Денис Борисов

Выпуск «ПОДПОЛЬЕ» №27

Меня очень долго просили сделать тему посвященную тренировкам для эндоморфов.  Я её старательно избегал по причинам, которые вы поймете чуть позже.  Однако время дальше тянуть смысла мало, поэтому сегодня Денис Борисов попытается рассказать о особенностях тренировок Шрэка.  Почему? Потому что Шрэк — это классический эндоморф в чистом виде.

У нас тут видос по этой теме:

Выпуск в аудио(mp3) формате:

Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ

КТО ТАКОЙ ЭНДОМОРФ?

Это человек, который обладает телесной конституцией предрасположенной к набору жира.  Как вы скорее всего знаете есть три основных «чистых» конституции:

• Эктоморф (тонкокостный, худой, быстрый обмен , сложно растить мышцы)
• Эндоморф  (толстые кости,  широкий,  медленный обмен веществ, сложно худеет)
• Мезоморф («золотая середина», широкий костяк, мало жира, много мышц)

Послушал, я что говорят большинство тренеров о тренировках для Эндоморфов и ужаснулся….  Основная рекомендация — больше аэробной нагрузки, меньше отдых между подходами.  С помощью таких незамысловатых процедур тренерский состав пытается снизить количество жира в процессе тренировок.

И почти никто не задает себе простой вопрос: какое отношение имеет жир к набору мышечной массы?   Никто не задумывается над тем, что превращая тренировку из анаэробной в аэробную мы снижаем ее эффективность в плане набора мышечной массы практически до нуля.

Человек жирный.  Если «разбавить» этот жир соответствующим количеством мышц, то пропорция изменится и человек начнет выглядеть более атлетически.   Но нет же…лучше пусть бегает от тренажера к тренажеру в бесполезных попытках сжечь жир.  Как же? — скажет гуру персонального тренинга. — Ведь он жирный! Значит пусть избавляется от жира.

Да, эндоморф жирный.  С этим спорить глупо. НО, сжигание жира и набор мышечной массы это противоположенные задачи (катаболизм  и анаболизм), которые тело не в состоянии решать одновременно.  Чем больше вы включаете катаболизм (для жира), тем меньше остается места для анаболизма ( роста мышц).

Сжигание жира решается с помощью недостатка калорий. А набор мышц решается с помощью их избытка.   Все остальное ересь. Запомните эти две вещи:

• Для Сжигания Жира нужен НЕДОСТАТОК  ккал
• Для Роста Мышц нужен ИЗБЫТОК ккал.

Хорошо, а как это работает на Эндоморфе?  Так же как и на любом другом типе.  Это принцип сохранения энергии работает везде во вселенной.  И если девочка говорит вам, что дескать ничего не есть и не худеет, то она врет вам или сама себе.  Где то  что то лишнее она получает. Тело подчиняется физическим законам. Оно не может извлекать ккал из воздуха.  И если человек не худеет, значит откуда то он получает эти ккал.

На эндоморфа это тоже работает. Разница только в степени.  Генетически человек с такой конституцией как у эндоморфа  приспособлен лучше аккумулировать жир.  Такая адаптация выработалась многие десятки тысяч лет назад чтоб он мог выжить.   Когда вся европа была под ледником еда была очень скудной и редкой.  Часто приходилось после обильное трапезы убиенным животным глодать до следующей трапезы неделями.  У верблюда питательные вещества запасаются в горбах, а у человека в жировых отложениях.  Суть такой адаптации одна и та же: дольше выжить тогда, когда нет регулярного поступления питательных веществ.

Сейчас мы кушаем регулярно. Причем даже по несколько раз в день и нет необходимости в подобной «не эстетичной» адаптации, но наш организм меняется очень медленно в течении сотен тысяч лет. Тело просто не в курсе, что все это нам не нужно.  Копчик, мочки ушей, аппендицит, волосяной покров, так же как и все асоциальное поведение — ЭТО АТАВИЗМЫ (пережитки прошлых эпох, с которыми нам приходится жить сейчас).  Они нам не нужны и мешают. Но тело и мозги будут меняться еще бесчисленное количество поколений.   Самое разумное что мы можем сделать сейчас, это учитывать эти особенности и научиться влиять на них.

Для эндоморфа характерны особенности:

• Медленный Обмен Веществ
• Широкий Костяк
• Крупные Сильные Мышцы
• Много Жира (живот, бедра, плечи)

Первое, на что стоит обратить внимание — это на скорость ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ.  То, что она медленная, это не хорошо и не плохо.  Это дает как преимущества, так и сложности. Преимущество: больше сохраняется энергии и питательных веществ, значит легче идет процесс роста как мышц, так и жира.  Фактически, эндоморфы набирают мышечную массу так же как «счастливчики» мезоморфы.   Только она плохо видна из за слоя жира, который так же быстро увеличивается из за подобной экономии в скорости обмена.  И в этом, как вы поняли главная сложность.

Что нужно сделать эндоморфу, чтоб получить максимум от своего обмена? Ему нужно его ускорить. На практике ускорение обмена веществ достигается дробным питанием.  Обычно рекомендуют при занятиях в тренажерном зале кушать 6 раз в день.   Это минимальная цифра для эндоморфа.   Тучные люди должны есть и по 10-ть и по 12-ть раз в день.  Это будет ускорять обменные процессы в  теле. Мышцы будут расти быстрее, а жир будет сжигаться из за  раскрученной скорости траты энергии.  Чем чаще приемы пищи, тем больше мышц, и тем меньше жира.

Фактически с помощью дробного питания эндоморф может получить все преимущества мезоморфа.   К слову, тонкокостный эктоморф никогда не сможет достигать таких прибавок в мышечной массе как «везунчик» мезоморф.  А тучный эндоморф может делать это легко.  Более того, мое субъективное наблюдение, говорит о том, что классические эндоморфы ничем не уступают мезоморфам в ширине костяка и размере мышц.  Наоборот, среди тучных эндоморфов  часто вижу по настоящему широких людей, с крупными костями и мышцами, которые редко увидишь у чистых мезоморфов.

Хорошо.  А что с тренировкой? Как тренировка влияет на обмен веществ?  Тут тоже есть свои особенности.   Анаэробная тренировка ускоряет обмен веществ. Причем не только во время самого процесса тренировки, но и после…..   Рекомендация с тренировками для эндоморфа такая же как с питанием: чем чаще тренируется эндоморф, тем быстрее его обмен веществ.   Это не значит что нужно бомбить мышечную группу до того, как она восстановилась.  Это значит, что нужно расщепить тело на большее количество тренировочных дней.

• Все тело через день будет хуже, чем верх тела сегодня + низ тела завтра.
• Сплит 6+1 будет лучше, чем  сплит с отдыхом через день.
• Двойной сплит (две тренировки в день) будет лучше чем обычный сплит (одна тренировка)

Думаю вы уловили суть.  Чем чаще нагрузка и питание, тем быстрее обмен веществ и рост мышечной массы без увеличения жировой прослойки.

Но питание должно быть «качественным» (мало жира, много белка), а тренировки «разумными» (дающими возможность восстановиться).

Следующая особенность эндоморфа — это ШИРОКИЙ КОСТЯК.  Это особенность на прямую связанна с мышечной силой.  Она доказывает, что эндоморфы по своей сути имеют конституцию направленную на решение силовых задач.  Поэтому тренировки тучных людей никогда не должны скатываться в чистую аэробику.  Это все равно что заставить волка есть траву.   Телосложение заточено под тяжелую силовую работу, значит нужно дать его мышцам то, что они хотят.  Тяжелую силовую работу в базовых упражнениях.

Кстати, никто не задумывался, почему самые сильные люди на планете в большинстве своем представители северных европейских народов и большая часть из них либо эндоморфы, либо помесь мезоморфные-эндоморфы?  В природе ничего просто так не бывает.  Нашим предкам приходилось тяжело напрягаться в поисках еды и редко получать ее вдоволь. Поэтому среди нас так много сильных людей с жирком на животе.  А среди негров так много выносливых бегунов с полным отсутствием жира. Посмотрите просто чемпионов по тяжелой и легкой атлетике за последние 50 лет.

Как вы поняли, в силу своих генетических корней эндоморфы обладают КРУПНЫМИ СИЛЬНЫМИ МЫШЦАМИ с хорошим потенциалом роста.  Для раскрытия которого нужна соответствующая  силовая работа в тренажерном зале. Если эндоморф будет бегать от тренажера к тренажеру, отдыхая по 30 секунд и делая по 12-15 повторений, то он очень сильно замедлит рост своих мышц, потому что они заточены под другие нагрузки.

Эндоморф должен тренироваться в низком количестве повторений.  Отдых должен быть достаточным для 6-8 повторений — оптимальный диапазон для большинства упражнений в первые 1-2 года.   Отдых между подходами —  1.5-2 минуты в тяжелых, базовых упражнениях.  И 1 минута в легких изолированных упражнениях.   Эндоморф обычно может тренироваться больше, чем тонкокостный эктоморф.  Это связанно с конституцией.   Там где толстый сохнет, худой сдохнет. Запас скорости обмена веществ позволяет ему это.

Все вышесказанное было о хорошем. Поговорим теперь о менее приятном: о ЗАПАСАХ ЖИРА в теле эндоморфа.
Мы не можем одновременно снижать количество жира в теле эндоморфа и наращивать мышечную массу. Это требует противоположенных инструментов, как я говорил. Единственное разумное влияние, которое мы в состоянии оказать, это увеличить количество мышц и постораться при этом не увеличить количество жира.  Тогда пропорция поменяется и эндоморф будет выглядеть «суше».

Вопросы ПИТАНИЯ

Как лучше всего стабилизировать жир на одной отметке?  Задача эта не простая.  Для этого нужно жестко КОНТРОЛИРОВАТЬ РАЦИОН питания.   Получать достаточно калорий и питательный веществ для мышц, при недостаточном количестве для роста жировой прослойки.   Вот основные рекомендации:

• «раздробить» дневные приемы на как можно большее кол-во (6-12 раз)
• поднять процент белка в рационе (2-3 гр. на каждый КГ веса тела)
• снизить до 10% содержание жира в рационе
• отдавать предпочтения насыщенным жирам (Омега-3 и Омега6)
• Углеводы есть только сложные (гречка, рис и т.д.), убрать сладкое (простые углеводы)
• Большую часть углеводов есть утром и после тренировки
• Не есть углеводы вечером. А есть вечером белки.

Ну а как быть с тренировкой для эндоморфа?

Давайте систематизируем рекомендации:

• «расщиплять» мышцы по дням как можно больше (группа — раз в 5-7 дней)
• тяжелые базовые упражнения  (тяги, жимы, присед, штанга, гантели)
• диапазон повторений 6-8 (край 6-12 повторений. См. время под нагрузкой)
• отдых 1.5-2 минуты (Спина, Грудь, Ноги.  На маленькие 60 сек достаточно)
• классический обьем тренировки: 2-4 упражнения по 4 рабочих подхода
• можно баловаться «отказом» последних 1-2 подходах упражнения

На тренировке не рекомендую пить сладкие напитки. Подобная стратегия подойдет для эктоморфов, но не лучшее решение для эндоморфов, потому что инсулин полностью перекрывает любой жиросжигание. Пейте простую воду!

Почему же я так долго избегал этой темы? Как вы уже заметили мои рекомендации по тренингу для эндоморфа, не сильно то отличаются от рекомендаций для  других типов телосложения.  В этом то и вся суть. Я считаю, что для эндоморфа первостепенное значение имеет питание, а не тренировки. Поэтом про тренировки я и не хотел делать выпуск.  Но раз обещал, то нужно выполнять. Поэтому и сделал.

 Источник: Денис Борисов