Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №110

Приветствую вас друзья! В этом выпуске поговорим с вами о мышечной боли и ответим на вопросы: Что же это все-таки за боль? Полезно и ее терпеть? Как связанна боль с ростом мышц? Насколько сильной она должна быть?

Представьте что вы тренируете бицепс. Вот вы сделали первые 5-ть повторений. Чувствуется легкая усталость. Не обращая на нее внимание вы сделали еще 3-ри повторения. Начинается ощущаться легкое жжение в бицепсах, а сил становится все меньше. Вы сжимаете зубы и делает еще два повторения. Мышцы горят сильным жжением, на фоне которого сложно оценивать что либо еще. Вы вспоминаете известное выражение «no pain — no gain» и продолжаете подход. Делаете еще два повторения. Жжение в бицепсах нарастает до критического. Создается такое впечатление, что кто то налил вам в мышцы серной кислоты, которая жжет их изнутри. Хочется остановиться, НО…вы применив самый сложный — вербальный стимулятор, в виде русского трехэтажного матерного, умудряетесь сделать еще три повторения.
После  этой пытки мышцы прекращают реагировать на ваши мысленные приказы сокращаться.  Бросив штангу, вы продолжает баюкать ваши бицепсы в согнутых руках с перекошенным от боли лицом.  Это продолжается всего пару секунд.  Через 10 секунд после подхода вы чувствует себя гораздо лучше. Через 30 секунд вы уже готовы повторить тот подход, который у вас только что был.  Через 60 секунд вы не просто готовы повторить….ВЫ ХОТИТЕ ПОВТОРИТЬ ЭТУ БОЛЬ!!! Может быть вы чертов псих? Мазохист из дурак? Что это за боль? Полезно ли ее терпеть? Как связанна боль с ростом мышц? Насколько сильной она должна быть? На все эти вопросы я попробую дать ответ сегодня.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

ПРИЧИНА БОЛИ

Помните ощущение жжения изнутри?  Как будто вам ввели серной кислоты шприцом в ваши бицепсы.  Вы очень близки к истине, друзья.  МЫШЦЫ ГОРЯТ ИЗНУТРИ ИЗ-ЗА КИСЛОТЫ, которая там образовалось в процессе выполнения упражнения.  Только это не серная кислота, а МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА. Но так же как и все кислоты — это весьма агрессивное химическое соединение, которое способно отдавать ВОДОРОД в обмен на другие атомы веществ. Именно это свойство обуславливает «кислый вкус» в водных растворах и ощущение боли у живых существ, если на них попадает сильная кислота.  Ведь когда происходит «принудительный обмен» водорода  на атомы других веществ (биологических тканей, например), то это разрушает их  и организм сигнализирует мозгу о разрушительных явлениях в системе универсальным способом — БОЛЬЮ!!!

ВЫВОД: БОЛЬ В МЫШЦАХ ВО ВРЕМЯ ПОДХОДА — СИГНАЛ О ИХ РАЗРУШЕНИИ!

Думаю, не для кого я Америку не открыл. Всем известно, что тренировки разрушают мышцы.  Так же как и то, что после разрушения начинается процесс «залечивания» (восстановления) повреждений. Апофеозом этого естественного процесса является СВЕРХ-ВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсация) выше исходного уровня.  Тело таким образом защищается от возможного повторения в будущем подобного издевательства над собой.   В этом и есть суть любого атлетического вида спорта: вы разрушаете, а потом восстанавливается чуть больше, чем было до разрушения.

Можно ли добиться роста без боли?  Можно. Тут все дело в количестве.  Так же как можно согреть руки в теплой воде. А можно их обварить в кипятке.   Первое будет ДОСТАТОЧНО и хорошо, а второе будет ИЗБЫТОЧНО и плохо.  С болью во время выполнения упражнений работают те же самые принципы.

ОБРАЗОВАНИЕ КИСЛОТЫ ВО ВРЕМЯ РАБОТЫ

Образование кислоты при длительной работе — это закономерный процесс.  Длительная силовая работа = молочная кислота. Причем чем дольше работа (чем больше повторений в подходе), тем больше молочной кислоты, тем сильнее болевые ощущения из за жжения.
Дело в том, что быстрая энергия из АТФ в нашем теле тратиться почти моментально.  Этого запаса хватает на ОДНО-ДВА повторения.  За счет чего же мы можем делать 8-12 повторений в подходе?  ЗА СЧЕТ РЕСИНТЕЗА энергии (ее восстановления) в процессе работы.  Этот важнейший процесс происходит за счет запасов ГЛЮКОЗЫ без участия кислорода поэтому называется АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ!

После того как молекула АТФ отдала энергию для выполнения повторения она превратилась в АДФ и ИОНЫ ВОДОРОДА.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)

Это химическая реакция с выделением энергии.  Для того, чтоб восстановить нужную для сокращения молекулу АТФ нам нужна еще одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

АДФ + Креатин (Кр) + 1 глюкозы = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты

Пока есть глюкоза и креатин процесс РЕСИНТЕЗА энергии может осуществляться до бесконечности.  Почему же тогда через десяток повторений энергия заканчивается?

Потому что СКОРОСТО РАСХОДА  АТФ ВЫШЕ СКОРОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ из АДФ путем гликолиза.  Продолжение выполнения упражнения с заданной нагрузкой через какое то время станет не возможным (АТФ закончится) и наступит МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ.

Если в этот момент снизить нагрузку (сбрасывание веса или «дроп-сеты» или «форсированные повторения»), то можно будет продолжить работу, потому что для нее будет нужно меньше АТФ.  При этом химическая реакция гликолиза будет продолжаться и вы будите ощущать все большее мышечное жжение из за большего накопления  МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ, которая является побочным продуктом этой реакции (см. формулу выше).

Теперь вы понимаете в чем ПРИЧИНА БОЛИ во время подхода. Вам теперь понятно, почему жжение никогда не возникает от 3-6 повторений ( гликолиз слишком короткий = мало кислоты). И почему боль возникает почти всегда, когда вы выполняете больше 10-ти повторений или используете супер приемы такие как «сбрасывания веса», «читинг», «форсированные повторения» и т.д.  Все эти способы, по сути, дают вам возможность ПРОДЛИТЬ ГЛИКОЛИЗ и выработать БОЛЬШЕ КИСЛОТЫ (молочной) в мышцах.

БОЛЬ сообщает вам о накоплении КИСЛОТЫ (молочной) и разрушениях, которые имеют РОСТОСТИМУЛИРУЮЩИЙ характер (разрушение — компенсация, восстановление  — суперкомпенсация, рост).  Однако вспомните мой пример с теплой водичкой и кипятком. Когда кислоты УМЕРЕННО, то это хорошо для стимуляции роста.  А вот когда кислоты ИЗБЫТОЧНО, то это плохо.    Пришло время ответить на вопрос, почему избыток молочной кислоты — это плохо.

ИОНЫ ВОДОРОДА

Вы помните, что во время АНАЭРОБНОГО ГЛИКОЛИЗА мы имеем дело с ДВУМЯ ЭТАПАМИ пути:

• 1. ТРАТА ЭНЕРГИИ :   АТФ = АДФ  + Е (энергия)
• 2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ :   АДФ+ Креатин = АТФ + кислота

Есть еще один важный момент, про который часто забывают.  Это ИОНЫ ВОДОРОДА, которые традиционно отдает в замен кислота при взаимодействии с другими веществами.

Чаще всего опытные спортсмены слышали о том, что  МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА = ЛАКТАТ + ИОНЫ ВОДОРОДА.     А  ионы водорода  увеличивают пропускную способность мембран клетки и тем самым упрощают доступ анаболических гормонов к ДНК и запуск создания и-РНК (шаблон синтеза белка для роста).

Так вот, ИОНЫ ВОДОРОДА образуются на обоих этапах реакции (и при трате энергии из АТФ, и при  образовании молочной кислоты в результате гликолиза).   НО, очень важное «но» кстати,  на первом этапе пути (ТРАТА) НЕ ОБРАЗУЕТСЯ КИСЛОТА, а на втором этапе (ВОССТАНОВЛЕНИЕ) образуется!  Т.е. первый этап пути «создает» факторы роста, а второй этап «создает» факторы разрушения.
Что делают конкретно ИОНЫ ВОДОРОДА? Они творят ДОБРО и РАЗРУШЕНИЕ. Все зависит от количества.

ДОБРО: Ионы Водорода по мере накопления РАЗРУШАЮТ связи в белковых молекулах (вспомните: кислоты принудительно забирают что то в обмен на свой водород).  Это явление меняет активность ферментов и увеличивает пропускную способность (лабирализацию) мембран клетки что упрощает доступ анаболических гормонов к ДНК и созданию «тех задания на синтез белка» (и-РНК).

РАЗРУШЕНИЕ:  сильное повышение концентрации Ионов Водорода стимулирует  реакцию «перекисного окисления» с образованием Свободных Радикалов разрушающих клетки (сильный катаболизм).
Профессор  Селуянов сделал вывод , что фактором стимулирующим синтез белка является:«УМЕРЕННОЕ повышение концентрации ионов водорода (производит частичное разрушение белковых структур, что влечет за собой увеличение активности ферментов, пор в мембранах клеток, раскручивание спиралей ДНК и др.)».  А вот при ИЗБЫТКЕ ионов водорода будут слишком сильные разрушения.

ОБЩИЙ ВЫВОД: БОЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ УМЕРЕННОЙ ИЛИ РЕДКОЙ (нельзя тренироваться очень больно и очень долго потому что это будет больше разрушать, чем строить).

И-РНК
Ионы Водорода + Креатин = синтез и-РНК
и-РНК — это очень хорошо для синтеза белка потому что это «тех. задание» из ядра клетки на синтез этого белка.  Т.е. для роста мышц нам гораздо важнее информационная-РНК, чем Ионы Водорода (которые являются посредником, а не главой).

Суть в том, что информация о росте ваших мышц должна поступить в сборочные цеха вашей клетки из центра.  Потребность в подобном приказе создают анаболические гормоны (например, тестостерон).  А вот сам приказ в виде техзадания (копии участка ДНК о синтезе белка) поступает в виде временной и-РНК!!! Понимаете? Это очень важная вещь.  Причем и-РНК СТРОИТ белок, а молочная кислота и Ионы Водорода РАЗРУШАЮТ белок!!!   Нам важнее получать больше и-РНК и меньше кислоты НО именно кислота упрощает работу по созданию и-РНК (чтоб получить, нужно что то потратить…равновесие всего в природе).

Иначе говоря, как не крути, а БОЛЬ ДОЛЖНА быть в любом случае, потому что она гарантирует ГЛИКОЛИЗ и выработку нужных для синтеза белка веществ.  Весь вопрос в степени этой боли, потому  что разрушить можно больше чем создашь.

Чтоб разобраться в этом вопросе, давайте представим что мы делаем подход подъема штанги на бицепс и посмотрим как зависит БОЛЬ от ФАКТОРОВ РОСТА и РАЗРУШЕНИЯ.

Итак, мы делаем 12 повторений ДО ОТКАЗА т.е. до состояния, когда отсутствие энергии не даст нам возможности сделать 13 повторение с правильной техникой.

• Делаем 1-й подъем и опускание штанги.  На это мы потратили большую часть АТФ, что было у нас в запасе. Вырабатываются немного  и-РНК
• Штанга Внизу.  Нагрузка мало активна  поэтому в этот момент идет ресинтез АТФ из КрФ и АДФ путем анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты.
• Делаем 2-й, 3-й, 4-й, 5-й, 6-й  подъем и опускание штанги.  С каждым разом нам делать повторение чуть тяжелее, потому что ресинтез АТФ с помощью гликолиза идет медленнее, чем трата АТФ во время повторения.  и-РНК становится больше, НО увеличивается и количество Ионов Водарода.
• Штанга внизу.  Идет ресинтез АТФ. Но с каждым разом образуется все больший дефицит. Кроме того все больше ощущается жжение.
• Делаем 7-е, 8-е, 9-е, 10-е повторение.  Тяжело.  Энергии все меньше (дефицит), а жжение из-за молочной кислоты с каждым подходом все больше.  и-РНК в хорошем количестве.
• Штанга внизу. Идет интенсивный гликолиз с выработкой кислоты (жжение). Молочная кислота разрушает структуры в белковых клетках выбрасывая Ионы Водорода.
• Делаем 11-е и 12-е повторение.  Боль от действия кислоты невыносима. Энергии мало. Но даже та, что есть не может быть использована из за изменения кислотности в актиново-миозиновых соединениях (затруднена сцепка мостиков). В какой то момент вы не можете сделать еще одно повторение (отказ).

Пока вы ДЕЛАЕТЕ ПОДХОД, все это время у вас происходит образование и-РНК. Потому что происходит выработка ионов водорода + взаимодействие с креатином.  Во время отдыха (30-60 сек) после подхода (так же как и во время самого подхода) идет усиленный ресинтез КрФ.  Т.е. ВО ВРЕМЯ ПОДХОДА и ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА присутствует нужный для роста КРЕАТИН, который вместе с ионами водорода способствует образованию и-РНК.

С каждым последующим ПОДХОДОМ количество и-РНК будет увеличиваться из за сложения суммы действующих компонентов.  НО при каждом дополнительном подходе будет увеличиваться и количество ИОНОВ ВОДОРОДА.   Первое строит, второе разрушает.  Возникает противоречие: можно разрушить больше, чем строишь.  И чем более длительная тренировка, тем больше вероятность того, что разрушишь больше, чем построишь….

СЕКРЕТ №1 : Чтоб избежать этого нужно использовать БОЛЬШИЕ ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА между подходами или ДЕЛАТЬ НЕСКОЛЬКО КОРОТКИХ ТРЕНИРОВОК в течении дня.

В чем прикол?  В том, что молочная кислота выводится сразу после выполнения работы. Процесс этот более длительный, чем вывод и-РНК после работы.   Условно говоря, для того чтоб потерять полезное вам нужно пару минут, а для того чтоб потерять вредное нужно 10-ть минут.

Получается такая ситуация, что чем больше работы без перерыва  вы совершаете, тем больше меняется пропорция ПОЛЕЗНОЕ/ВРЕДНОЕ в плохую сторону.  Но если вы увеличите время отдыха между подходами для полного вывода молочной кислоты (а это может быть 10-30 минут), то вы поменяете эту пропорцию в выгодную для себя сторону.

СЕКРЕТ №2: РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ — важный стимул образования и-РНК. Используйте больше упражнений в растянутой позиции, если хотите больше получить факторов роста.

СЕКРЕТ №3: СТАТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА — важный стимул образования и-РНК. Используйте больше различные удержаний, негативов  и пауз в средней точке амплитуды.

РАБОТА С МОЛОЧНОЙ КИСЛОТОЙ

Боль = молочная кислота.  Следует ли из этого, что молочная кислота — это плохо? Конечно же  нет.  Молочная кислота выполняет множество важных функций в нашем организме.  Например,  75% МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КАК ЭНЕРГИЯ В МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ!!!

СЕКРЕТ № 4: После тяжелого подхода или тренировки походите или сделайте очень легкий подход ( с ничтожным весом).  Это подключает в работу «слабые» медленные мышечные волокна, которые «сожрут» избыток молочной кислоты синтезированный во время тяжелого подхода.  Так вы снизите разрушительное воздействие кислоты и сократите срок своего восстановления к следующему подходу.

Учтите, что по мере тренировок ваши адаптационные возможности организма будут увеличиваться (т.е. тренированность будет расти).  В том числе это касается и адаптации к избытку молочной кислоты.  Вы будите все лучше переносить ее избыток и все больше способны терпеть боль.   Этот момент нужно учитывать при добавлении пампинга в ваши тренировочные программы.  Ведь пампинг = много молочной кислоты.  На начальном этапе пампинга должно быть меньше, а по мере увеличения тренированности БОЛЬШЕ, потому что вы увеличите способность «переваривать» молочную кислоту.

ВЫВОДЫ О БОЛИ

БОЛЬ — это сигнал о разрушительном действии молочной кислоты, с одной стороны.  И сигнал о выработке нужных для синтеза белка ионов водорода, с другой стороны.  Вы получаете одновременно и пользу и вред. Как найти баланс? Где нужно останавливаться?
Лично мне кажется, что ответ на этот вопрос зависит от того сколько вы тренируетесь по времени и сколько отдыхаете между подходами.

• ДОЛГАЯ ТРЕНИРОВКА = нужно меньше боли
• КОРОТКАЯ ТРЕНИРОВКА = нужно больше боли
• ДОЛГИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = нужно больше боли
• КОРОТКИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ = нужно меньше боли

Это чистая математика, где суммируются показатели.  Если вы возьмете много раз (долгая тр-ка) большие показатели (очень больно) то получите на выходе слишком много разрушительный факторов (избыток кислоты и катаболизм)

Если вы возьмете мало раз (мало подходов, короткая тренировка) маленькие показатели (маленький вес, мало повторений и боли) то получите на выходе недостаточное количество факторов роста (ионов водорода и и-РНК)

Идеальный вариант для роста мышц = ДОЛГАЯ ТРЕНИРОВКА + ДОЛГИЙ ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ.  Эта та ситуация, когда тренировка длиться весь день каждые 30 минут.  Тем самым вы снижаете количество кислоты каждый раз до безопасного уровня с одной стороны. А с другой стороны, получаете достаточно количество факторов роста таких как и-РНК.    При таком подходе допустимо тренироваться БОЛЬНО!

Если же вы нормальный человек, у которого нет такой возможности и желания (жить в тренажерном зале) тогда вам нужно будет скорее всего очень осторожно увеличивать количество боли на свой тренировке.

Источник: Денис Борисов

выжимка:

МЫШЦЫ ГОРЯТ ИЗНУТРИ ИЗ-ЗА КИСЛОТЫ, которая там образовалось в процессе выполнения упражнения

БОЛЬ В МЫШЦАХ ВО ВРЕМЯ ПОДХОДА — СИГНАЛ О ИХ РАЗРУШЕНИИ

Образование кислоты при длительной работе — это закономерный процесс. Длительная силовая работа = молочная кислота. Причем чем дольше работа (чем больше повторений в подходе), тем больше молочной кислоты, тем сильнее болевые ощущения из за жжения.

АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
АДФ + Креатин (Кр) + 1 глюкозы = 2 АТФ + 2 Молочной кислоты

СКОРОСТО РАСХОДА  АТФ ВЫШЕ СКОРОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ из АДФ путем гликолиза.  Продолжение выполнения упражнения с заданной нагрузкой через какое то время станет не возможным (АТФ закончится) и наступит МЫШЕЧНЫЙ ОТКАЗ.

МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА = ЛАКТАТ + ИОНЫ ВОДОРОДА.     А  ионы водорода  увеличивают пропускную способность мембран клетки и тем самым упрощают доступ анаболических гормонов к ДНК и запуск создания и-РНК (шаблон синтеза белка для роста).

ОБЩИЙ ВЫВОД: БОЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ УМЕРЕННОЙ ИЛИ РЕДКОЙ(нельзя тренироваться очень больно и очень долго потому что это будет больше разрушать, чем строить).
СЕКРЕТ №1 : Чтоб избежать этого нужно использовать БОЛЬШИЕ ИНТЕРВАЛЫ ОТДЫХА между подходами или ДЕЛАТЬ НЕСКОЛЬКО КОРОТКИХ ТРЕНИРОВОК в течении дня.

СЕКРЕТ №2: РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ — важный стимул образования и-РНК.

СЕКРЕТ №3: СТАТИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА — важный стимул образования и-РНК.

СЕКРЕТ № 4: После тяжелого подхода или тренировки походите или сделайте очень легкий подход ( с ничтожным весом).

75% МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ КАК ЭНЕРГИЯ В МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКНАХ!!!