам собой.  Ведь это было бы так здорово, если бы могли направить весь избыток калорий строго в мышцы, минуя жировые отложения.   Это была бы та сказка, о которой мечтают все культуристы.  Мы бы смогли набирать исключительно сухую мышечную массу без жира.  Насколько это реально? Можно ли растить мышцы не набирая лишний жир?  Ответ на этот вопрос зависит от ЧЕТЫРЕХ вещей:

• У ВАС УНИКАЛЬНАЯ ГЕНТИКА?
• ВЫ ИСПОЛЬЗУЕТЕ СТЕРОИДЫ?
• ВЫ НОВИЧОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ   И/ИЛИ ПОДРОСТОК В ПОЛОВОМ СОЗРЕВАНИИ?
• ВЫ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕ ТО, ЧТО УЖЕ У ВАС БЫЛО?

Четыре вопроса.  Если вы ответили ДА хотя бы на один из них, то я вас поздравляю.  Вы можете растить мышцы не набирая лишнего жира.    Если же вы на каждый из этих вопросов ответили НЕТ, то тогда добро пожаловать в суровую действительность….
…Вам придется откладывать небольшие количества жира для того, чтоб растить мышцы.   Без этого, к сожалению, не возможно.    В вашей ситуации мы можем менять только пропорцию.  Мы можем постараться сделать рост мышц максимальным, а рост жира минимальным.

МАКСИМАЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЦ + МИНИМАЛЬНЫЙ РОСТ ЖИРА

Итак, для того чтоб добавлять мышцы нам нужен ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Т.е. нужно есть пищи (энергии) больше, чем мы тратим каждый день.   Как сделать так, чтоб большая часть этих калорий шла в рост мышц, а не в рост жира?

НУЖНО ОПТИМИЗИРОВАТЬ РАСПРЕДЕЛЕНИЕ КАЛОРИЙ как по нутриентному составу (БЖУ), так и по времени приема и по количеству приема.
В зависимости от чего будут меняться эти распределения? В зависимости от множества факторов, основными среди которых являются:

• ГЕНЕТИКА (кол-во мышечных волокон, их  толщина, кол-во гормонов,  структура костей, выносливость и т.д.)
• ВОЗРАСТ (чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем меньше калорий нужно )
• ПОЛ  (женщина – это настоящий аккумулятор питательных веществ, в отличии от мужчин)
• РЕЖИМ (Это те вещи, которые вы можете контролировать)

Первые три вещи относятся к внешним факторам, на которые вы не можете влиять. А вот РЕЖИМ, это то что можно и нужно использовать.   РЕЖИМ это:

• Скорость прибавок веса
• Процент жира  и мышц
• Количество калорий
• БЖУ
• Время приема пищи
• Добавки
• Кардио
• Ситиль жизни и стрессы
• Концентрация
• И т.д.

Все эти вещи нужно оптимизировать  таким образом, чтоб у вас был ИЗБЫТОК ровно в таком количестве, когда его достаточно для роста новых МЫШЦ. Но не достаточно для роста ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ!

СХЕМА ОПТИМИЗАЦИИ

Общая схема оптимизации выглядит так:

• ПОЛНОСТЬЮ ИЗБАВЛЯЕМСЯ ОТ ПОДКОЖНОГО ЖИРА.   Речь идет о проценте подкожного жира в пределах 5-10% .  Это нужно сделать для объективной оценки, для того чтоб нормализовать выработку тестостерона (чем больше жира на теле, тем хуже вырабатываются половые гормоны), и для того чтоб начать объективный поиск своей НОРМЫ при которой добавляются мышцы, но не жир.
• НАЧИНАЕМ ПОСТЕПЕННО ДОБАВЛЯТЬ УГЛЕВОДЫ в свой рацион питания.  Речь идет о очень маленьких и очень постепенных добавках.  Я рекомендую добавлять не больше чем 50 ГР. УГЛЕВОДОВ/НЕДЕЛЮ.
• ОЦЕНКА ФОРМЫ В ЗЕРКАЛЕ. В конце недели (после того, как вы 7 дней ели +50 калорий к тому, что было за неделю до этого), оценивайте свою форму в зеркале.  Ваши мышцы после низко углеводной диеты будут постепенно набухать в размере.  Это хорошо потому что вы получаете те калории, которые идут в мышцы.  Но как только зеркало покажет, что вы стали чуть более «залиты», чем были на предыдущей недели – это сигнал СТОП!  Это значит что с этой недели, дополнительные +50 гр углеводов пошли не в мышцы, а в жир.
• ВОЗВРАТ К СВОЕЙ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКЕ РОСТА.  Это значит, что как только ваша форма ухудшилась, то вы срезаете на следующей неделе те 50 гр. углеводов, которые добавляли раньше. Например, если вы с 200 гр, каждую неделю добавляли по 50 гр и дошли до 350 гр и все было хорошо, до тех пор, пока вы не сделали 400 гр, то это означает что ваша оптимальная точка роста – это 350 гр. углеводов.
• КОРРЕКЦИЯ ОПТИМАЛЬНОЙ ТОЧКИ раз в несколько месяцев.  Ваша потребность в энергии может меняться как в сторону увеличения (если ваши мышцы стали больше), так и в сторону уменьшения (если мышцы стали меньше).  Это значит, что периодически, раз в несколько месяцев, вам нужно проводить коррекцию (добавлять/уменьшать и смотреть что происходит с вашим телом).

Эта схема позволяет найти оптимальное количество калорий, при котором растут мышцы, но минимально растут жировые отложения.

УСЛОВИЯ ВЫПОЛНЕНИЯ ОПТИМИЗАЦИИ

ПОСТОЯНСТВО КАЛОРИЙ КАЖДЫЙ ДЕНЬ.  Чаще всего это означает,  что вам нужно есть одни и те же продукты в одном и том же количестве изо дня в день.   То есть, вам нужно стандартизировать свой рацион питания так, чтоб вам было удобно за ним следить и контролировать.
КАЧЕСТВЕННЫЙ СОСТАВ БЖУ.  Это означает, что вы  едите много вареного белка животного происхождения (птица, мясо, яйца, молочка) в качестве источника протеина, и вы едите какой то сложный углевод (советую гречку), для того чтоб менять количество калорий каждую неделю.
ОПТИМИЗАЦИЯ ПОРЦИЙ И ВРЕМЕНИ ПРИЕМА.  Классическая схема питания в культуризме говорит о том,  что нужно есть дробно (5-6 приемов пищи), и что большую часть калорий (углеводов) вы должны съедать утром и после тренировки.  Я обычно советую, чтоб минимум 50% всех углеводов за день вы съедали именно в эти два приема пищи потому что большая часть энергии в это время идет в мышцы, а не в жир.
ПРАВИЛЬНЫЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ нужны для того чтоб сохранять и растить мышцы.  Когда я говорю про правильные тренировки, то я имею в виду программу с хорошим подбором базовых упражнений, которые выполняются в прогрессирующем стиле.  Если вы не будите пользоваться вашими мышцами с прогрессией, то они не будут расти и ваша диета не будет работать.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Не настраивайтесь на чудеса.  Натуралу очень сложно растить мышечную массу в принципе.  А растить мышцы и избавляться от жира – это вообще вещь сказочная.  Вы можете только оптимизировать этот процесс таким образом, чтоб жир приростал медленнее, чем мышцы.  Но для этого придется очень сильно потрудиться и составить крайне жесткий режим питания.  И я уверен, что на это способны единицы, если что.