Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №157

Люблю я тренировать руки и поэтому с немалым удовольствием пишу данную статью. Руки, с моей точки зрения, довольно просто тренировать в случае если знать что и как делать. Неувязка только в том, что слишком мало кто знает что и как делать ПРАВИЛЬНО. Именно про правильные упражнения, программы и технику мы сегодня будем говорить. Вы узнаете как раскачать не просто большие руки. Вы узнаете как сделать их атлетичными и красивыми.

У нас тут видос по этой теме:

ИСКЛЮЧИТЬ РАБОТУ ДРУГИХ МЫШЦ во время выполнения упражнений на руки — весьма важная задача, с которой адепты бодибилдинга не могут справиться годами. Почему? Потому что придя в зал новички сразу же начинают рвать веса в надежде поскорее раскачаться. Слюни и сопли во все стороны, скрежет метала и зубов друг о друга. Все это эпично выглядит со стороны, но чаще всего нифига не помогает вашим рука приобретать адаптацию и увеличиваться в своем размере. Почему? Потому что большие мышечные группы любят отбирать нагрузку у маленький. Ведь так проще.
Если вы культурист, то ваша главная задача — СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ СЛОЖНЫМ для целевой мышцы.  Если мы работаем над бицепсом, то большая часть нагрузки должна идти в него, а не в спину или икры. То же самое и с трицепсом.

Нарабатывается это работой с маленькими весами в течении нескольких месяцев. Вы берете 50% РАБОЧЕГО ВЕСА и выполняете большое количество подходов БЕЗ ОТКАЗА для развития связи МОЗГ — МЫШЦЫ РУК!  Вы можете делать больше….Гораздо больше…НО вы сознательно не даете себе это делать, потому что у вас другая задача не этом этапе — научиться включать ТО, ЧТО НУЖНО.  Только после того как у вас сформируется нужный навык вы можете переходить к ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ ВЕСОМ! И тогда….это уже будет совсем другая песня  и совсем другой эффект… Кстати запомните ЧИТИНГОВАТЬ на ТРИЦЕПС НЕЛЬЗЯ вообще, а на бицепс это возможно но только после прохождения размера 40-43 см и очень осторожно.

ТРИЦЕПС

• ДЛИННАЯ головка (внутренняя) — крепится к лопатке, поэтому требует отведения руки назад
• КОРОТКАЯ головка (латеральная, внешняя)
• СРЕДНЯЯ   головка (медиальная) — длинное сухажилие, впадина рядом с локтем.

Во время любых разгибаний трицепса работают ВСЕ головки, но в разной ИНТЕНСИВНОСТИ.

Включается ТРИЦЕПС  от КОРОТКОЙ головки к ДЛИННОЙ в зависимости от тяжести нагрузки и в зависимости от отведения руки назад.

АКЦЕНТ НА ДЛИННОЙ ГЛОВКЕ (она обычно всегда недорабатывает):

• Отведение руки  назад
• Включить в работу плечевой сустав
• Прижать локти к корпусу
• Супинация кисти

Лучшие упражнения для тренировки ТРИЦЕПСА:

• Жим лежа узким хватом (еще лучше вниз головой)
• Отжимания на брусьях
• Французский жим  лежа (вниз головой)
• Французский жим  стоя (из-за головы)
• Разгибания на вертикальном блоке

БИЦЕПСЫ состоят из ДВУХ ГОЛОВОК:

• ДЛИННАЯ (внешняя)  маленькая мышца и длинное сухажилие. Нужно локоть назад.
• КОРОТКАЯ (внутренняя) большая мышца и короткое сухажилие. Легко растет.
• ПЛЕЧЕВАЯ МЫШЦА (брахиалис) под бицепсом. Не разворачивает руку. Делает до 70% работы в сгибаниях.

ОБЕ ГОЛОВКИ соединяются в ОДНО СУХАЖИЛИЕ рядом с локтем и крепиться ближе к внешней части.  Это дает возможность не только СГБИАТЬ, но и разворачивать предплечье наружу (СУПИНАЦИЯ).
ВЫВОД: для развития бицепса нужно СГИБАТЬ + СУПИНИРОВАТЬ предплечье относительно локтя.

Лучшие упражнения для бицепса:

• Подтягивания на бицепс
• Подъем штанги на бицепс
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом
• Молотковые сгибания
• Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
• Подъем гантелей с супинацией
• варианты концентрированных сгибаний (локоть выведен вперед)

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫБРАТЬ ДЛЯ РУК

• Жим узким хватом или брусья на трицепс
• Подьем штанги на бицепс стоя или «Молоток»

• Французский жим стоя (гантели или тросик)
• Сгибания на бицепс лежа на наклонной скамье

• Французский жим лежа или разгибания на верт. блоке
• Концентрированное сгибание на верхнем блоке (биц)

Выполнять ЧЕРЕДОВАНИЕ подходов на мышцы антагонисты (подход на бицепс, затем подход на трицепс). Либо чередовать упражнения на бицепс и трицепс. Так повышается КПД и сокращается время восстановления между подходами.

ПШНБ — упражнение в котором нет супинации. Значит работает только сгибающая функция бицепса. В этом плане ПЛЕЧЕВАЯ выполняет больше работы (60-70%) поэтому можно пронировать руку для того чтоб поставить в сгибаниях акцент именно на ней. Для этого можно взять гантели, либо использовать гнутый гриф.