Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №106

Привет, друзья.  Поговорим сегодня о ТРЕНИРОВКАХ ГЕРАКЛА.   Посмотрел я очередной раз трейлер фильма «ГЕРАКЛ» с Дуэйном Джонсоном в главной роли и не смог не восхититься  суперформой, которую он смог набрать для съемок в этом фильме.   Мальчик Дуэйн по прозвищу «Скала» такими темпами имеет все шансы скоро опередить другого мальчика из Австрии по прозвищу «Дуб» (Арнольд Шварценеггер).

Вообще, меня достаточно часто спрашивают как тренируется и питается Дуэйн Джонсон  для того чтоб демонстрировать такую шикарную фигуру в своих фильмах.  Он очень мускулист, но без перебора, как современные топ профессионалы — бодибилдеры.  Он выглядит атлетично и поджаро.  В общем именно так, как хотят выглядеть большинство мужчин.  Но в фильме «Геракл» старина Дуэйн решил превзойти самого себя.  Понимая что ему придется  сиграть одного из самых  атлетичных и сильных персонажей за всю мировую историю, Дуэйн вывернулся на изнанку чтоб соответствовать по максимуму.  В общем, понимая, что вопрос тренировок Дуэйна Джонсона волнует очень многих, я решил  рассказать про тренировки ГЕРАКЛА подробнее.  И более того…Не просто рассказать, а еще и показать как это происходит.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

Дуэйн Джонсон набирал форуму для съемок в фильме «ГЕРАКЛ»   20 НЕДЕЛЬ!!!!  Что уже самое по себе не кисло, учитывая тот факт, что профессиональные культуристы  готовятся к соревнованиям обычно в течении 3 месяцев.  А тут целых ПЯТЬ!  Все это время Дуэйн просыпался в 4-ре ЧАСА НОЧИ  и ДЕЛАЛ ТРЕНИРОВКУ  для того, чтоб УТРОМ БЫТЬ НА СЪЕМОЧНОЙ ПЛОЩАДКЕ!  У мужика просто не было других вариантов.  Весь день — съемки в Будапеште, а забить на тренировки нельзя потому что ДРЫЩЬ — ГЕРАКЛ …Это совсем не эпично.  Верно? ))) Добавьте к этому жесточайшую диету, для прорисовки мышц (Голливуд почему то не любит жирных атлетов. Им подавай атлета в форме) и вам станет понятно что Дуэйна не зря называют «Скала».  Такой упертости   могут позавидовать очень многие.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ ДУЭНА ДЖОНСОНА
Частые тренировки.  Очень частые.  Дуэйн во время набора формы к фильмам тренируется почти так же как Арнольд в старые добрые времена.   Дуэйн  тренирует маленькие мышечные группы (ПЛЕЧИ, БИЦЕПСЫ, ТРИЦЕПСЫ)   2-3 РАЗА В НЕДЕЛЮ!!!!  А БОЛЬШИЕ ГРУППЫ (СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ)  1-2 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  Почему? Потому что большим группам нужно больше времени для восстановления после тяжелых тренировок.      «Скала» тренируется 6 ДНЕЙ в НЕДЕЛЮ, что опять же очень похоже на сплит Арнольда.
Компоновка  мышечных групп варьируется.   Например, может выглядеть так:

• ГРУДЬ + СПИНА + БИЦЕПСЫ
• НОГИ  + ПЛЕЧИ + ТРИЦЕПСЫ

или так

• ГРУДЬ+СПИНА
• ПЛЕЧИ + РУКИ
• НОГИ

Чем ближе время съемок, тем меньше  дней отдыха между мышечными группами.  Например за 2-3 месяца до съемок Дуэйн делает ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 2 РАЗА В НЕДЕЛЮ, а за 1 месяц до съемок и на протяжении всех съемок переходит на ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ.  При таком подходе нарастить мышцы не реально. Зачем тогда так делает Дуэйн? Для того чтоб  лучше оформить и просушить емышцы, которые у него уже есть.

Обычно это очень хорошо работает.  В межсезонье наш мальчик весит  около 120 кг при росте 193 см.  При переходе на тренинг ГРУПП ТРИ РАЗА В НЕДЕЛЮ Дуэйн снижает процент жира в теле с 14% до 7%.    А это, к слову, почти соревновательная форма в бодибилдинге.   Только вот в отличии от бодибилдеров  актеру приходится часто держать эту форуму месяцами, пока идут съемки.

КОЛИЧЕСТВО УПРАЖНЕНИЙ, ПОВТОРЕНИЙ и ПОДХОДОВ

Дуэйн сторонник классического ВЫСОКО ОБЪЕМНОГО  тренинга нацеленного на сильный пампинг в мышцах.  На этапе подготовке к сцене это очень хорошо работает для его тушки.

• УПРАЖНЕНИЙ = 5-6
• ПОДХОДЫ (СЕТЫ) = 3-4
• ПОВТОРЕНИЯ = 12-15
• СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ
• ОТДЫХ = 30-60 сек (минимальный)
• СУПЕРПРИЕМЫ = ДРОП-СЕТЫ

ПИТАНИЕ ПРИ ПОДГОТОВКЕ К ФИЛЬМУ

При подготовке к фильму Дуйэн начинает режим жесткой сушки.  Это выражается прежде всего в снижении количества углеводов и повышении количества белка в рационе. Ничего экзотического. Классика культуризма.

• БЕЛОК = 360-400 грамм / день  (3 гр/ кг веса тела)
• УГЛЕВОДЫ  = 500 грамм /день (4 гр / кг веса тела)
• СПОТРИВНОЕ ПИТАНИЕ = ПРОТЕИН до и после тренировки + КРЕАТИН + БЦАА

В качестве источника ПРОТЕИНА Дуйэн любит куриную грудку и рыбу, а в качестве источника углеводов выбирает обычно рис или картофель.   Плюс спортпит и много клетчатки из овощей и салатов.

Пример меню:
1 прием пищи: 300 грамм трески, 2 яйца, 2 чашки овсянки.
2 прием пищи: 200 грамм трески, 350 грамм картофеля, 1 чашка овощей.
3 прием пищи: 250 грамм курицы, 2 чашки риса, 1 чашка овощей.
4 прием пищи: 200 грамм трески, 2 чашки риса, 1 чашка овощей + 1 столовая ложка рыбьего жира.
5 прием пищи: 250 грамм мяса, 300 грамм печеной картошки и салат из шпината.
6 прием пищи: 280 грамм трески, 2 чашки риса, салат.
7 прием пищи: 30 грамм казеинового протеина, омлет из 10 белков, овощи + 1 ст. ложка рыбьего жира.

ДОЛГИЙ ПУТЬ К СЛАВЕ ГЕРАКЛА

«ГЕРАКЛ» («Геркулес» на англ.) — фильм культовый.  Очень много желающих сняться в роли такого известного персонажа.  В Голливуде много серьезных качков между которыми шла конкуренция за роль ГЕРАКЛА.  И победил в этом отборе лучший — Дуэйн Джонсон.
Однако жизнь не была так легка и проста для него, как многие могут подумать.  Дуэйн работал продавцом обуви после университета и жизнь тогда казалась скучной и бесперспективной для него. НО ОН НИКОГДА НЕ БРОСАЛ ТРЕНИРОВОК!  Ни тогда, когда отсутствовали деньги, ни тогда, когда была 40 градусная жара в зале без кондиционера и он обливался потом.  Он  всегда продолжал тренироваться.

Дуэйну очень повезло с отцом, который до того как стать профессиональным РЕСТЛЕРОМ был весьма известным КУЛЬТУРИСТОМ.  Именно отец заставил мальчика отжиматься целую неделю, после того как Дуэйна придавила штанга в зале.  Итогом стало то, что через неделю будущая звезда кино пожал тот вес, который недавно его задавил.  Это очень сильно повлияло на его психологию.    «Я получил от отца, — рассказывает Дуэйн, — возможно, самый главный урок. Я понял, что сила — дело наживное. Чем больше я буду трудиться, тем сильнее стану…»

Вообще про Дуэйна можно рассказывать долго. У него была весьма интересная жизнь и до кино.  Он много делал тяжелой базы (толчки и рывки) во время тренировок в университете.  Его заметили тренеры из сборной по американскому футболу и через какое то время Дуэйн стал местной звездой футбола (играл в обороне, ломал «беков»). Все было очень красочно, пока жизнь не повернулась к нему задом (он так и не получил контракт).  Пришлось устроится продавцом обуви.

Затем был  большой кусок жизни в рестлинге.  Дуэйн сначала рассмеялся, когда к нему пришли представители  американской ассоциации рестлинга (слишком хорошо он знал всю кухню от отца). Однако через какое то время он стал звездой рестлинга. Через 3 месяца с ним был подписан контакт.

Популярность стала расти быстрыми темпами….Пока в 1999 г.  ему не позвонили из Голливуда…   С предложением сняться в фильме «МУМИЯ ВОЗВРАЩАЕТСЯ».  А потом был «ЦАРЬ СКОРПИОНОВ», после которого Дуэйн стал звездой кино.  Вот такой вот он не обычный мужик…Попробовал себя в футболе…стал звездой….попробовал в рестлинге…стал супер звездой…попробовал себя в кино…стал мега звездой.  Прогресс на лицо…..

ПРОГРЕСС НА ТЕЛЕ = ТРЕНИРОВКИГЕРАКЛА

Не смотря на нехватку времени и очень тяжелый режим дня, Дуэйн не просто находит время для тренировок, но и ПРОДОЛЖАЕТ ПРОГРЕССИРОВАТЬ.   К каждому новому фильму он продолжает меня удивлять все новыми и новыми достижениями.  Когда  вышел «NO PAIN NO GAIN» я сказал себе…»ну нифига себе…мальчик вырос.    А сейчас я смотрю , что у него это вошло в привычку.

Денис Борисов

выжимка:

Дуэйн Джонсон (англ. Dwayne Johnson)
Прозвище: «Скала» (англ. «Rock»).
Дата рождения:: 2 мая 1972 г.
Место рождения: Калифорния, США.
Место жительства: Калифорния, США.
Рост: 193 см
Вес: 120 кг Профессия: Актер, рестлер.

«СИЛОВОЙ ТРЕНИНГ ПРИУЧИЛ МЕНЯ К ДИСЦИПЛИНЕ» — говорит он. — «ЕСЛИ ТЫ НАРУШАЕШЬ ГРАФИК, ТО ОБЯЗАТЕЛЬНО ТЕРЯЕШЬ СИЛУ. НУ А БЫТЬ СЛАБЫМ — ЭТО НЕ ПРО МЕНЯ!..»